Қызу үрдісі ағып жатқан қоректік заттар
Көкөністерді жеу дұрыс диетаның маңызды бөлігі болып табылады. Спортшылар мен фитнес-энтузиастар оларды фитохимияның бағалы көзі ретінде түсінеді. Бұл химиялық қосылыстар созылмалы зерттеулерге сәйкес антиоксиданттық қасиеттермен қамтамасыз етеді. Антиоксиданттар - біздің ағзамыздағы еркін радикалдарды (жасушаларды бұзатын атомдар) тұрақтандыратын және аурулардың алдын алуға көмектесетін қуатты заттар. Осы пайдаға байланысты көкөністерді тұтыну қатерлі ісік ауруларының, жүрек ауруларының және деградациялық аурулардың төмендеуімен байланысты.
Пісіру азық құндылығын жақсарта алады
Шикі көкөністерді жеуге ең жақсы қоректік заттарды береді деп айтылды. Көптеген көкөністерге арналған жағдай болса да, тамақ дайындау кейбір көкөністерде қоректік құндылығын арттырады. Қазіргі зерттеулерде көкөністер қалай дайындалғаны туралы оң және теріс кері байланыс бар сияқты. «Ауыл шаруашылығы және азық-түлік химиясының журналында» жарияланған мақалаға сәйкес, кейбір көкөністер дайындалған кезде антиоксиданттар жақсарады.
Көптеген көкөністер піскен кезде қоректік құнды жақсартады. Пайдалы фитохимиялық заттар жылу әдісін қолданбай, жасуша қабырғасында ұсталады. Демек, көкөністерді жақсы тамақтандырып, денсаулығының жақсаруына кеңес берсеңіз, тамақ пісіре отырып, әлдеқайда қоректік заттар жасайды. Төменде дайындалғаннан пайда әкелетін бірнеше көкөністер ғана бар:
- Томаттар
- Брокколи
- Сәбіздер
- Асқабақ (басқа қысқы сквоштан тұрады)
- Қояншөп
- Саңырауқұлақтар
Томаттар
Қызанақтар ғылыми түрде жеміс деп аталады, бірақ тамақ дайындау мақсаттары үшін олар көкөніс деп аталады. Олар қоректік тығыз және C витамині мен лицопеннің бай көзі болып табылады. Ликопен - бұл қызанақ қызыл реңкті маңызды антиоксиданттық қасиеттермен бірге беретін фитохимиялық.
Ауыл шаруашылығы және азық-түлік химиясы журналы қызанақ дайындаудың қоректік артықшылықтары туралы зерттеу жариялады. Бірнеше тағамдық сынақтар екі, 15 және 30 минут ішінде 88 градусқа қыздыру шикі қызанақ өткізілді. Әрбір аралықта С витамині мен лицопен мәндері өлшенді. Зерттеу нәтижелері С витаминінің айтарлықтай төмендеуін, ал керісінше, ликопеннің айтарлықтай өсуін көрсетті.
Бумен пісіру немесе қайнатылған қызанақ - оңтайлы тамақтану үшін көп ликопенді алу үшін тағам дайындаудың артықшылық әдісі. Зерттеулер лицопеннің қатерлі ісік ауруы қаупін азайтады, жүректің денсаулығын жақсартады және неврологиялық реакцияны күшейтеді.
Брокколи
Брокколи - жоғары антиоксиданттық қасиеттері бар криминалды өсімдік. Зерттеулер көрсеткендей, брокколи фитохимиялық, каротеноидтер, полифенолдар және глюкозинолаттардан тұрады. Ол сондай-ақ лютеин мен токоферолдың бай көзі болып табылады. Бұл химиялық қосылыстар қан тамырларындағы қабынуды азайту арқылы қатерлі ісікке азайтады. Брокколи детокс өсімдігі мен супер-тамақ ретінде танымал.
« Азық-түлік ғылымдары мен тамақтану» халықаралық журналында брокколиді тағамдық құндылыққа қалай әсер ететіні туралы мақала жарияланды. Бес глюкозинолат антиоксидантты қосылыстардың қоректік деңгейін төмендететін әртүрлі қыздыру әдістері анықталды. Сонымен қатар, лютеин, каротин және токоферолдың айтарлықтай өсуі брокколиді дайындау туралы айтылды. Шындығында, көп уақытты қыздыру уақыты одан да көп шығарылды.
«Ауыл шаруашылығы және азық-түлік химиясы» журналында жарияланған зерттеулерге сәйкес, брокколиді дайындау каротеноидтардың босатылуына ықпал етеді. Каротеноидтер биоактивті қосылыстар болып табылады , олар тұтынылған кезде денсаулығы үшін көптеген артықшылықтарға ие болады. Піскендікте брокколидегі қоректік құнды жоғарылататын деңгейлердің артуы көрсетілген. Брокколи американдық диетада ең көп мөлшерде каротеноидтерді басқа да ұқсас өсімдікке қарағанда жеткізеді.
Буықтыру және қайнатуға арналған брокколи - лютеин мен фитоэн сияқты каротеноидтерді жақсарту үшін пісірудің қолайлы әдістері. Зерттеулер фитоэннің простата қатерлі ісігінің қатерін азайтады, жүректің денсаулығын жақсартады және қан тамырларындағы қабынуды азайтады.
Сәбіздер
Сәбіз танымал тамыр өсімдік болып табылады. Олар бета-каротин, талшықтар, көптеген дәрумендер мен минералдардың бай көзі болып табылады. Сәбіз негізінен А витамині мен бета-каротин концентрациясына негізделген антиоксиданттық денсаулықты қамтамасыз етеді.
«Ауылшаруашылық және азық-түлік химиясы» журналы жарияланған зерттеулер сәбіздің қоректік құндылығы бойынша әр түрлі пісіру әдістерін қарастырды. Антиоксидантты үлгілер қайнаған, бумен пісіріліп, қуырылғаннан кейін өлшенді. Сәбізді дайындағаннан кейін каротеноидтар, полифенолдар, глюкозинолаттар және аскорбин қышқылы (С витамині) талданды.
Зерттеу нәтижелері бойынша қайнаған сәбіз барлық каротеноидтерді (антиоксиданттар) 14 пайызға арттырды. Басқа пісіру әдісі антиоксиданттар құнының төмендеуіне әкелді, бұл ең төменгі төмендеуді көрсететін қуыру. Жалпы антиоксиданттық қуаттар (TAC) пісіру кезінде сыналды. Нәтижелер 20 минут бойы 130 градус Цельсийге дейін қызған кезде TAC сәбізінің айтарлықтай өсуін көрсететін алдыңғы зерттеулерге ұқсас болды.
Қайнаған сәбіз C витамині мен каротеноидты сақтап қалды. Сүт пен антиоксиданттық қасиеттерді сақтау немесе жақсарту үшін сәбізге және барлық көкөністерге арналған ең жақсы пісіру әдісін пайдалану ұсынылады.
Асқабақ
Асқабақ Cucurbita отбасына тиесілі және сіз олардың жеміс екенін білетініне таң қалуыңыз мүмкін. Себебі олар тәттілік пен дәмділікке ие емес, асқабақ аспаздық мақсаттарға арналған көкөністер деп аталады. Бауырлар қыста сквош, қияр, қоңыздармен байланысты.
Зерттеулерге сәйкес асқабақ - антиоксиданттар мен талшықтардың керемет көзі. Пісіруге ликопен және каротеноидтар сияқты қосындыларды босату туралы айтылады, оларды оңай сіңіреді. Асқабақ көптеген дәрумендер мен минералдардан тұрады және жүрекке пайдалы тағам деп саналады.
Піскен асқабақты тұтынудың денсаулыққа пайдалы артықшылықтары белгілі бір ісік ауруларының қаупін төмендету, қант диабетін басқару, гипертензияны азайту және көздің денсаулығын жақсарту болып табылады. Пісірілген асқабақ тұқымы сонымен қатар қоректік заттардың бай көзі болып табылады.
Қояншөп
Аспарагус ең дәмді балансталған көкөністердің бірі болып саналады. Онда көптеген дәрумендер, минералдар және күшті антиоксиданттар бар. Ол қатаң сыртқы сырғуды қамтиды. Пісіру қажетті қоректілерді жақсы сіңіру үшін қалың жасуша қабырғаларын бұзуға көмектеседі.
Аспарагус фолиантта жүрекке пайдалы тағам деп саналады. Фолат қан клеткаларын, әсіресе сүйек кемігін ұстап тұруға көмектеседі, сондай-ақ сау өсу мен дамуға ықпал етеді. Ол сондай-ақ А дәрумені, Е дәрумені, К дәрумені, магний, Ниацин және басқа маңызды қоректік заттардың бай көзі болып табылады.
Піскен спаржадағы табылған күшті антиоксидантты қасиеттер біздің ағзаларымызды, тіндерін және органдарын тотықтырғыш зиянын төмендетіп қорғауға арналған. Аспарагус салмақ жоғалтуға және пайдалы диетаға арналған талшықта жоғары.
Саңырауқұлақтар
Саңырауқұлақтар көкөніс ретінде жіктеледі, бірақ олар саңырауқұлақтар. Саңырауқұлақтар - бұл ашытқы, пішін және саңырауқұлақ сияқты ағзалардың үлкен тобы. Бұл өте тәбетті немесе тіпті қоректік сезілмейді, бірақ саңырауқұлақтардың жеуге болатын түрлері бар. Ең көп таралған саңырауқұлақтарға ақ түйме, криминал және портабелла сорттары жатады.
Зерттеулер көрсеткендей, қоректік заттар пісірілген және шикі саңырауқұлақтар арасында салыстырылады, бірақ олар дайын болған кезде талшық көбейтіледі. Тағам дайындау процесі саңырауқұлақтарды азайтады, бұл сіз үшін талшықтарды тұтынуды арттырады. Тиісті талшықты қабылдау салмақ жоғалтуға және салмақ басқаруға көмектеседі.
Саңырауқұлақтар сапалы өсімдік протеиндерінің, витаминдердің, минералдардың және антиоксиданттардың бай көзі болып табылады. The Nutrition Journal журналында жарияланған зерттеулерге сәйкес, саңырауқұлақтар созылмалы аурулардың, соның ішінде онкологиялық аурулардың қаупін төмендетуге көмектеседі.
Сөзден шыққан сөз
Көкөністер біздің күнделікті тамақтануымыздың маңызды бөлігі болып табылады. Пісіру азықтардың және антиоксиданттардың жақсы жұтылуына мүмкіндік беретін кейбір көкөністердің қоректік құндылығын арттыруы мүмкін. Сіз оларды шикі немесе піскен тағамнан жеуге бола бермейсіз, әртүрлі көкөністерді жеудің денсаулығы сіздің денсаулықты айтарлықтай жақсартады.
> Көздер:
> Dewanto V et al. Терминалды өңдеу антиоксидантты белсенділікті арттыру арқылы томаттардың тағамдық құндылығын жақсартады. Ауыл шаруашылығы және азық-түлік химиясы журналы . 2002 ж.
> Hwang ES et al. Глюкозинолат, каротеноид пен токоферол концентрациясының әртүрлі қыздыру әдістерінің әсері. Тамақтану және тамақтану халықаралық журналы . 2013 ж.
> Джоэнн Л. Славин және басқалар. Жемістер мен көкөністердің денсаулығы. Тамақтанудағы жетістіктер журналы. 2012 ж.
> Miglio C et al. Таңдалған көкөністердің тағамдық және физика-химиялық сипаттамаларына түрлі пісіру әдістерінің әсері. Ауыл шаруашылығы және азық-түлік химиясы журналы . 2008 ж.