Стадионда поезд
Баспалдақ: Сіздің фитнестің жақсы болуы мүмкін екенін еске салатын тәсілі бар. Сіз бір рейске көтерілгеннен кейін немесе қоқан-лоқы бастасаңыз да, немесе бірнеше әңгімелерді орындағаннан кейін сығылып кетсеңіз, дене салмағын көтеру оңай емес.
Нақ осы себептен сіз келесі жаттығуды ағартушыларға өткізесіз.
Таллахассидегі фитнес-студиясының иесі Шэннон Колавеккио, Badass Fitness, өз клиенттеріне арналған баспалдақ жаттығуларын өткізудің үлкен жанкүйері болып табылады.
Шын мәнісінде ол Флорида штатының университетінің Doak Campbell стадионына өздерінің борттық лагерінің қатысушылары үшін оларды жылдамдыққа жету үшін қолданады. Колавеккийдің сөзіне қарағанда, жаттығу залы ішінде ешқандай машина стадион жаттығуларының ауыртпалықты артықшылықтарына ұқсас бола алмайды және қаншалықты қиындықсыз жүгіресеңіз де, бұл стадионды сіздің фитнес алаңы ретінде қолданудың кросс-оқыту артықшылықтарын бермейді. . «
Colavecchio шын мәнісінде сіз өзіңіздің тұрақты жаттығуларыңыздағы сатыларға қатысудың бес негізгі себебін келтіре аласыз:
Толық дене жаттығуларының мүмкіндіктері: Денеңіздің әр бұрышын ағартқыштан, рампалардан және тұтқалардан артық ештеңе пайдалана алмайсыз.
Шексіз нұсқалар: кісі өлтіруге арналған жаттығу үшін сіздің күнделікті араласуға арналған көптеген тәсілдер бар.
Спорт залы әрқашан ашық емес: Көптеген орта мектептер, колледждер мен қоғамдық орталықтар өздерінің спортшылар мен стадиондарды жұртшылық үшін ашық қалдырады. Саясатты бармас бұрын тек екі рет тексеріңіз - жеке оқу іс-шаралары үшін ғимарат жабылған уақытта көріну үмітсіз болады.
Қолжетімді пулеметші: пышақпен жүрудің қажеті жоқ, жай ғана баспалдаққа шабу керек! Баспалдақпен жаттығулар сізді қатты, артқы артқы жаққа жетудің ең тиімді әдістерінің бірі болып табылады, өйткені сіз қабылдайтын әр қадам сізді глайтқа бағыттайды.
Тұрақты сезім тудырады: Ағартқыш жаттығулар өздеріңіз өліп бара жатқандай сезінуіңіз мүмкін, бірақ сіз бағдарламаны бұзсаңыз, сіз тоқтап қалмайсыз.
Колавеккьоның баспалдағы жаттығулары
Сіздің аймағыңыздағы күл-қоқыс жинағыштарды жинағаннан кейін, қадамдарды көтеріп, төмен түсіп қана қоймаңыз - бұл Colavecchio-ның (мүмкін қатыгездік) жаттығуын көріңіз. Бұл оңай емес, бірақ сіз аяқталғаннан кейін керемет аяқталды.
1. Жай жылу
Қарапайым жылумен бастаңыз. Трассаның немесе стадионның айналасында екі жылдамдықпен жүгіріп, орташа жылдамдықта жүгіріп жүріңіз. Бұл сізге кардиологиялық жаттығулардың алғашқы үш минутына дайындалады.
2. Кардио-жаттығулар
Төмендегі жаттығулар арқылы айналдыра отырып, әрқайсысымен 30 секундқа дейін созыңыз:
- Jacks: Стандартты секіру түйіндерін орындаңыз.
- Дайын жиынтықтар: Скват төмен, тез орнына жүгіріп, бірнеше секунд сайын қолыңыздың иығыңыздың астына қолыңызды қойып, аяқтарыңыздың артына секіріп, төменгі скват-позицияға қайтып оралсақ, сіз орнында жалғастырасыз.
- Шаңғымен жүгірушілер : Плитометриялық көлбеуді артқа-алға айналдырып, орнына конькимен сырғанау секілді. Оң жақтағы оң аяқпен оң жаққа қарай бастайық, содан кейін сол жақ аяғын өзіңіздің артыңызға түсіргенде оң жаққа бұрып жіберіңіз. Оң жақ аяғыңызды сол жаққа қарай бұрып алмай тұрып, сол жақ аяғыңызды сол жаққа қарай секіріп, оң аяғыңызды жарып жіберіңіз.
- Жоғары қысқыштар: Әрбір қадаммен өзіңіздің көкірегіңізге қарай көтеріңкі тізе ретінде тартыңыз.
- Side Shuffles: Бастапқы күйіңізге оралудан бұрын 10 футты оңға бұраңыз - 30 секунд бойы алға-артқа айналдыруды жалғастырыңыз.
- Burpees : Төменге тартыңыз, иығыңыздың астына қолыңызды қойыңыз, аяғыңызды толығымен пышақпен ораңыз , аяқтарын қолдарыңызға қарай бағыттаңыз, сосын ауаға барынша жоғары секіріңіз. Әрбір секірістің әсерін азайту үшін тізеңіз мен қалыңдығыңызбен біраз қисайған жерлерді ұмытпаңыз.
3. Баспалдақтарды басыңыз
Енді мұқият жылынып жатқаныңызда, баспалдаққа түсетін уақыт келді:
Ағаштан екі рет жүгіріп өтіңіз
25 склады орындаңыз
Оңтайлы және сол жақта 15 тірек қадамын жасаңыз, платформаңыз ретінде ағартқыш орындықтардың бірін пайдаланыңыз
25 орындық трицепс жасаңыз
25 v-sit pull-ins арқылы аяқтаңыз
Барлық тізбекті екі рет қайталаңыз.
4. Қосымша Ramp Drills
Егер стадионда рампаларға қол жеткізсеңіз (бұл көбінесе үлкен алаңдарға ғана қатысты болса), осы жаттығуларды күнделікті күйге келтіріңіз:
Төменнен жоғарғы рампқа бір рет жүгіріңіз
Рампалардың бір деңгейін іске қосыңыз, одан кейін 15 репликацияны, 10 бұрышты және 1 минутта қабырғаға отыруды қайталаңыз.
Қосымша ақысыз жаттығу кеңестері
Сіз Colavecchio жаттығуларын немесе басқа сатысымен жаттығу режимін қолданасыз ба, сіз бастамас бұрын есте сақтауыңыз керек бірнеше нәрсе бар.
Ағаштарды ұрмас бұрын әрдайым мұқият қыздырыңыз.
Сізге су әкеліңіз және әрбір 10-15 минут сайын, әсіресе ыстық ауа-райында жаттығу кезінде үзіліс жасаңыз.
Егер сіз жер үстіндегі жаттығуларды немесе жаттығуларды орындап жүрсеңіз, матаны әкеліп көріңіз.
Өткізілетін орынның кестесін біліп, жаттығуларыңызды басқа іс-шараларға жоспарлаңыз.
Бауырды алып келіңіз немесе жаттығу тобына қосылыңыз - бұл жалғыз кетуден гөрі қауіпсіз әрі көңілді.
Үйдегі сатысымен жұмыс жасаңыз
Егер сізде көптеген спортшыларға немесе стадионға оңай қол жеткізе алмасаңыз, сіз Colavecchio кинотеатрын сіздің үйіңізде немесе офисіңізде баспалдақтардың кез-келген жиынтығына оңай бейімдей аласыз. Жұмысты бастау үшін мына кеңестерді пайдаланыңыз:
Бес минуттан кейін жүгірумен жүгіріп, жоғарыда сипатталған үш минуттық кардиохирургиялық жаттығулар (ұялар, дайын жиындар, конькилер, жоғары тізе, бүйірлік қатарлар және борсық).
Үш минут бойы баспалдақтың бір жиынтығын көтеріп, төменге көтеру арқылы баспалдақтың жаттығуларына кіргізіңіз, содан кейін жоғарыда сипатталған жаттығулар (скислор, сатылардың қадамдары, трицепс дипсаттары және в-соқпақтар). Бүкіл циклды екі рет аяқтаңыз.
Үш минут бойы баспалдақтардың бір жиынтығын жоғары және төмен көтеріп, жоғарыда аталған жаттығулармен (баспалдақтардан бір-бірін көтеріп, төмен түсіріп, баспалдақтар, бұрыштар және қабырға отырғызу) бейімделіңіз. Бүкіл циклді үш рет қайталаңыз.
Сөзден шыққан сөз
Баспалдақтың жаттығулары өте қиын. Егер сіз жаттығу бағдарламасын бастасаңыз, жүрек-қан тамырларының төзімділігі мен төменгі дене күшінің бастапқы деңгейін әзірлегенше, осы стадионның күнделікті жұмысын тоқтатқыңыз келуі мүмкін. Егер ол сіздің баспалдақтарыңызға бірінші рет түссе, оны баяу қабылдаудан қорықпа. Жүгіруге баратын жорықта немесе көтерілген баспалдақтың жалпы санының шектелуінде ешқандай уайым жоқ. Бір апта ішінде жаттығу үшін тым ауыр жарақаттанудан гөрі, жаңа бағдарламаға жолды жеңілдететін жақсы.