Нені, неге және қалай ақуызға кіріспе
Азық-түлік үшін 3 жалпы жіктеу бар: ақуыз, май және көмірсулар . Бұл мақала ақуыз туралы. Біз бұл туралы не туралы, неге керек, оны қалай алу керектігі туралы және дені сау болу үшін қаншалықты қажет екенін талқылаймыз.
Неліктен біз протеин қажет?
Ақуыздың қандай бөлшектері бар екенін білмей тұрып, қандай протеиннің барлығын бағалай отырып, мотивация жасайық. Біздің органдарымыз ақуызды барлығы дерлік құруға пайдаланады.
Тері, шаш, бұлшық еттер, тіпті сіздің қаныңыздағы гемоглобин ақуыздан жасалған. Тізім жалғасуда: Тамақты бұзатын және химиялық реакциялардың ағзасындағы шашырайтын ферменттер ақуыз. Иммундық жүйе антиденелерді жасау үшін ақуызға тәуелді. Протеин молекулалары біздің миымыздағы нейротрансмиттерлер арасындағы хабарларды аударуға көмектеседі. Көптеген гормондар, соның ішінде инсулин және басқа метаболизмді реттейтін гормондар ақуыздар болып табылады.
Мен ақуыздың қай жерде екенін ойлайсыз ба? Маған рұқсат етіңіз . Бірақ біз сонда бармас бұрын, ақуыздың шынымен болғаны туралы ғылымның бір бөлігіне енуіміз керек. Ақуыз молекулалары амин қышқылдары деп аталатын шағын молекулалардан жасалады. Табиғи аминоқышқылдар жиырма тұрады. Лизин, глутамин және триптофан деп танысқан кейбір атаулар. Протеин бар азық-түлікті жеп болған кезде, ағзаңыз сол белоктарды төмендетіп, амин қышқылдарын қайтадан жасайтын белок құрылымдарын жасайды.
Адам ағзасы қажет аминқышқылдардың он бірін синтездей алады. Дегенмен, тоғыз аминқышқылдары маңызды аминқышқыл деп аталады, өйткені олар тамақтан алынуы керек. Бірыңғай азық-түлік барлық тоғызды құраған кезде (иә, сегізде пайдаланылған) маңызды аминқышқылдары оны толық ақуыз деп атайды. Көптеген азық-түліктерде кейбір аминқышқылдардың жоғары деңгейі бар, ал басқалары болмайды.
Бұл жағдайда барлық тоғыз аминқышқылдарды қамтамасыз ету үшін тағамдарды біріктіру керек. Тамақ өнімдері толық протеиндік профилді құрастыру үшін бірге жүрсе, оларды ақысыз ақуыз деп атайды.
Протеиннің көздері
Көптеген адамдар белокты ойлаған кезде ет туралы ойлайды. Және бұл дұрыс. Жердегі жануарлардың, балықтардың және құстардың еті жоғары ақуыздық тағамдар болып табылады. Дегенмен жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар және сүт өнімдері жоғары ақуыздық тағамдар болып табылады. Ал күріш күріш , тұтас бидай, квиноа, арпа және амарант тәрізді дәндер ; және кейбір көкөністер, мысалы, авокадо және өсімдік протеинінің маңызды көздері болуы мүмкін. Ет, сүт және жұмыртқа - толық протеиндер. Толық ақуызды алу үшін дәндер, жаңғақтар, тұқымдар мен көкөністерді біріктіру қажет. Күріш және бұршақ немесе жүгері және бұршақ - бұл тегін ақуыздардың танымал мысалдары. Айта кету керек, барлық қажетті аминқышқылдарды бір тағаммен алуға тура келмейді. Амин қышқылдары ағзада сақталмайды, бірақ олар бір күн бойы қолданылуы және біріктірілуі үшін жеткілікті ұзақ сақталады. Ақуыздың көптеген көздерімен, салауатты тамақтану арқылы , әртүрлі диета әдетте орташа адам үшін жеткілікті аминқышқылдарды қамтамасыз етеді, тіпті олар жаттығады.
Сізге қанша ақуыз керек?
Адамдар жасына, мөлшеріне, қызмет деңгейіне және денсаулығына байланысты әр түрлі ақуыздық талаптарға ие.
Алайда, бұл талаптар өте жоғары емес және әртүрлі өзгермейді, өйткені ақуызға айналған танымал шырындардың кейбірі сенуге мәжбүр етуі мүмкін. USDA 19-30 жастағы әйелдер үшін 5,5 унция ақуызды ұсынады. Барлық басқа әйелдер топтары үшін олар 5 унцияны ұсынады. Ерлер үшін 19-30 жастағы 6,5 унция, 31-50 жастағы 6 унция және 51,5 унциядан 5,5 унция 142 грамға жуық. 6 унция 170 грамм.
Кейбір диетология және Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) АҚШ долларының стандарттары өте жоғары деп есептейді. ДДҰ әрбір 20 фунт үшін 8 г протеинді ұсынады. ересектер үшін.
Осы стандарттар бойынша 130 фунт салмағы бар ересек әйел. тек қана 52 грамм ақуызды қажет етеді - бұл АҚШ долларының ұсынысымен салыстырғанда жартысынан аз. Ересек еркек 180 фунт. 72 грамм қажет. Тағы да, жартысынан аз. USDA және ДДҰ арасындағы сәйкессіздіктер осы топтар бойынша ерекше қызығушылықтың қысымын көрсетуі мүмкін. Қалай болғанда да, USDA нөмірлері кез келген ақылға қонымды масштабтың ең жоғарғы шегіне жеткенін ойлайтындай болуы мүмкін.
Сілтеме ретінде, USDA ақуыздың бірлігіне тең мөлшерде қызмет ететін келесі нұсқаулықтарды ұсынады: «Жалпы алғанда 1 астық ет, құс немесе балық, ¼ кесе пісірілген бұршақтар, 1 жұмыртқа, 1 ас қасық жержаңғақ майы немесе ½ кг жаңғақтардың немесе тұқымдардың унциясы Протеин-тамақ тобының бір унция эквиваленті ретінде қарастырылуы мүмкін. «
Протеин және жаттығу
Ақуыз бұлшықеттердің материалы болғандықтан, жаттығулар жасайтындарға ақуыздың көп болуы керек, бірақ бұлай емес. Біріншіден, бұл протеиннің ағзаға арналған көмірсуларға арналған артықшылықты отын емес екендігін білу маңызды. Ақуыз бұлшық еттерін жөндеуге және құруға арналған жаттығудан кейін маңызды. Бірақ бұл ақуызды әлдеқайда көп қабылдамайды - бұл қалыпты қарқындылықта жаттығатын адамдардың көпшілігі үшін унция немесе екі. Қарқынды күш беретін жаттығулар немесе спортшылар үшін шыдамдылықпен айналысатындар үшін ұсыныс орта адамға қажет ақуыздың мөлшерінен екі есе көп. Дене құрылысы үшін ақуыз туралы оқыңыз.
Ақуызды қоспалар
Диетадағы ақуызды алудың тағы бір жолы - қосымша заттар. Аминоқышқылдарды таблетка түрінде, жеке және ақуыздың құрамдастарынан табуға болады. Дегенмен, кез келген тағамдардан алынған ұнтақ протеиндері көп. Ұнтақталған сарысу (сүтті) ақуыз өте жоғары сұранысқа ие, соя протеині сияқты. Сондай-ақ, күріш, өсімдік, тіпті қарасорадан жасалған протеин ұнтағы бар. Көптеген адамдар асқазанға тамақтандырусыз тамақтанудың тәсілі ретінде денсаулығына араласқан ақуыздардың ұнтағын тамақтандыруға және жеңіл тамақтандыруға оңай қосымша ақуызды табады. Протеинді шайқауға арналған рецепттер
> Көздер:
Хаас, Е. (1992) Дені сау тамақтану. Беркли: аспан өнері
Холфорд, П. (2004) Жаңа оңтайлы тамақтану Киелі кітап. Беркли / Торонто: Crossing Press
Барлық адамдар үшін тамақтану: Протеин, CDC.gov
USDA, 2011 жылғы америкалықтар үшін диеталық нұсқаулық
USDA ChooseMyPlate.gov