Сіз шынымен де өзіңізді супер қиындыққа ие болғыңыз келетіндігіңізді және өзіңіздің жаттығуыңыздың соңында елеулі табыстарға қол жеткізгендей сезінетін күндерді білесіз бе? Ал бұл сапар жасайды. Бұл қарқынды күш салу жаттығулары, онда сіз жарты жолға (прогрессивті көтерілудің шыңына) жеткенше бірте-бірте қарсылық қосып, оны біртіндеп төмендетіңіз.
Бұл сапар бұлшық ет күшін, тұрақтылығын және қуатын , сондай-ақ аэробтық фитнес құруға көмектеседі. Сіз эндорфиннің шапшаңдығымен аяқталған физикалық және психологиялық жетістіктердің керемет сезімін сезінесіз. Бұл триатлонға немесе велосипед тебу жаттығуларына қатысқандарға немесе жаттығу платасы арқылы сындыруға тырысатындарға арналған.
Жолды қалай бастау керек
Бірінші қадам - ойнату тізіміңізді біріктіру. Сосын, үлкен су бөтелкесін толтырыңыз, сапар кезінде жақсы ылғалданған күйде қалуыңыз үшін және сүлгіңізді алу үшін көп мөлшерде потьетіңіз. Содан кейін садқа секіріп, өзіңіздің лимиттеріңізді көтеруге дайын болыңыз және осы 45 минуттық жаттығудан күшті сезінесіз!
Song: Fitz & The Tantrums-ның « HandClap»
Не істеу керек: Жылыту. Педальды супер тегіс және сұйықтықты ұстап тұруды ескере отырып, жеңіл және қалыпты қарсылықты ұстап тұрыңыз және 2 минут бойы тұрақты қарқынмен ұстаңыз. Кез келген өлі нүктелерді айнала жолмен жойыңыз.
Кішкене қарсылық қосып, жұмысты 30 секундқа оң жаққа аударыңыз. Әрі қарай, жұмысты 30 секундқа сол жақ шегіне ауыстырыңыз. Ән жалғасқанша біразырақ қарсылық қосып, екі аяғыңызды қайтадан қосыңыз.
Ұзақтығы: 3 минут
Жылдамдық (RPM) : 80-100
Күрделілігі (RPE): 4-5
Song: « Сіз осында келдіңіздер» Кальвин Харрис (Rihanna бар)
Не істеу керек: Сіздің салмаңызды тұрақты күйде ұстап тұру үшін жеткілікті қарсылықты қосыңыз және өз орныңыздың орнында тұрып тұрып, екі орынға қойыңыз.
Оны 30 секунд бос, жеңіл педальды соққылармен шығарыңыз. Музыканың қарқындылығы көтерілгендіктен, үш секундқа қолыңызбен жүріп, 45 секунд жылдамдығын көтеріңіз. Оны төмендетіп, тік тұруға жүгініңіз. Бүкіл ән үшін үлгіні қайталаңыз.
Ұзақтығы: 3 минут
Жылдамдық (RPM): 70-80
Күрделілігі (RPE): 6-8
Прогрессивті жолды қалай аяқтау керек
Бұл үлгі пирамидаға көтеріліп, екінші жағынан төмен түсетіндіктен, бір әннен келесіге дейін жалғасады. Міне, қозғалыстар келесідей: Ұшақпен отырыңыз, орташа ауыр қарсылықты қосыңыз және көрсетілген уақыт кезеңінде отырғызылған өрлеу жасаңыз; бір тісті берілісті (немесе оның эквивалентін) және белгілі бір уақыт кезеңінде педальды тұрақты түрде қосыңыз. Өзіңізге бөлінген уақытқа көтерілуді көтеріңіз, бір тісті беріңіз және бірдей уақытқа дейін көтерілуді жалғастырыңыз. Қайталау. Ескерту: Шыңға жеткен кезде сіз RPE-ді 9 немесе одан да жоғары деңгейге көтересіз.
Музыканың сүйемелдеуі мұнда:
Әндер:
- « Досым менің басым» Дэвид Гетта (3 минут)
- «Live It Up» Дженнифер Лопес, Питбуль (4 минут)
- «Маған жол бермеңіз» (3 минут)
- « She Bangs » (испан нұсқасы), Рики Мартин (4½ минут)
- «Pt 2 айналасында айналу» Flo Rida және Pitbull (4 минут)
- «Never Say Never» (Марк Найт Ремикс) , Basement Jaxx (7 минут)
- «Suave», Nayer (3 минут)
(2-минуттық схема)
- 30 секундқа созылған көтерілу
- 1 беріліс қорабын қосып, 30 секундқа созылған көтерілуді жалғастырыңыз
- 30 секундқа өзіңізді тұрақты көтерілуге әкеліңіз (3-позицияда ұстаңыз)
- 1 берілімді қосып, 30 секундқа көтерілуді жалғастырыңыз
(4 минуттық схема)
- 60 секундқа созылған көтерілу
- 1 беріліс бөлігін қосып, 60 секундқа отыруды жалғастырыңыз
- Өзіңізді көтерілуді көтеріңіз (3-ші позицияда ұстаңыз) 60 секунд
- 1 берілімді қосып, 60 секундқа көтерілуді жалғастырыңыз
(6-минуттық схема)
- 90 секундқа көтерілген көтеріліс
- 1 беріліс бөлігін қосып, орындалған көтерілуді 90 секундқа жалғастырыңыз
- 90 секундқа өзіңізді тұрақты көтерілуге жеткізіңіз (3-позициядағы қолдар)
- 1 берілімді қосып, 90 секундқа көтерілуді жалғастырыңыз
(7-минуттық схема)
- 120 секундқа созылған көтерілу
- 1 беріліс бөлігін қосып, орындалған көтерілуді 90 секундқа жалғастырыңыз
- 120 секундқа өзіңізді тұрақты көтерілуге жеткізіңіз (3-позициядағы қолдар)
- 1 берілімді қосып, 90 секундқа көтерілуді жалғастырыңыз
Сіз көтерілудің жоғарғы жағына жеттіңіз және ол жерден төмен түсіп жатыр.
(6-минуттық схема)
- 90 секундқа көтерілген көтеріліс
- 1 беріліс қорабынан шығыңыз және 90 секундқа отырғызылған көтерілуді жалғастырыңыз
- 90 секундқа өзіңізді тұрақты көтерілуге жеткізіңіз (3-позициядағы қолдар)
- 1 беріліс қорабынан шығыңыз және 90 секундқа көтерілуді жалғастырыңыз
(4 минуттық схема)
- 60 секундқа созылған көтерілу
- 1 беріліс қорабын түсіріп, 60 секундқа отыруды жалғастырыңыз
- Өзіңізді көтерілуді көтеріңіз (3-ші позицияда ұстаңыз) 60 секунд
- 1 беріліс қорабын түсіріп, 60 секундқа көтерілуді жалғастырыңыз
(2-минуттық схема)
- 30 секундқа созылған көтерілу
- 1 беріліс бөлігін төмендетіп, отыруға арналған көтерілуді жалғастырыңыз: 30 секунд
- 30 секундқа өзіңізді тұрақты көтерілуге әкеліңіз (3-позицияда ұстаңыз)
- 1 беріліс бөлігін төмендетіп, 30 секундқа көтерілуді жалғастырыңыз
Ән: Александра Стэндің « мырзаға арналған саксобят »
Не істеуге болады: Велосипедке қалыпты кедергі келтіре отырып, отырыңыз, тез бастапқы жылдамдықты (70-80 RPM) табыңыз және педальды 30 секунд бойы орнықтырыңыз, содан кейін 25 секундтық жылдамдық аралығын (110 RPM) орындаңыз. 70-80 RPMs-ге 30 секундқа оралыңыз, содан кейін оны 110 секунд ішінде 30 секундқа қайта қосыңыз. Осы үлгіні ән бойымен жалғастырыңыз.
Ұзақтығы: 3 минут
Жылдамдық (RPM): 70 - 110
Күрделілігі (RPE): 7-8
Song: « Алтын » Кияра
Не істеу керек: Суыту уақыты келді. Тегіс жолға және педалға кедергісін біртіндеп, бірақ 1 минут бойы тұрақты түрде тастаңыз. Аяғыңызды қозғалтқан кезде, седладағы биікке көтеріліп, үлкен, терең дем алып , жоғарғы дененің созылуын жасаңыз. Велосипедтен көтеріліп, еденде тұрып, төменгі дене сызығының ұзындығымен жүріңіз.
Ұзақтығы: 3 минут
Жылдамдық (RPM): 50+
Күрделілігі (RPE): 3-4
Өзіңізге айнадан қарап, күшті өнімділік үшін өзіңізді көрнекі жоғары бесге бөліңіз. Сіз бұл жаттығуды бастадыңыз! Теріңізден жоғалтқан нәрселерді толтыру үшін бірнеше сағат ішінде көп мөлшерде суды ішкеніңізді ұмытпаңыз және кейінірек ауырсынатын болса, бұлшық еттеріңізге көбік роликін пайдаланыңыз. Ең бастысы, ертең сіз осы сапардан бұрынғыдан күшті болатынын есіңізде сақтаңыз.