Салмақсыздыққа шолу
Салмақты жоғалтудың алғашқы қадамы жоспармен аяқталады. Сіз төмендетуге дайынсыз ба? Бірнеше салмақ жоғалту негізін қадағалау арқылы пайдалы диетаны қалай жеуге, жаттығу бағдарламасын бастауға, денсаулығыңызды жақсартуға және салмақ жоғалту мақсатына қол жеткізуге болады!
Салмақты жоғалтуға арналған үздік диеталық жоспарлар
Нарықта диеталық жоспарлардың тапшылығы жоқ. Jenny Craig , Nutrisystem және Weight Watchers сияқты танымал коммерциялық диеталар бар.
Сіз сондай-ақ диеталық кітаптарды және The South Beach Diet немесе Atkins сияқты онлайн бағдарламаларын таба аласыз. Мәселен қайсысы жұмыс істейді? Зерттеулер көрсеткендей, бірде бір диета басқаларға қарағанда жақсы емес. Сіз үшін ең жақсы диет - бұл сіз қалайтын диета.
Дұрыс тамақтануды таңдау үшін өзіңізге қанша қаражат жұмсауға болатыны туралы маңызды сұрақтарды, қаншалықты дұрыс тамақтануды жоспарлау керектігін және достарыңыз бен отбасыңыздан қаншалықты қолдау көрсететінін сұраңыз.
Сіз бұрынғы диеталардың неге жұмыс істемегені туралы ойланғыңыз келуі мүмкін. Осы сұрақтарға жауаптар қажеттіліктеріңізге жауап беретін диетаны табуға көмектеседі.
Есіңізде болсын, кітапты сатып алудың қажеті жоқ немесе салмақ жоғалтудың артықшылықтарына ие болу үшін мүшелікке тіркелу қажет емес. Сіз калорияларды кесіп, салмақ жоғалтуыңызға болады. Көптеген табысты диеталар , олардың тамақтануына кішігірім өзгерістер жасап, күнделікті физикалық белсенділікті арттыру арқылы ауқымды нәтижелерді көре алады. Өз жоспарыңызды бастау үшін, күн сайын қанша калория және қанша калория қажет екенін анықтау қажет.
Салмақ жоғалту калориясын қалай есептеу керек
Сіз таңдаған диета қандай маңызды емес, салмақ жоғалту бағдарламалары сіздің денеңіздің майын жанармай күйдіруі үшін калорияларды тұтынуды азайтады.
Салмақты жоғалтудың қанша калориясын анықтау үшін күнделікті күнкөріс қажеттіліктеріңізді есептеп , сосын калория тапшылығын жасау үшін бұл санын азайту керек. Қарапайым онлайн салмақ жоғалту калькуляторын бірден түсінуге болады, немесе сіз өзіңіздің нөміріңізді анықтау үшін математикадан аздап жасай аласыз.
Тәулігіне 500 калория тапшылығы аптасына 1 фунт жоғалтуға көмектесетінін есте сақтаңыз. Күніне 1000 калория калория тапшылығы аптасына 2 келі салмақ жоғалуына әкелуі мүмкін. Диетаңыздан 1000-нан астам калорияны кесу жақсыдан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін. Төмен калориялы диеталар тек дәрігердің қадағалауымен орындалуы керек.
Салмағын жоғалту үшін калорияларды кесіңіз
Енді сіз күн сайын қанша калорияның бар екенін білесіз, салмақ жоғалту үшін калорияны азайту уақыты келді. Калория мақсаттарына жетудің екі жолы бар. Аз азық-түлікті (бөлікті бақылау) немесе аз мөлшерде калориялы азықтарды жеуге болады. Көптеген диеталар ең жақсы нәтижелерге қол жеткізудің екі тәсілін де біріктіреді.
Порцияны бақылау күнделікті тағам жоспарыңызда сүйікті тағамдардың барлығын (немесе кем дегенде) ең көп ұстап тұруға мүмкіндік береді - олардың калория саныңызды бақылап отыру үшін аз мөлшерде жеуге тура келетін боласыз.
Сіз аз мөлшерде калорияларды тұтыну үшін тамақ бөлігін жартысын қысқарту пайдалы деп ойлайсыз. Кейбір диеталар тағам мөлшерін тамақ ішуге қажетті мөлшерді табу үшін ас үй массивімен өлшейді . Басқалары азық-түлік бөліктерін масштабсыз өлшей алады, жай ғана қолдарын немесе басқа да ыңғайлы ас құралдарын пайдалана алады.
Бірақ калориялы азықтарды қалай жеуге үйрену маңызды. Денеңізді майлы және жоғары тамақтану кезінде аз мөлшерде азық-түлікті азықтандыруға үйрететін болсаңыз, денеңіздің толық және қанағаттанған сезімін сезінуге көмектесесіз. Нәтиже? Сіз, әрине, аз тамақтанғыңыз келеді. Жаңа піскен көкөністерді, жемістерді, ақуызды, майсыз сүт өнімдерін және талшықты және басқа қоректік заттармен қамтамасыз ететін сау көміртектерді іздеңіз.
Бақытымызға орай, сіз салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы азық-түліктердің көпшілігі арзан, ыңғайлы және жергілікті азық-түлік дүкенінде оңай таба аласыз. Тамақты алдын-ала жоспарлауға және дайындауға үйрететін болсаңыз және тоңазытқышты диеталық тағаммен толтырып жатсаңыз , сіз аз уақыт ішінде ақшаны үнемдей аласыз.
Күнделікті сусындардағы калорияларды азайту
Салмақты жоғалтудың ең жылдам және жеңіл әдістерінің бірі сіз күн сайын ішетін сусындарды өзгерту болып табылады.
Көптеген танымал сусындарда жүздеген калориялар мен қант қосылған бес есе грамдар бар - бұл сусындардың кейбіреулері тіпті «сау» деп аталады.
Соя және тәтті шайлар әдетте бос калорияға толы. Спорттық сусындарда сізден көп калория бар, тіпті шырындар да сіздің диетаңызда санды жасай алады. Кофеханаға күнделікті сапарыңыз бар ма? Сол таңертеңгі латте, оның қалай дайындалғанына байланысты, сіздің талияңызға 500 калория немесе одан артық қосуға болады.
Диеталық сусындар жақсы ма деп ойлаған шығарсыз. Жауап сіз кім сұрағаныңызға байланысты. Кейбір салмақ жоғалту сарапшылары мен диеталар диета сүттері мен басқа да жасанды түрде тәтті сусындар салмағын жоғалтқыңыз келсе, құттықтау свитасы деп санайды. Басқа сарапшылар жасанды тәттілендірушілердің жақсыдан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін екенін айтады. Сіздің ең жақсы ставкаңыз күн ішінде гидратталған болу үшін табиғи хош иісті суды ішуі мүмкін.
Салмақты қалай жылдам аламын?
Көптеген диеталар салмақты тез жоғалтқысы келеді. Баяу және тұрақты салмақ жоғалту үшін шыдамдылық таныту қиын. Бірақ сарапшылардың көпшілігі аптасына 1-ден 2 фунт сау мөлшерде салмақ жоғалтуды күтеді.
Дегенмен, жаңа диеталық жоспардың басында ауыр салмақ жоғалту үшін сирек емес. Шындығында, кейбір салмақ жоғалту бағдарламалары қысқа бір-екі апталық кіріспе кезеңді қамтиды, онда тамақтану шектеледі және салмақ жоғалуы тезірек орын алады. Бұл кезеңде сіз 3-5 фунт жоғалтуыңыз мүмкін. Кейбір диеталар белгілі бір жоспарлардың алғашқы екі аптасында 10 фунтқа дейін жоғалады.
Бірақ бұл тез азаяды , судың жоғалуы салдарынан пайда болады. Азық-түлікті тұтынуды қысқартқанда, әсіресе көмірсуларыңыздың тұтынылуын қысқартқан кезде, денеңіздің көп суы жоғалады, нәтижесінде сіздің салмағыңыз азайып кетеді. Шкала бойынша жаңа нөмір мотивацияны арттыра алады. Бірақ бұл нәтижелерді перспективада сақтау маңызды.
Салмақты жоғалтып, оны ұстап қалу үшін сумен емес, майын жоғалту қажет. Дұрыс метаболизмді сақтау үшін бұлшықет массасын сақтау маңызды. Сарапшылар осы мақсаттарға қол жеткізудің ең жақсы жолы - диета мен жаттығу жоспарына үнемі өзгерістер енгізіп, бірте-бірте салмақ жоғалту болып табылады.
Weight Loss үшін жаттығу
Көптеген табысты диеталар салмақ жоғалту үшін жаттығулар жүргізеді, бірақ физикалық белсенділікті қосу күнде сізді аштықты арттырады, шаршауды арттырады, тіпті жарақат тудыруы мүмкін. Баяу басталып , денсаулығыңыз бен дене шынықтыруды жақсарту үшін салмақ жоғалту жаттығуларын жоспарлау маңызды.
Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, дəрігеріңізбен белсенді жұмыс істеу үшін жеткілікті сау екеніңізді тексеру керек. Тазаланғаннан кейін сіз өзіңізге ұнайтын әрекеттерге негізделген бағдарламаны құра аласыз. Мүмкін сіз салмақ жоғалту үшін жаяу жүру бағдарламасын бастауға болады. Сондай-ақ, серуендеу , велосипедпен жүру немесе салмақ жоғалту сияқты іс-әрекеттерді таңдауға болады.
Қайдан бастау керек екеніне сенімді болмасаңыз , спортзалға қосылуға немесе көмек алу үшін жеке жаттықтырушыны жалдауға болады. Сондай-ақ, көптеген жаттығулар мен үйде жаттығу бағдарламалары бар , олар сізге қосымша калорияларды жағу және фитнес деңгейіңізді жақсарту үшін қонақ бөлмесіңіздің жеке өміріне қол жеткізе аласыз.
Бірақ сіздің физикалық белсенділігіңіз де маңызды емес екенін есте сақтаңыз. Күнделікті қадамдарыңыз және жаттығусыз қозғалыс (мысалы, көгалдандыру және кірді жасау) салмақ жоғалту жоспарыңызда үлкен айырмашылықты тудыруы мүмкін. Сонымен, жаттығу бағдарламасын жасаған кезде, жұмысқа, үйде және сапарға шыққанда мүмкіндігінше белсенді болуға тырысыңыз.
Салмақ жоғалту және балама емдеу
Сіз салмақ жоғалту жолында қиындықтар мен платформаларды соққанда, сіз диеталық қоспаларды, салмақ жоғалту үшін шөп емдеуді және салмақ жоғалтудың басқа балама әдістерін қолдануға итермелеуіңіз мүмкін. Бұл опциялардың кейбірі жұмыс істейді, бірақ, өкінішке орай, олардың көпшілігі жоқ.
Салмақты жоғалтуға көмектесу үшін дәлелденген өте аз мөлшерде диеталық таблетка бар. Медициналық дәрі-дәрмектердің көпшілігі дәрі-дәрмектермен ғана жұмыс істей алады. Сіз дүкен сөрелерінде көріп отырған диеталық таблеткалар мен шөптік емдеу жиі тиімсіз, ал кейбір жағдайларда тіпті зиян келтіруі мүмкін. Дәрігермен сөйлесіп, кез-келген диеталық таблетка немесе салмақ жоғалту қосымшасын қабылдағанға дейін маңызды сұрақтарды сұраңыз.
Сондай-ақ, акупунктура, медитация немесе массаж сияқты қосымша немесе балама емдеуді салмақ жоғалту үшін таба аласыз. Кейбір жағдайларда диеталық саяхат кезінде осы емдеудің пайдалы екендігін білуіңіз мүмкін. Олар денеңізге қалай әсер ететіндігіңізді жақсартуы мүмкін, тіпті салмақ жоғалту артықшылықтарын жақсарту үшін түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Салмақты жоғалтуға қолдау көрсетіңіз
Сіздерден бас тартқыңыз келетін күндер болады және сіз өзіңіздің барлық қиын жұмыстарыңыздың қалдықтары секілді сезінесіз. Осы сәттерде диеталық қолдау ұзақ мерзімді табысқа жету үшін маңызды.
Сіздің салмағыңыздың жоғалу процесі басталған кезде, өзіңіздің мақсаттарыңызбен достарыңыз бен туыстарыңызбен бөлісу пайдалы болуы мүмкін. Жұбайыңыз, балаларыңыз, көршілеріңіз, әріптестеріңіз, жақын достарыңыз және сіздің діни қауымыңыздың мүшелері қиындықтар туындаған кезде сізді қуантуға дайын болуы мүмкін.
Бірақ жақын жерде желі жоқ болса, көмек алу үшін әлі де опциялар бар. Сіздің денсаулық сақтау ұйымыңыз салмақ жоғалту сапарыңыз үшін маңызды медициналық көмек көрсете алады. Олар сондай-ақ тіркелген диетологияға, физиотерапевтке немесе мінез-құлық саласының маманына жолданған қиындықтарды шешуге көмектесу үшін жолдама бере алады.
Сондай-ақ, өрескел патчтар арқылы сізге көмектесетін онлайн-қауымдастықтар да бар. CalorieCount , MyFitnessPal және LoseIt тәрізді салмақ жоғалту қосымшалары пайдаланушыларға сұрақтар қоюға немесе проблемаларды шешуге мүмкіндік береді. Weight Watchers сияқты салмақ жоғалту бағдарламасына қосылсаңыз, сіз сондай-ақ бетпе-бет немесе онлайн жиналыстарды пайдалана аласыз. Сіз сондай-ақ үйдегі әлеуметтік медиа топтарында қолдау таба аласыз.
Ақырында, өз мақсатыңызға жету үшін өзіңізді ынталандыруды үйренуіңіз керек. Сіз өзіңіздің сеніміңізді арттырып , салмақты жоғалту журналын сақтау және оңтайлы өзін-өзі сөйлеуді пайдалану сияқты күрделі күндерде дәлелдеуге көмектесетін нақты әдістер бар.
Салмақты жоғалту үшін медициналық көмек
Мәселен, диета мен жаттығуды байқаған кезде не болады, сіз ең ауыр жұмыс жасадыңыз, және сіз салмақ жоғалтасыз ба? Берілме. Дәрігерге салмақ жоғалуына көмектесу үшін уақыт керек болуы мүмкін. Сіздің артық салмағыңыздың және медициналық көмектің қолайсыздығына медициналық себеп болуы мүмкін.
Сіздің алғашқы медициналық көмек дәрігеріңіз медицинада салмақ жоғалту шешімін іздегенде бірінші орын. Ол толық денсаулық тарихын бағалай алады және сізді мамандандырылған емдеуді ұсына алатын биатиатриялық (салмақ жоғалту) дәрігерге сілтейді. Өз аймағыңызда салмақ жоғалтудың білікті дәрігерін табу үшін өзіңіздің жеке зерттеуіңізді жүргізе аласыз.
Сіз және сіздің дәрігеріңіз салмақ жоғалту туралы , соның ішінде салмақ жоғалту дәрі-дәрмектерін , салмағын жоғалту операциясын және салмақ жоғалтуға көмектесетін басқа да емделмеген емдеуді қоса аласыз. Кейбір жағдайларда салмақ жоғалту денсаулыққа пайдалы. Мұндай жағдайларда сіздің медициналық сақтандыру провайдеріңіз өзіңіздің емделуіңіздің құнын жабуға дайын болуы мүмкін.
Қайдан ескерту
Салмақ жоғалту күрес болуы мүмкін. Тіпті ең жақсы диетердің жақсы күндері және жаман күндері бар, жиі жеңілгендіктен, кейде бас тартқыңыз келеді. Сізге салмақ жоғалтуыңыздың мақсаттары маңызды екендігін түсінеміз және сізге сізге салмақ жоғалту үшін қажет ақпарат пен қолдау бергіміз келеді. Жол, салауатты, бақытты және табысты болу үшін қажет құралдарды, кеңестерді және достық кеңес алу үшін жиі бізге барыңыз.
Сіз мына бөлімдерді зерттеу арқылы бастай аласыз:
- Салмақ жоғалту шешімдері
- Салмақ жоғалту жаттығулары
- Рецептер мен пісіру туралы кеңестер
- Салмақты жоғалтуға арналған медициналық шешімдер
> Көздер:
> Салмақты жоғалтудың ең жақсы жолы, мінез-құлқының өзгеруі бойынша нұсқаулық. Ұлттық жүрек және өкпенің жүрек институты. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Джонстон, BC (2014b) «Аталған диеталық бағдарламалар арасында салмақ жоғалту», JAMA , 312 (9), 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Малик В.С., Шульц М.Б., Ху Ф.Б. Қантқа тәтті сусындар алу және салмақ арттыру: Жүйелі шолу. Америкалық клиникалық тамақтану журналы . 2006 ж. 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Диеталық қосымшалар кеңсесі - салмақ жоғалтуға арналған диеталық қоспалар: мамандарға арналған ақпарат. Ұлттық денсаулық сақтау институты. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Салмақты бақылау. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.