Қосымша калорияларды қалай жазу керектігін біліңіз
Салмағын жоғалтуға келгенде, метаболизм біздің табысқа жетуіміздің басты факторы болып табылады. Біздің органдар жұмыс істеуі үшін белгілі бір мөлшерде калория қажет , бірақ олардан тым алыс кетіп, салмағын жоғалтасыз. Егер сіз тым алыс болса, онда метаболизмді баяулатуға болады, себебі дене аштыққа ұшырайды .
Сұрақ: метаболизмді қаншалықты өзгерте аласыз және оны жылдамдатудың бір жолы бар ма?
Метаболизм негіздері
Метаболизм күнделікті жалпы энергия шығындарының бір бөлігі ғана. Энергияның жалпы шығысы әртүрлі компоненттерден тұрады, оның ішінде:
- 60% - базальды метаболикалық жылдамдық немесе BMR
- 30% - жаттығу және дене белсенділігі
- 5-10% - тағамның сіңірілуі үшін сіздің денеңіздің калорияларды қалай күйдіретініне сілтеме жасайтын тағамның термиялық әсері
Осы түрлі аймақтарға қарап, метаболизмді арттыратын кейбір жерлерді көре аласыз ба? Төменде сіз мұны қалай жасауға болатынын түсіндіріңіз.
Метаболизмді қалай көтеруге болады?
- Таңғы асты жеу - Таңертең оянғанда, сіз ұзақ уақыт бойы жеп қойған жоқсыз. Бұл тамақты өткізіп жіберу сізді күнді метаболизммен бастайды, ол қазірдің өзінде ауыр болып келеді.
- Сіздің қызметіңізге сәйкес жегіңіз - Егер сіз күн ішінде физикалық белсенділіктің көп бөлігін жасасаңыз, таңғы асты және түскі асты көп тамақпен қамтамасыз етіңіз, осылайша бәріңізді жасай аласыз.
- Тамақтанудан аулақ болыңыз - Есіңізде болсын, метаболизм теңдеуінің бір бөлігі тағамның термикалық әсері болып табылады. Күні бойы жиі тамақтану сіздің қант деңгейіңізді тіпті деңгейде сақтай отырып, бұл әсерді сақтай алады. Ашық болғанда, аштықтан аулақ болуыңыз мүмкін.
- Диетадан тыс жаттығулардан аулақ болыңыз - диетаға шығу салмақты жоғалтудағы алғашқы қадамыңыз болуы мүмкін, бірақ жаттығусыз диета сіздің метаболизміңізді тоқтатады. Британдық тамақтану журналында жарияланған зерттеулерге сәйкес, азық-түлікті шектеу метаболизмді 20% -ға дейін жоя алады. Бір теория: диета болған кезде біз бұлшық етті, май сияқты жоғалтадық. Себебі бұлшықет метаболическим белсенді болып табылады , бұл құнды матаның жоғалуы метаболизмі бәсеңдемейтін және салмақ жоғарылауына әкелуі мүмкін. Шын мәнінде бұл диетаны мәңгілікке қалдырудың тағы бір себебі және сау тамақтануды үйренуге көбірек көңіл аудару.
- Сіздің кардиоың - Кардио метаболизміңді ашу үшін қажет. Халықаралық спорттық тамақтану және жаттығу метаболизмі журналдарында жарияланған бір зерттеуде ерлер мен әйелдердің тобы аптада 3-5 күн бойы жаттығудың орташа қарқындылығында 20-45 минут бойы жаттығады. 16-апталық зерттеудің соңында әйелдер метаболизмін орта есеппен 129 калориямен арттырды, ал ерлер шамамен 174 калорияға жетті. Кардиостимен басталу туралы көбірек біліңіз.
- Лифт салмағы - Біз салмақты жоғалту үшін көбінесе кардиоға сүйенеміз, бірақ күшті жаттығулар маңызды. Есіңізде болсын, бұлшықет майға қарағанда белсенді, сондықтан сізде қаншалықты көп болса, сіздің метаболизміңіз соғұрлым жоғары болады. Іс жүзінде, Қолданбалы физиология журналында жарияланған бір зерттеуде 6 ай бойы күшті жаттығулардан кейін ересектер мен әйелдердің метаболизмін 100- ге жуық калорияға көтергені анықталды. Өзіңіздің кардиоыңызбен біріктіріп, күніне қосымша 200-300 калорияны басқа ештеңені өзгертпей жағуға болады. Біліктілікті арттырудан бастау туралы көбірек біліңіз.
Мұның бәрі сіздердің метаболизміңізді өзгерте алатын тамаша жаңалық. Кішкентай өзгерістер тіпті күнделікті серуендеуге, үстеліңізден жиі кетуге, үнемі тамақтануға және қарапайым күштік бағдарламаны енгізуге мүмкіндік береді - өзгерте алады.
Шынында, салмақ жоғалтудың ең танымал тәсілі диета ең нашар болуы мүмкін. Демек, сіз басқа күндерді азық-түлік өнімдерін жоғалту немесе шектеу сезімін жұмсаудың қажеті жоқ. Өзіңізді диета тұзағынан босатыңыз және сіз жақсыға салмақ жоғалтуды бастауыңыз мүмкін.
Көздер:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA және т.б. Қарсыласу бойынша жаттығулар ересектердегі жалпы энергия шығынын және еркін өмір сүретін физикалық белсенділікті арттырады. J. Appl Physiol. 2000 қыркүйек, 89 (3): 977-84.
Кравиц, Л. Метаболизмнің пайда болуы: факт немесе фантаст? . IDEA Fitness Journal, 8 том, № 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ және т.б. 16 айлық артық салмақта ересектерге жаттығу жаттығуларынан кейін метаболизмнің өзгеру жылдамдығы мен субстрат тотығуының өзгеруі. Int J Sport Nutr жаттығу Metab. 2008 ж., 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.