Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу
Көпшілігіміз жаттығу туралы бірдеңе естіместен бір күнден артық кете алмайды, себебі ол семіздікпен күресудің ең жақсы құралдарының бірі, онкологиялық аурулардың кейбір түрлері, қант диабеті ... тізбе жалғасады .
Кейде шатастыратын нәрсе - бұл шын мәнінде жаттығуды білдіреді. Сіз қандай әрекеттерді жасайсыз? Сіздің өміріңізге, мақсаттарыңызға, кестесіне және дене шынықтыру деңгейіне сәйкес келетін жаттығу бағдарламасын қалай орнатасыз?
Қанша жеткілікті?
Төменде жаттығудың барлық бөліктерін және барлық қажеттіліктеріңізге жауап беретін жаттығу бағдарламасын орнату үшін қажетті барлық компоненттерді таба аласыз.
Жаттығулардың артықшылықтары
Сізге физикалық және психикалық жаттығулар жасау үшін барлық таңғажайып нәрселер туралы еске салу әрқашан жақсы идея.
Бұл не себепті маңызды екенін еске түсіріп қана қоймай, күнделікті орнығып, денеңізді қоздыратын міндеттемені көтеруге көмектеседі.
-
Атлетикалық өнімділікті жақсарту үшін дағдыға байланысты фитнес компоненттері
-
Дене шынықтыру-сауықтыру орталығымен қорқыту керек пе? Мұнда Pro сияқты 6 жаттығу қадамы бар
Жаттығу туралы тамаша нәрсе - жеңілдіктер алу үшін көп нәрсе қажет емес. Күніне бірнеше минут ғана денсаулығыңызды жақсартуға болады. Міне, кейбір жаттығулар сізге көмектеседі:
- арықтау
- стресті азайту
- депрессия мен қорқыныш симптомдарын жеңілдетеді
- жүрек ауруларының және белгілі бір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтады
- көңіл-күйіңізді арттырыңыз
- сізге көп энергия беріңіз
- Сіз жақсы ұйықтауға көмектесесіз
- сүйек тығыздығын арттыру
- жүрек пен өкпеге күшейтеді
- өмір сапасын жақсартады
- сеніміңізді арттырыңыз
Тек бұл туралы ойланыңыз. Жаттығу - күнделікті өзіңізді жақсы сезінетін бір нәрсе. Егер бұл жай ғана бес минуттық жаяу болса да, сіздің денсаулығыңызды жақсартады және денеңізге жақсы нәрсе істей аласыз.
FITT қағидасы
Жаттығу әлемін басқарудың кейбір негізгі принциптері бар және оларды білу жаттығуларыңыздың әртүрлі компоненттерін орнату мен басқаруға көмектесе алады.
FITT - бұл платоды болдырмау және денеңіздің шабуылын сақтау үшін манипуляциялауға болатын жаттығу айнымалыларын есте сақтаудың оңай жолы:
- Жиілік - қаншалықты жиі жаттығу
- Қарқындылық - сіз қалай жаттығады
- Уақыт - қанша уақыт жаттығысыз
- Түрі - жаттығудың түрі (мысалы, жүгіру, жаяу жүру және т.б.)
Сіз жеткілікті қарқындылық, уақыт пен жиілікте жұмыс істегенде, денеңіздің жақсаруы ( жаттығу эффектісі деп аталады) және салмағыңыз, денеңіздің майының пайызы , жүрек төзімділігі және күштің өзгеруін көресіз. Денеңіздің ағымдық FITT деңгейіне өзгерген кезде, олардың біреуін басқаруға уақыт келді.
Мысалы, аптасына үш рет 20 минут бойы жүрсеңіз және жетілдіруді көрмесеңіз, бағдарламаңызды келесі жолдардың бірімен немесе бірнешеуімен өзгерте аласыз:
Жиілік - жаяу жүрудің тағы бір күнін қосыңыз.
Қарқындылық - қысқа жүгіруді, жылдамдықты жаяу жүруді немесе төбе үйретуді қосыңыз.
Уақыт - әдеттегі жаттығу уақытына 10-15 минут қосыңыз.
Түрі - велосипед, жүзу немесе аэробика секілді басқа әрекетті орындаңыз.
Осы айнымалылардың кез-келгенін төрт-алты апта сайын өзгерту сізге бұл оқу әсерін сақтауға көмектеседі.
Прогрессивті қарсылық ( Overload Principle )
Өз күшіңізді, шыдамдылықты және жаттығуыңызды жақсарту үшін жаттығулардың жиілігін, қарқындылығын және уақытын біртіндеп арттыру керек. Денеңізді ынталандырудың қарапайым жолы - әртүрлі әрекеттерді байқау. Егер әдетте жүгіру жолында жүрсеңіз, әртүрлі бұлшықеттерді қолданатын велосипедпен жүріп көріңіз және көп калорияларды жағуға мүмкіндік беріңіз. Егер сіз бикпс бұғыларын гантелдермен жасасаңыз, барбарға ауысыңыз.
Ерекшелігі
Бұл қағида - бұл қалай естіледі. Бұл жаттығулар сіздің мақсаттарыңыз үшін ерекше болуы керек дегенді білдіреді. Егер сіз жарыс уақытын жақсартуға тырыссаңыз, жылдамдық жаттығуларына назар аудару керек. Егер сіздің басты мақсатыңыз жай ғана денсаулық, дене шынықтыру және салмақ жоғалту болса, сіз жалпы дене күші , кардиологиялық және сау тамақтану туралы ойлауыңыз керек.
Сіздің жаттығуларыңыз мақсаттарға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
Демалыс және қалпына келтіру
Біз жиі мүмкіндігінше жаттығуға көп көңіл бөлгенде, тынығу мен қалпына келтіру сіздің салмағыңыздың жоғалуы мен дене шынықтыру мақсаттарына жету үшін де маңызды. Сіз күн сайын жиі кардио жасай аласыз (бірақ өте қарқынды жаттығулардан кейін демалғыңыз келуі мүмкін), ең болмағанда жаттығу жаттығуларының арасындағы демалыс күні болуы керек. Денеңізге тыныштық пен қалпына келтіруді қажет ететін уақытты беру үшін екі күн қатарынан бірдей бұлшықеттер жұмыс істемейтініне көз жеткізіңіз.
Жаттығудың негізгі ережелері
FITT қағидаты сізге жаттығудың кең көрінісіне көмектеседі, бірақ шын мәнінде осы күшті, ыңғайлы, дене үшін үш негізгі компонентті қажет етеді. Оларға кардио, күшті жаттығулар және икемділік жаттығулары кіреді. Осы элементтердің барлығына ие болу сізге икемділік, тепе-теңдік және тұрақтылық бойынша жұмыс істеу кезінде күш пен төзімділікті нығайтуға көмектесетін теңгерімді жаттығу бағдарламасын береді.
Әр компонентке арналған нұсқаулықты біле отырып, сізге тамаша жаттығу бағдарламасын орнату көмектеседі.
Кардиохирургиялық нұсқаулар
Кардиохирургиялық жаттығу үздіксіз орындалатын кез-келген ритмический әрекет болып табылады және жаяу жүру , жүгіру , аэробика, велоспорт, жүзу және би сияқты әрекеттерді қамтуы мүмкін.
-
Фитнес 5 компоненттері туралы білуіңіз қажет барлық нәрсе
-
Баяу және жылдам Twitch бұлшық ет талшықтары деген не?
Кардио жүрек пен өкпеге күш береді, төзімділікті арттырады және салмақ жоғалтуға көмектесетін калорияларды күйдіреді. Сіз әрқашан жаттығу деңгейіңізге сәйкес келетін кардио бағдарламасымен ұстануға тура отырып, кардиохирургиялық жаттығуға арналған жалпы нұсқауларға жатады:
- Медициналық жәрдемақылар үшін қалыпты қарқынды жүрекке күніне 30 минут, аптасына бес күн немесе Нәрестелердің қуатты кардиасы 20 минут, аптасына үш күн жасаңыз.
- Салмақты жоғалту үшін, аптасына бірнеше күн белсенділіктің 60-90 минутын істеу керек болуы мүмкін.
Орташа қарқындылықпен жұмыс істесеңіз, сіз жұмыс істеп жатырсыз, бірақ әңгімелесуге әлі де мүмкіндігі бар, яғни осы деңгейдің 5- деңгейіне қатысты .
Күні бойы жаттығуларыңызды бөліп , бірдей нәтижелерге қол жеткізе алатыныңызды есте сақтаңыз.
Cardio Resources
- Кардио 101
- Кардио жаттығулары
- Жаңадан бастаушыларға арналған кардио
Күшті оқыту нұсқаулары
Күшті жаттығулар - денені кардиодан өзгеше жұмыс істейтін жаттығудың тағы бір түрі. Бұлшықеттерді, сүйектерді және дәнекер тіндерді күшейту үшін күштік жаттығулар кезінде сіз салмақтарды (гантельдер, штанганы, қарсыласу жолақтары , машиналар және т.б.) көтересіз.
Күшті жаттығулар кардион ретінде салмақ жоғалту үшін маңызды. Салмақтарды көтеріп, сіз метаболизмді арттыратын және дене майын азайтатын, бұлшық ет тінін жасайсыз - сіз де калориялардың тұтынылуын қадағалап отырсыз.
Күш дайындау бойынша жалпы нұсқаулар:
- Негізгі бұлшықет топтарына ( төменгі дене , кеуде , арқа , иық , бицепс , трисепс және абс ) бағытталған сегіз-12 жаттығуды таңдаңыз.
- Жаңадан бастағандар үшін жаттығулардың сегізден 16-ға дейінгі бір жиынтығын шаршау үшін жасаңыз. Озық жаттығулар екі-үш жиынтығы бар.
- Әрбір бұлшықет тобын аптасына екі рет қатарынан үш күн қатарынан өткізбеңіз.
- Әр жаттығуды өзіңіздің қозғалысыңыздың толық спектрі арқылы пайдаланыңыз және жақсы пішінді пайдаланыңыз.
Күшті оқыту ресурстары
Икемділік нұсқаулары
Жиі созылып кеткен жаттығу жиі болып жатқанда, біз есейген сайын ептілігімізді сақтап қалудың ең маңыздысы болып табылады. Жүрек пен күшті үйретудің қиындықтарынан айырмашылығы, бұл босаңсытып, жақсы сезіледі.
Стресті күнде кез келген уақытта жасалуы мүмкін, бірақ жаттығулардан кейін, әсіресе, кез-келген созылмалы тығыз аймақ болса, созылу маңызды. Ұзартуға арналған нұсқаулар:
- Бұлшық еттеріңіз жылы болған кезде созыңыз (сіздің қыздырғаннан кейін немесе жақсы жаттығудан кейін).
- Статистикалық созылған жерлерді тығыз жерлерге бағыттаңыз, мысалы, соққылар мен төменгі арқа.
- Аптасына кем дегенде екі-үш күнді созыңыз. Күн сайын жақсы болар еді.
- Сіздің қозғалыс ауқымыңызда созыңыз. Созылу кернеу болмауы керек.
- Әрбір ұзындықты шамамен 15-30 секунд ұстаңыз және әр кернеуден екі-төрт репсті орындаңыз.
Йоганың жаттығулары сіздердің денеңіздің созылуына және төзімділікті қалыптастыруға және релаксация мен стрессті азайтуға көмектесетін керемет әдіс екенін ұмытпаңыз. Пилатес негізгі күш пен тұрақтылықпен бірге икемділікті қолдайды. Бұл екі іс-шара дәстүрлі кардио және күштік жаттығулардың әдеттегі тәртібіне қосылады.
Икемділік, йога және Pilates Resources
Оны бәріне бірге қою
Барлық осы нұсқаулықтар керемет, бірақ сіз өзіңіздің жүрек, күш пен икемділікті бірден алуға болатын толық жаттығу бағдарламасын қалай құрастырасыз?
Кестені орнатудың бірнеше жолы бар, бірақ осы үлгі кесте бастаушы болсаңыз, қалай бастау керек екенін көрсетеді:
| 1-күн | 2-күн | 3-күн | 4-күн | 5-күн | 6-күн |
| 20 минуттық кардио Төменгі дененің созылуы | Жалпы дене күші Дененің жалпы ұзындығы | Демалыс немесе Созылу | 20 минуттық кардио Төменгі дененің созылуы | Жалпы дене күші Дененің жалпы ұзындығы | Демалыс немесе Созылу |
Толық бағдарламаны орнату туралы толығырақ.
Өзіңізді жаттығуға талпындырыңыз
Негізгі жаттығу нұсқауларын және принциптерін білу маңызды болса да, жаттығуды бастаудың ең маңызды қадамы ынталандыру идеясын зерттейді. Онсыз әлемдегі барлық кеңес сізге ешқандай жақсылық жасамайды.
Мотивация тек қана емес екенін есте сақтау маңызды. Бұл сіз күнделікті орын алатын нәрсе. Егер жаттығудың бірнеше себебі бар болса, сізді қозғалу үшін әрдайым бірдеңе болады, тіпті мотивацияға келу қиын болса да. Жаттығудың ең ауыр бөлігі басталды. Егер солай ете алмасаңыз, шайқастың жартысын жеңіп алдыңыз. Кейбір идеялар:
- Өз салмағын жоғалту мақсаттарына назар аударыңыз .
- Болашақ оқиғаға дайындалуды ойлаңыз (үйлену, демалыс және т.б.).
- Көп нәрселерді жасау үшін қанша энергия қажет болатынын қарастырыңыз.
- Бір жаттығудан кейін өзіңізді қалай сезінетінін елестетіп көріңіз.
- Күнделікті жаттығу уақытын өзіңізге күні бойы алуға болатын уақыт туралы ойланыңыз.
- Өзіңізді қаншалықты жақсы сезінетіндігіңізді еске түсіріңіз.
- Жаттығуды аяқтау үшін өзіңізге сыйлық жасаңыз.
- Сіздердің жаттығуларыңыз сізді қорғай алатын барлық аурулар мен аурулар туралы ойланыңыз.
- Бұл жаттығу мақсатыңызға жету үшін қажет екенін еске сал
Мотивация ресурстары
Жаттығудың ең жақсы жолы қарапайым және қолжетімді нәрседен бастау. Аптасына бірнеше күн серуендеуге тырысыңыз және көп әрекеттерді жасауға дайын болғанша жеткілікті болсын. Ең бастысы - денеңізді барынша жиі жылжыту.
> Көздер:
Америкалық кеңес жаттығулары. (2003). ACE жеке тренинг бойынша нұсқаулық, 3-ші басылым . Сан-Диего, Калифорния штаты: Американдық кеңес жаттығулар.
АҚШ-тың Денсаулық және адамгершілік қызметі департаменті. «2008 жылы американдықтар үшін физикалық белсенділік туралы нұсқаулық».