1 - үйде атақты секілді жұмыс істеу
Атақты адамның денесін алғыңыз келе ме? Кейбір қиын жұмыс пен қайырымдылықпен сіз оны ала аласыз. Оған сеніңіз немесе жоқпын, атақты адамдар қалған жаттығуларды жасайды. Көптеген атақты адамдар жаңадан жаттығулар жасайды. Сондықтан жаттығу залында міндетті түрде ыңғайлы емес.
Әрине, атақты адамдар JR Allen сияқты сарапшы тренерлерді жалдай алады. JR жоғары дәрежелі жетекшілер мен жұлдыздарды, соның ішінде жазушылар Бриджет Келли, Starshell және Mary J. Blige-ды дайындады. Ол тіпті Мэри Джей Блигге Shape журналының мұқабасына жиналған денесін алуға көмектескен.
Мен JR-ге сізден жаттығу жасайтынын сұрадым. Және ол жасады!
2 - атақты тренер JR Allen
Жаттықтырушы Дж.Р. Аллен атақты адамдармен жұмыс істейді, бірақ ол біз сияқты тұрақты адамдар дайындайды. JR компаниясы 2daybefit компаниясы арқылы жеке оқыту және сауықтыру қызметтерін ұсынады. Ол осы қарапайым дене жаттығуларын салмақ жоғалтуға және үйге жарайтын тамаша тәсілі ретінде ойлап тапты. Егер сіз мұны жүйелі түрде жасасаңыз, нақты нәтижелерді көруіңіз мүмкін. Әрине сіз атақты бола қоймасаңыз да, сіз өзіңізге ұқсас және көрінуі мүмкін.
3 - Celebrity Workout үшін жылу
JR-нің атақты жаттығуларын орындау үшін, сіз жеңіл жұптарды қолданыңыз. Үйде салмақ жоқ па? Проблема жоқ. Салмақсыз серияларды жасаңыз немесе толтырылған су бөтелкелерін немесе қосымша қарсылық үшін сорпа ыдысын пайдаланыңыз. Содан кейін салмақты бірте-бірте арттырыңыз, өйткені сіз күшті және ыңғайлы сезінесіз.
Сіздің үйде жаттығу қызудан басталады, содан кейін жаттығулардың бірнеше «айналымы» бар екі бөлікке өтеді. Сонан соң сіз салқын түрде аяқталады. Барлық жаттығу шамамен 30 минутқа созылуы керек.
Бұл дене жаттығуларын орындау үшін, жиһаздан немесе басқа кедергілерден тазартып, бос орынды табыңыз. Әрбір жаттығудың дұрыс пішінімен өту үшін фотосуреттерді нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз. JR жаттығулар кезінде ақыл-ойды қолдануға кеңес береді. Өзіңізді артық сезінбеңіз және кез келген жағдайда ауырғаныңыздан бас тартпаңыз.
1-қадам: 5 минуттық динамикалық жылуды аяқтаңыз
Денеңізді анағұрлым белсенді қызмет атқару үшін келесі жаттығуларды орындаңыз:
- 20 секіру қысқышы
- 20 скотч
- 10 рет көтерілу
4 - Үйде жасалатын төменгі дене жаттығулары
Бүкіл дененің атақты жаттығуы: бірінші бөлім
Атақты үй жаттығуларының бірінші бөлігінде жаттығулардың үш тіркесін аяқтаңыз: ауыспалы ланждар, скипетр секірулер, үстелдер және бүйірлік жүгіру. Бұл жаттығулар майдың және калорияның пайда болуына көмектеседі, ал сіз төменгі денені және ядраны қалыптастырады. JR түсіндірмелерін және фотосуреттерін әр жаттығу кезінде жақсы пішінді ұстау үшін нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз. Бірінші бөлім аяқтау үшін он минут қажет.
- Ауыстырылатын күнделіктер : Оң жақ аяғымен алға қадам жасап, артқы жағын тік ұстаңыз. 90 градус бұрышпен сол жақ аяғын бүктеңіз. Әр аяғында 15 рет қайталаңыз, айналдыру жағы.
- Скват секіреді: Сквор-позициядан ауаға секіріп, скват-позицияға оралу. 45 секундқа қайталаңыз.
5 - Планкалы жаттығулармен әйгілі абсаны алыңыз
Атақты абсуретті алғыңыз келе ме? Жоспарлы жаттығулар оларды алуға көмектеседі. Бұл негізгі жаттығу елдегі танымал спорт залдары мен денсаулық сақтау клубтарында басты рөл атқарады.
Планшет: білекке немесе қолыңызға планкалық орнын ұстаңыз (егер ыңғайлы болса) Сіздің арқаыңыз тік және абсолютті, ал глуттар (бұлшық ет бұлшықеттері) тығыз екенін тексеріңіз. 45 секунд ұстаңыз.
Қабықпен жаттығу бұл сіздің бұлшық еттеріңізді, соның ішінде іштің және арқа бұлшықеттерін күшейтудің тамаша тәсілі. Егер сіз позицияны 45 секунд ұстай алмасаңыз, онда 15-тен бастап бастаңыз.
6 - Әйгілі атақты аяқтарын соққыға ұшыратады
Бұл келесі жаттығу сізге қызыл кілем дайындауға мүмкіндік береді. Бүйірлік бұрышы сіздің жамбасыңызды, бұзауыңызды және глазурыңызды (сіздің алдауыңызды!) Қалыптастыруға көмектеседі.
Бүктелген бүйірлік бұрышы: бейтарап қалыптан бастап, оң жаққа қарай шығыңыз. Оң жақ тізе бүгілгенде, сол жақ аяғы түзу, бірақ тізеңізді саусақтарыңыздан өткізбеңіз. Қару сіздің оң жақтың екі жағында қалады. Тұрақты қалыпқа оралып, екі қолыңызбен бицепс бұралу үшін оң жақ аяғыңызды басыңыз. 5 -10 фунт салмағын қолдануға тырысыңыз. 20 рет қайталаңыз.
7 - Калорияларды күйдіріп, бүкіл денені күшейтіңіз
Сіздің атақты жаттығуларыңызды жалғастыра берсеңіз, сіз осы жаттығулардың 3 раунды жасайсыз: палубалы жол, жоғары тізе, ауыспалы құмыра және соққыға басу. Қайтадан, JR-дің фотосуреттерін сіздің жақсы пішінге арналған нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз. Бұл бөлімді аяқтау үшін шамамен он минут кетуі керек.
- Планшеттік жолдар: Планшеттік позицияда бастаңыз және бір қолды тікелей артқа қойыңыз. Қолыңызбен денеңіздің жанында ұстаңыз және артынан 3-4 дюйм жоғары жылжытыңыз. Арқаныңызды тұрақты ұстаңыз және жамбасыңызды бұрап алмаңыз. 15 қайталау, айналдыру жағын жасаңыз.
- Жоғары книзы : тізімдермен орындалған жерде 45 секундтай жоғары көтеріңіз. Бұл сіздің жүрек соғу жылдамдығын арттырады және сізге көп майлар мен калорияларды жағуға көмектеседі.
Бұл жаттығулар сіздердің жүрегіңіздің жылдамдығын арттырады және бүкіл денеңіздің бұлшықеттерін күшейтеді.
8 - Іштің майын жарылту үшін ауыспалы крыскадағы бұйралар
Келесі жаттығу ауыспалы крест деп аталады. Бұл сіздің ортаңғы және ішіңіздің бұлшық еттерін күшейтуге және анықтауға көмектеседі.
Ауыспалы крест: бұл жаттығу үшін сізде болу керек. Егер сізде ыңғайлы болса, матаны пайдаланыңыз. Бастадан бастаңыз және сынған орынға жүгініңіз. Түйе бүктелген және төменгі аяқтары еденге параллель қалып, жерді көтерді. Тұтқышты бұраңыз, сол жақ тізеңізге дұрыс локту әкеліңіз. Содан кейін балама жақтары. Осы жаттығуды 60 секунд бойы жылжытқанда, басыңызды тартпаңыз.
9 - Celebrity-Style Squat Challenge
Celebrity Home жаттығуларын Squat Push Press басу арқылы жалғастырыңыз. Бұл күрделі жаттығу сіздердің жүрегіңіздің жылдамдығын көтереді және төменгі және жоғарғы денеде күшті қалыптастыруға көмектеседі. Ол сондай-ақ, сіздің аяқтарыңызды, жамбас, жамбас және иығыңызды қалыптастыруға көмектеседі.
Соққыға басу : Егер сіз мүмкін болса, осы жаттығу үшін 5-10 фунт салмағын қолданғыңыз келеді. Бөртпе позицияңызда, өзіңіздің тізе және артқы жағыңыздағы глуттымен бастаңыз. Сіздің салмаңызды өзіңе сақтауға тырысыңыз. Келесі слайд осы жаттығуды қалай аяқтау керектігін көрсетеді.
10 - атақты жаттығу: салқын төмен
Squat Push Press батырмасын аяқтау үшін сквоз-позицияңызды көтеріп, қолыңыздың үстіңгі жағын басыңыз. Салмақтарды ауаға көтеру үшін, пятки арқылы басыңыз. Скотч-позициядан бас тартып, аяқтарыңыздан басқанда, салмақты тікелей ауада басыңыз. Бұл жаттығуды 15 рет қайталаңыз.
Атақты үй жаттығуларын салқын түрде аяқтаңыз. Денені босаңсу үшін 5-10 минут жарық созылады. Үлгілердің ұзындығы сіздің қолыңызда және тізедегі тырнақшаға тиіп кетуі мүмкін. Сондай-ақ, сіз артқы жағын, аяғы мен бұзаудың артын шығару үшін көбік ролигін қолдануға болады.
JR Allen атақты үй жаттығуларын аяқтағаны үшін құттықтаймыз! Үйге арналған жаттығу кеңестеріне көбірек алғыңыз келе ме? Күнделікті диета, рецепт және жаттығу бойынша нұсқаулар үшін диета мен жаттығу кеңестері үшін Үйде Салмақ жоғалту бағдарламасын қалай бастау керек және менімен Facebook-мен байланысыңыз.