Ұзақ жаттығулар кезінде және жарты марафонның (немесе кез келген жарыстың) өзінде жүру өте жақсы. Кейбір жүгірушілер жарыс барысында серуендеп немесе босатылумен бірге жүгіреді және өте қатты шаршағандық немесе ыңғайсыздыққа жеткен кезде ғана қалаусыз жүреді. Біз жүгірушілерді ұзындықтарды немесе жүгірістерді аяқтаудың жалпы стратегиясының бөлігі ретінде немесе жаттығу кестесінде жұмыс істемейтін күндер үшін кросс-жаттығу әрекеті ретінде серуендеуге шақырамыз.
Қалай көмектеседі?
Жаяу серуендеу сізге көптеген жолдармен көмектеседі, соның ішінде:
- Жаяу жүру бұлшықеттердің төзімділігін арттырады, бұл сіздің буындарыңыз бен бұлшық еттеріңізде қаншалықты қиындық туғызбайды.
- Жүрегің жүре бастағанда, жүрек соғу жылдамдығы төменірек болады, яғни сіздің денеңіздің құрамында жиі жанып тұратын карбалар емес, қуатқа арналған май қолданылады. Соның салдарынан сіз тез энергиядан таймаңыз.
- Ұзақ кезеңде немесе жүгіруде жүру сіздің жүгіретін бұлшық еттеріңізге мүмкіндік береді және сіздің жоспарланған қашықтықты аяқтауға және жарақаттануға жол бермеуге көмектесетін демалыс пен қалпына келтіру мүмкіндігін қосады.
- Жаяу серуендеуді ұзақ уақытқа немесе жарыс барысында біртұтастықты бұзуға болады, бұл сізді психикалық қиындықтар мен сезімге кез келген қолайсыздықтармен күресуге көмектеседі.
Басталу
Міне, кейбір жүгірушілер жүгіруге кіре алады:
- Сіздің жүгірулеріңізді қыздыру және суыту үшін жаяу жүріңіз.
- Белгілі бір уақыт кезеңі немесе қашықтыққа жүгіріп өтуге болатын жүгіруді / жаяу жүруді қолданып көріңіз, содан кейін басқа аралықта жүріңіз. Осы әдісті пайдаланатын кейбір жүгірушілер оларды жарақатсыз ұстауға көмектеседі және олар жай ғана жүгіріп жүргенде ұзын қашықтыққа өтуге мүмкіндік береді.
- Жарыс кезінде судың бойымен жүреді. Кейбір жүгірушілер өздерінің жүгірілуін тоқтатып, суға кетіп бара жатқанды ұнатады, сондықтан олар суға түсуге тура келмейді.
- Ашық тұрған жерлерде немесе жүгіру жолы үстінде тау баурайында жүргенде, серуендеуге барыңыз.
Егер сіз өзіңіздің жүгірулеріңізге кіретін болсаңыз, онда сіз әлі де жақсы пішінді ұстап, оны шынымен баяулату және демалу мүмкіндігі ретінде қабылдамаңыз.
Шегелеріңізді 90 градустық бұрышта ұстаңыз (жағында емес) және жылдам қадамдар жасаңыз. Бұл әлдеқайда оңайырақ өтуге көшуді қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, сіз таусылғанға дейін жарақат алғанша күте тұрыңыз - егер сіз жүгіре алмай жүрсеңіз, қайтадан жүгіре бастау қиынырақ болады.
Жүгіру / жаяу жаттығу кестесі: