Альпілер оны құрғақ жер деп атайды. Бұл сіздің бассейндегі жұмысыңызды қолдайтын судан тыс жаттығулар. Барлық маңызды жүзгіштер жаттығуларға салмақ беретін жаттығуларды біріктіреді. Ол жүгіруді, салмақ көтеруді және сізге жақсы, йога туралы білуді білуі мүмкін. Йога жүзгіштерге күш пен икемділікті қалыптастыруға арналған тамаша тәсілді ұсынады.
Бәсекеге қабілетті жүзіп жүрген немесе қатал жаттығатын адамдар жиі иығында, тырнақшаларда және қисық фликлерде тығыз. Олардың алдыңғы бөліктері өздерінің артқы жағындағылармен салыстырғанда өте артта қалыпты (олармен айналысатын мамандар), бұл оларды алға ілгерілеуіне әкелуі мүмкін, сонымен бірге ядраны күшейтетін нәзік арқаулар, бұрылыстар және позалар да пайдалы. Ақыр соңында, локте және аяғындағы қозғалыстардың артуы әрқашан сіздің соққыға жетуіңізге себеп болып табылады. Жүйелі түрде жасалынған кезде, йога жүзу құралдарында бассейндегі көрсеткіштерін жоғарылатуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
1 - Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
Cat-cow сіздің омыртқа жылытыңыз және алдыңғы және артқы денелерін ықпалдастыру көмектеседі. Қозғалыс идеясын тыныс алуымен де таныстырады. Арқа омыртқасымен сиырдың орналасуы тыныс алуыңызда жүргізіледі, ал мидың жағдайы дөңгелек омыртқаның көмегімен шығарылады.
Күмбез тәрізді артқы жағы жүзгіштерге ыңғайлы болады, сондықтан осында қалмауды және арқа омыртқасына қысқа қалып қоюды қамтамасыз етіңіз. Аяғыңызда жұмыс істей бастағанда, аяқтарыңызға ерекше назар аударыңыз, сиырдың астындағы аяқтарын бұйыру және оларды мысықтарға босатыңыз. Осы ұзындығы бес-он айналымды жасаңыз.
2 - иық тірегіші
Сіздің барлық жағдайыңыздан бастап, оң қолыңызды көтеріп, төбеге дейін көтеріңіз. Көңіліңізде сол қолды босатып, оны сол қолтаңба астына жағыңыз да, оң иықпен және оң жақ бетіңізді еденге келтіріңіз.
Сол қолыңызбен не істеу керектігі туралы көптеген нұсқалар бар. Сіз шынымен де ештеңе істеудің қажеті жоқ. Ең қарапайым нәрсе оны қай жерде қалдырып, тек локтеңіз. Тағы бір нұсқа - қолыңызды түзетіп, саусақтарыңызды еденге қойып, матаның алдыңғы жағына қолыңызды созыңыз.
Егер сіз созылуды күшейтсеңіз, сол қолды төбеге дейін көтере аласыз. Бұдан әрі қарай алу үшін, сол қолды артынан артқа тастаңыз. Бұл жерде көрсетілген нұсқасы, бірақ сіз жақсы алысқа жету үшін оны алысқа алып шығудың қажеті жоқ.
Бұл бұрылысты жағдайға дем алу қиын, бірақ сіз бес терең дем алуды және мұрныңыз арқылы қуану үшін барлық мүмкіндікті жасаңыз. Содан кейін барлық төртке оралып, екінші жағынан да солай істеңдер.
3 - Қол және книз балансы
Барлық төртіншіге оралу. Сол жақ аяғын матаның артқы жағына қарай созып, өзіңіздің жамбасыңызға сәйкес тырысыңыз. Содан кейін өзіңіздің иіңізге сәйкес білек ұстап, оң жақ алға қарай жетіңіз. Сіздің мойныңызды бейтарап қалыпта ұстау үшін көзіңізде еденде болыңыз. Артқы жағын омыртқадан нығайтыңыз, бұл сіздің артыңызды құлаудан сақтаңыз. Барлық жақсы үйлесімді сақтау дене туралы хабардар болуды жақсарту үшін керемет.
Егер сіз қолдарыңыз бен тізеңізді одан әрі теңестіргіңіз келсе, экзаляциялық күмбезде сіздің артыңызда кездесу үшін сол жақ тізеңізді және оң жақ локтарды әкеліңіз. Оларды қайта кеңейтуге тырысыңыз. Негізгі күшін салу үшін осы қозғалысты бес рет қайталаңыз. Содан кейін сол жақ тізе мен оң қолыңызды матаға дейін төмендетіңіз. Екінші жағынан бірдей қадамдар жасамас бұрын бірнеше тыныс алыңыз.
4 - Төмен қарсыласқан иттер (Adho Mukha Svanasana)
Барлық төртке қайтыңыз, содан кейін аяқтарыңыздың астына бұраңыз және аяқтарын түзетіп, жамбастарды төмен қаратып ит етіңіз. Бұл поза бүкіл дененің керемет созылуына, әсіресе бөртпелерге, бұзбаларға, иықтарға және бұлшық еттерге арналған. Егер сіз жақсы сезінсеңіз, аяғыңызды педальды бір уақытта тізеңіз, егер сіз керісінше қабатты еденге қарай созсаңыз.
5 - High Lunge
Ингаляция кезінде оң қолыңызбен оң жаққа қадам жасаңыз. Қолыңызды жоғары төбеге көтеру үшін төбеге көтеріңіз. Оң жамбас еденге мүмкіндігінше параллель болуы керек. Сол аяғы түзу, ал аяғы аяққа және бүктелгенге дейін созылады.
Сіздің иығыңызға назар аударыңыз. Иық пышақтарыңызды артыңызда ұстаңыз және иықтарыңыз құлағыңыздан алыстатылған ұяшықтарына қосылыңыз.
6 - Кішкентай жауынгер
Қолдарыңызды артқы жағына босатыңыз және саусақтарыңызбен алмастырыңыз. Иық пышақтарыңызды артқы жағына салып, кеудеге жағыңыз. Аяғыңыз 45 градус бұрышта болғандықтан, сіздің аяғыңызды еденге кіргізіңіз. Экзаляция кезінде, алдыңғы бүктеп, басыңның тәжін сіздің алдыңғы табаныңыздың ішкі жағына еденге келтіріңіз. (Бұл еденге жете алмайды және бұл жақсы.) Кеуекті квадратыңызды матаның алдыңғы жағына қарай ұстауға тырысыңыз. Бұл тартымды болса да, өзіңіздің тортыңызға көбірек орын бөле алу үшін түйреуішке жабыспаңыз. Дегенмен, аяқтарыңызды матаның бүйір шетіне қарай тұрақтылық үшін бөлуге болады. Бұл поза иықтарды, жамбастарды және бөртпелерді созады, сонымен қатар баланс үшін өзегін тартады.
Алдыңғы қабаттағы үш-бес тыныс алудан кейін, тұруға оралып, қолдарыңызды босатыңыз.
7 - Үшбұрышты поза (Триконасана)
Оң жақ аяғыңызды түзетіп, қолыңызды еденге параллель келтіріңіз, ал оң қолмен алға және сол қолды артқа бұрыңыз. Оң қолыңыз бөлменің алдыңғы жағына дейін жетіп, содан кейін оң жақ қолыңыздың оң жағына немесе лодыктың үстінде тұру үшін өзіңіздің тортыңызды тесіңіз. Екі аяқты да түзу ұстаңыз, бірақ әсіресе оң жақ аяқта тізе түсуге болмайды. Сол тізедегі микробенді ұстаңыз. Сол қолы төбеде көрсетілгендей көрінуі мүмкін, бірақ оны орнына артына түсіріп алуды ұсынамын. Мүмкіндігінше, сол қолыңызды оң жамбастың ішіне әкеліңіз. Бұл шынымен төбеге дейін кеудеңді ашуға мүмкіндік береді.
Үш-бес тыныс алудан кейін, екі қолыңызды матаның алдыңғы жағына тегістеп, артқа қаратып, төмен қаратып көріңіз. Мұнда тыныс алудың бірнеше демін алыңыз немесе ұзағырақ дем алу үшін баланың позасын түсіріңіз. Содан кейін алдыңғы үш позицияны сол жаққа қарай алға қарай қайталаңыз.
8 - шегірткі позасы (Salabhasana)
Сіз екі жағынан тұрақты позицияларды жасағаннан кейін, кейбір қылқалам позаның түрлеріне арналған ішіңізге түсіріңіз . Бұл артқы денені тартудың тамаша тәсілі. Сіз өзіңіздің жамбасыңызды толтырар алдында төсенішке киюге болады.
Қолдарыңыздан қолдарыңыздан және алақандарыңыздан еденге тегістеңіз. Содан кейін аяғыңыздың шыңдарын еденге қатты басыңыз, жамбасыңызды жер бетіне бекітіңіз және басыңды, иығыңызды, кеудеңді көтеріңіз және еденнен қолыңызды көтеріңіз. Үш дем алыңыз, содан кейін бәрін босатыңыз.
Келесі раундта аяқтарын көтеріңіз. Аяқтарыңызды ұстаңыз және аяғыңыздың шарларынан шығыңыз. Егер сіз әрі қарай жүргіңіз келсе, келесі раундта қаруыңызды алдыңызға қарай тартыңыз да, содан кейін барлық жақтауды көтеріп, еденге жамбас сақтаңыз. Аяқыңызды көтергенде, қолдарыңыздың соққыларын қозғалысқа келтіріңіз. Қолдарыңызбен үш соққыны алыңыз.
9 - көпір позасы (Setu Bandha Sarvangasana)
Көпірдің позасы үшін артыңызға оралыңыз. Аяғыңызды бөкселерге жақындату үшін тізелеріңізді бүктеңіз. Аяқтар позаның бойында параллель болу керек.
Ингаляция кезінде аяқтың астына кілемді еденнен көтеру үшін басыңыз. Иықтағыш сөрелеріңіз кішкене сөреде әрекет ету үшін иығыңызды бір уақытта артқа айналдырыңыз. Мүмкіндігінше саусақтарыңызды артқы жағына қойыңыз. Кеудесеңізді иіңізге қарай көтергенде мойныңызды және иекті ұстаңыз. Үш дем алғаннан кейін төмен түсіп, позаны тағы екі рет қайталаңыз.
10 - Игл позасының көзі (Sucirandrrasana)
Аяғыңыздың артына тізе бүгіңіз. Оң жақ тізеңізді көтеріп, кеудеге құшақтаңыз. Содан кейін оң жақ бүйіріңізді сол жақ жамбастың сол жақ жоғарғы бөлігіне қойыңыз. Оң жақ тізе ашық болсын. Егер бұл жеткілікті сезінсе, мұнда қалу керек. Неғұрлым терең созылу үшін сол жақ аяғын еденден көтеріңіз. Қолыңызды шұңқырдың үстіне немесе сол жақ жамбастың артына жақындатыңыз және сол жақ жамбасыңызды көкірекке қарай тартыңыз. Бұл иненің позасының көзі. Егер қаласаңыз, сол жақ тізеңізді сәл ашқыңыз келсе, дұрыс локтен қолдана аласыз. Бес дем беруді ұстап, аяқтарын ауыстырыңыз.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Оң жақ тізеңізді көкірекке құшақтап, сол жақ аяғын түзу. Оң жаққа бірнеше ондаған сантиметрге дейін сорғызыңыз, содан кейін оң жақ тізеңізді денеңізді сол жаққа еденге қарай жақындатыңыз. Қолдарыңызды ашып, екеуін де төмен жерге қойыңыз. Бес-он шұғылдану үшін бұл шырмауықта қалып, содан кейін орталыққа оралыңыз және екінші жағын жасаңыз.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Орындалған орынға келіңіз. Егер сіз тікелей отыруға қиын болса, жамбасыңызды көтеру үшін саңылаудың астына блок немесе бірнеше бүктелген жамылғыны салыңыз. Тізіңді бүктеп, аяғыңның табаларын біріктіріңіз. Сіздің тізелеріңіз екі жақтан да шығып кетсін. Егер сіз қаласаңыз, аяғыңызды ұстап, кітапты ашқан сияқты ашыңыз. Мұнда бес-он тыныс үшін тоқтаңыз.
13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Аяқтың жамбастарын және шыңдарыңды көктемгі позахте созыңыз. Келіңіздер, тізелеріңіз бүгілгенде, пяткыңызбен отырыңыз. Көзіңізді жабыңыз және он терең тыныс алыңыз.
Аяғымның түбін созу үшін, аяқтарыңыздың шеттеріне салмаңыз, аяқтарыңыздың астына салып, пятки көтеріңіз. Сіздің пяткаңызға сақалыңызды ұстаңыз. Ұзындығын күшейту үшін біраз артқа қарай жүгіріңіз.
14 - корпус позасы (Savasana)
Әрбір йога сеансын аяқталып, мәйіттен бес-он минут кетеді. Бұл өз тәжірибеңіздің әсерін сіңіруге арналған уақытты береді. Сондай-ақ, бұл сіздің күніңізде шынымен демалуға және ештеңе жасай алмайтын бірнеше уақыттан біреуі болуы мүмкін. Денеңіздегі қандай да бір кернеуді босатып көріңіз, табиғи түрде дем алыңыз және әдетте өзіңізді қызықтыратын ойлар туралы ақыл-ойыңызды өшіріңіз. Бұл психикалық үзіліс физикалық йогамен айналысқан сияқты маңызды.