Төменгі сызық
P90X жасаушыларының Insanity Workout сериясы сізде әр 10 кардионың шектеулілігін сынайды және өзін-өзі сипаттайтын ақылсыз жаттығулар. Жабдықтар қажет емес, сонымен қатар борпылдақтардан және футболдан жүгіріп өтуге және өз-өзіне қол жұмсауға арналған кардиологиялық қозғалыстардың кең ауқымы бар. Кестеде күнделікті қарқынды аралық жаттығулардың 60 күнін және жұмысқа қатынасы коэффициентін (3 минуттан, 30 секундтық тынығуды) көрсетеді, бұл жаттығулардың көбі үшін анаэробтық аймақта ұстап тұрады, бұл тәжірибелі жаттығуларға серпін беретін серияны жасайды өздерінің шектеулерін көтергісі келеді.
Негіздері
Бұл жаттығу сериясының атауы, Insanity, бәрін айтады. Бұл 60 күндік жүрекке негізделген бағдарламада бір мақсатқа арналған 10 жаттығу DVDі бар: жоғары қарқынды аэробты және анаэробты интервалмен жаттығуыңызбен өзіңіздің қапты соққылау . Осы мақсатта жаттығулардың көпшілігі бірдей негізгі формуламен жүреді: жоғары қарқындылық жаттығулары 3 минутқа созылады, содан кейін 30 секунд демалыс, бұл қалпына келтірудің уақыты жеткіліксіз. Мұндай өте қысқа уақытты қалпына келтіру уақыты жоғары қарқынды жаттығумен біріктіріліп, сізге өте тез кіріп кететін күрделі жаттығуларды жасайды.
Сондай-ақ, бағдарламада негізгі тамақтану жоспары (қаралмаған) және күнтізбені 60 күндік графикаңызды көрсететін күнтізбені қамтиды, ол 3 апта жоғары қарқындылықпен (жаттығулар күнделікті 1-ден басқа күнделікті жоспарланған), кейін қалпына келтіру жаттығуларының аптасын қамтиды.
Бағдарлама
Алғашқы 30 күнде сіз аптасына 6 рет кардиохирургиялық жаттығулар жасай аласыз, әрқайсысы әртүрлі фокусқа ие - плямететрика , қуат пен қарсылық, таза кардио және тізбектер, сондай-ақ негізгі жаттығулар .
Соңғы 30 күн бірдей кестеге сәйкес келеді, бірақ сіздің жаттығулар уақыт пен қарқындылықтың артуына байланысты. Әр түрлі жаттығуларға қарамастан, жаттығулардың көпшілігі бірдей пішімді ұстанады: 3-5 жоғары қарқынды жаттығуларды 3 минут бойы қатар қалдырыңыз, 30 секундта демалыңыз, сосын серияларды әрқайсысында үш рет жұмыс жасап, үш рет қайталаңыз.
Тренингтерді Шан Т басқарады, ол нәзік және мотивациялық нұсқаушымен жұмыс істейді және жаттығуларға толы тренажер залы бар, ол жол бойында итереді. Олардың бәрі өте жарамды болса да, олар жаттығулар бойы үзіліс жасайды, сондықтан сіз өкпенің бір ғана жөтелісі емессіз.
Жаттығулар
Егер сізге жоғары әсер ету жаттығуларын немесе әуе ауытқуларын ұнатпасаңыз, сіз осы жаттығулардың жанкүйер болмайсыз. Жаттығулар жаттығуды қажет етпейді және спортпен шұғылданбайды, сондықтан ешқандай жабдықты қажет етпейді және олардың көпшілігін тануға болады, мысалы, секіргіш кассалар, борсық және суицидтер. Бірегей қадамдар да бар - Side burpees, секіру қысқыштары бар комбинациясы, лягушка секірістері және басқалары. Біреудің жоғары қарқындылығы жоғары , өлтіруші жаттығуларға қажеті жоқ, бірақ олар мұны істей алатынына сену қиын. DVD дискілерге мыналар кіреді:
- Dig Deeper Fit Test - Сіз жаттығулардың алдында жаттығу тестін жасау керек болса, жаттығу қиын болады деп білесіз. Дене-бой шаршағыш сынағы сізді жоғары қарқынды жаттығулармен секіргіш соққылар, плио ұялар, электр тізбегі, қуат секірулері мен бұрыштары сияқты нәрселердің дәмін береді. Сіз жаттығулар арасындағы бір минуттық тыныштықпен, бір минутта мүмкіндігінше көп жасайсыз. Ұшу тесті шамамен 30 минутты құрайды, бірақ жаттығудың барлығы өздігінен.
- Плитометриялық кардиохирургиялық жаттығу - Бұл 40 минуттық жаттығу қысқа көрінуі мүмкін, бірақ қуатты скотчиктер, шаңғы тебу, қысқыштар және тау альпинистері сияқты жарылғыш қозғалыстың басталуына жеткілікті. 10 минуттық қататын қиындық, 5 минуттық созылу, содан кейін шамамен 20 минут аралығы бар - жоғары қарқындылық кезінде 3 минут және 30 секунд тынығу.
- Кардио күші мен қарсыласу - бұл 40 минуттық жаттығу плюс кардиохирургиялық схемаға ұқсас және ол - ол бірдей пішімге ие, алайда әртүрлі жаттығулар мен бұлшық еттерге төзімділікке баса назар аударады. Кейбір қадамдарға қуат секірісінен скотчиктер, скипетрлік соққылар, иықтың соққылары, дипселер, тосқауыл соққылары мен қозғалыстағы соққылар кіреді.
- Кардио қалпына келтіру және максималды қалпына келтіру - Бұл жерде кардио жоқ, бірақ планшеттер, скотчиктер, лунждар, қысқыштар мен созулардың араласуы көптеген қиындықтар мен әртүрлілік бар.
- Таза кардио - бұл жаттығу 40 минуттық тозақ ... ер ... жүрегі жоқ кардио. Сіз өзіңізді өлтіргеннен кейін өзіңізді өлтіргендіктен, өзіңізді өлтіргендіктен, соққылардан, электр қуатымен және лягушкадан секірместен секіресіз. Тіпті бейнефильмдер жаттығуға дайын.
- Cardio Abs - Бұл 20 минуттық жаттығу жоғары қарқынды кардионнан басталады және негізгі қозғалыстармен аяқталады. Сіз бірдей жағдайды (v-sit) бірнеше вариация үшін ұстап тұрасыз, содан кейін аяқты көтеру, тақталар және т.б.
- Core Cardio & Balance - Бұл қалпына келтіруге арналған жаттығу жүрек жаттығуларының сериясын қамтиды, олар кейінгі қиындықтарды тудырады, одан кейін тізе көтергіштері , ұзартқыштар және қолды қозғалыстар сияқты негізгі және жинақтаушы жаттығулар болады.
- Максималды аралық схема - екінші ай ішінде сіздің жаттығуларыңыз таныс форматты кейінгі 60 минутқа секіреді, бірақ одан да қиын жерлерде бүйір қабырғалары, қысқыштар, плюшалар және т.б. Шаршау осы жаттығу кезінде жылдам қозғалады, бірақ жүрек соғу жылдамдығы мониторын пайдалану сіздің қарқындылығын басқаруға көмектеседі.
- Max Interval Plyo - Сіз осы 60 минуттық жүрек экстраваганзасына жасаған кезде, шынымен де өзіңіздің ақылдылыққа күмәнданасыз. Сіз бірдей интервал пішімін ұстанасыз, бірақ бұл барлық плямететрика туралы, яғни сіз бірнеше қуатты пуппусты, склады және негізгі жаттығуларды жасайсыз.
- Max Cardio Conditioning - Бұл тоқтаусыз кардиохирургиялық жаттығу (яғни, барлық кардио, үзіліссіз) - коммутациялық және спринттен бастап өзіне-өзі қол жұмсау секірулеріне және соққыға арналған тақталарға дейін ең қиын.
Артықшылық
- Жақсы құрылымдалған бағдарлама - Бағдарлама сіз үшін жоспарланған жаттығулардың күнтізбесі бойынша аяқталады, мұны кейінге қалдыруға болады (іс жүзінде болмаса).
- Эффективті - Бұл жаттығулар сіздің лимиттеріңізді күшейтуге арналған жоғары қарқынды интервалмен жаттығулар көп калорияларды өртейді. Сіз қысқа уақыт ішінде көп нәрсеге қол жеткізесіз.
- Ұстануға оңай - жаттығулар оңай емес, бірақ көпшілігі қозғалыстар қарапайым және спорттық хореографиясы жоқ немесе алаңдатпай жабдықтар.
Аз
- Қымбат - 120 долларға жуық, бұл ұзақ мерзімді инвестициялар.
- Жоғары әсер - жаттығулардың көпшілігі жоғары әсер және қарқынды болып табылады, ал Шон Т қауіпсіздік пен жақсы пішінді атап көрсеткенде, ауырлық пен жарақат алу қаупі бар.
- Қайталанатын - жаттығулар әртүрлі жаттығуларға ие, бірақ олардың көпшілігі бірдей жалпы пішімге бағынады. Күнделікті жаттығулардың бірдей түрін жасай отырып, көңілді алуы мүмкін.
- Strength Training жоқ - Бұл, анықтамаға сай, жүрекке негізделген бағдарлама, бірақ толық бағдарлама күшті оқытуды қамтуы керек, өзіңіз жасайтын нәрсе. Бұл жоғары қарқынды кардионнан қалпына келтіру оңай емес.
Тұтастай алғанда, Insanity жаттығулар сериясы әр түрлі күрделі, қарқынды жаттығулар ұсынады, олар келесі деңгейге кардиологиялық жаттығуларын қабылдағысы келетін тәжірибелі жаттығуларға жүгінеді. Жаттығулар алдамшы болуы мүмкін. Мен жиі алғашқы 20 немесе бірнеше минуттан кейін қалыпты түрде жұмыс істегендей сезіндім, тек жаттығулар арқылы жартылай шаршауды шаршамайтын болдым. Алайда, егер сіз өзіңізді бақылап, оны итермелемесе, Insanity сериясы сіз үшін жақсы таңдау болуы мүмкін.