Сплит жүйесі жаттығулары дене жаттығуларын дене аймақтары бойынша бөлетін салмақ жаттығуларының бағдарламасы болып табылады - әдетте жоғарғы және төменгі дене жаттығуларын қамтиды.
Тұжырымдама бөліну тренингіне жатқызылған негізгі бұлшықет топтары аймақтарының әр түрлі комбинацияларымен дәлірек болуы мүмкін. Аяқтар, бөкселер, қару-жарақ, арқа, кеуде және абдоминальдар - негізгі бұлшық еттер.
Бөлінген жүйелерді әрқайсысы осы аймақтарға бөлуді сирек жасаңыз. Бір сеанста немесе қару-жарақпен, артқы жағынан және кеудеге басқа сессияда жиі кездеседі. Абдоминальды жаттығулар кез-келген сессияда орналастырылуы мүмкін.
Бұл кәсіби пауэрлифтерлер немесе олимпиадалық көтергіштер қолданатын жүйе емес, көбінесе бодибилдерлер немесе фитнес-тренерлер.
Мысалдар: Осы аптадағы жаттығу бағдарламасы бейсенбіде сейсенбіде және төменгі бөлікке бөлінеді.
Сплит жүйесін оқытуды неге пайдалану керек?
Сплит тренинг дене аймағының қарқынды жаттығулары үшін уақытты береді, бұл аймақ бұрын қалпына келу үшін қосымша күндермен қайта жасалады. Күнделікті дене жаттығуларына жұмсалатын болсаңыз, онда күнделікті бір немесе екі бұлшықеттер тобын күнделікті қарқынды түрде көп топтармен және ауыр салмақтармен қамтамасыз етуге мүмкіндік береді. Бұлшықет тобын шаршау үшін жұмыс бұлшықетті қалпына келтіруді және өсуді ынталандырады. Тренингтің бұл қарқындылығы бұлшықет құрылысы үшін жақсы нәтижелерге әкелуі мүмкін.
Сплит жаттығулары Сізге Американың спорттық медицина бойынша нұсқауларын қадағалауға мүмкіндік береді және негізгі бұлшықеттер тобы үшін қарсыластық жаттығуларының сеанстары арасында кемінде 48 сағат уақыт өткізуге мүмкіндік береді.
Неге Сплит Жүйесін оқытуды қолдануға болмайды?
Американдық кеңес жаттығулар шектеулі кестеге және жаңадан бастаған адамдарға арналған толық дене жаттығуларын ұсынады.
Жаңадан бастағандар әдетте толық жаттығулармен айналысады, сондықтан жаттығу әдістерін үйреніп, жалпы күш пен фитнес құра алады.
Бөліну тәртібімен кез-келген жаттығуды өткізіп алмау маңызды, себебі олардың әрқайсысы басқа мақсатқа ие. Бұлшық топтың жаттығулары арасында өте ұзақ уақытқа баруға рұқсат беру сіздің мақсатыңызға жетуді қиындатады. Егер қатаң кестеге қол жеткізе алмасаңыз, дене жаттығуларын жақсарту жақсы болуы мүмкін.
Жүйелік жаттығудың бөлінуі
Жоғарғы дене / төменгі бөлік Бөліну : Бұл тек жоғарғы дене мен тек төменгі корпустың жаттығуының күнделікті күндері. Жалпы фитнес үшін жақсы таңдау. Абдоминальды жаттығулар күндерді таңдау арқылы жасалады.
Басу / Ұшу: Бөлінудің бұл түрі жоғарғы және төменгі корпустың ішінде де жұмыс істейді, бірақ жаттығуларды кеудеге, иығына және трицепсқа бағытталған жаттығулардың бір күніне бөледі. Баламалы күн - артқа және бицепсқа бағытталған жаттығуларды (бұйра, жолдар, соқпақтар) тарту .
Антагонисттік бұлшықеттер Сплит жаттығулары : Бұлшықет топтарына қарама-қарсы, аптасына үш жаттығу немесе аптасына төрт жаттығу үшін топтарға бөлінеді.
Қосымша сплит: жаттығулар күнделікті бір ғана негізгі бұлшық топқа бағытталады, бұл кесте әдетте аптасына төрт немесе одан да көп жаттығу күндерін қажет етеді.
- Жетілдірілген бөлу режимі (5 күн) : Бұл жоспар аяғын, қаруын, артқы және өзегін, кеудеге, иығына және тұзақтарын бұзады.
- Бодибилдинг сплиттары: Ли Лабрада, бұрынғы IFBB мырзаның мырзалар үйі, аптасына алты күн, аптасына төрт күн немесе бір күнде үш күн бойы салынды.
- Жетілдірілген бодибилдинг сплиті: Күніне бір ірі бұлшықет тобы алты күн бойы бағдарланған.