3.1 мильді табысты қалай табуға болатынын біліңіз
Осы төрт апталық 5-ші жаттығу кестесі бір ай бұрын жоспарланған жарыстың бастаушысы болған жағдайда өте жақсы. Ол 5K (3,1 миль) жүгіруді үздіксіз іске қосуды қалайтын бастаушы жүгірушілерге арналған. Егер сіз тәжірибелі жүгірушісіз болсаңыз, сіз төрт апталық аралық 5K кестесін немесе төрт апталық озық 5K кестесін пайдалануыңыз керек .
Жақсы нәтиже алу үшін және одан да маңыздысы, жарақаттанудың алдын алу үшін бұл жоспарды өткен айда белсенді болған жағдайда қолданыңыз.
Ең дұрысы, осы оқу бағдарламасын бастау үшін, сіз төрт аптадан 1 мильге дейінгі бағдарламаны аяқтаған боларсыз, аптасына екі күн белсенді болған немесе жарты мильді ыңғайлы түрде іске асыра аласыз.
5K Оқу жоспарын шолу
Осы жоспармен сіз өзіңіздің қашықтықта қашықтықты аздап арттырып, апта сайын жаяу жүруіңізді аздап азайтасыз. Төрт аптадан кейін сіз 5K қашықтықты жаяу серпіліссіз іске қосасыз. Әрине, егер сіз 5K кезінде серуендеуге барғыңыз келсе, бұл да жақсы.
Белгілі бір күндерде жүгірулерді орындаудың қажеті жоқ; алайда, сіз екі күн қатарынан орындауға тырыспаңыз. Жүгірулер арасында күндерде толық тынығу күнін өткізіңіз немесе кросс-жаттығу жасаңыз. Кросс-тренинг велосипед, йога, жүзу немесе кез келген басқа әрекеттер (жүгіруден басқа) болуы мүмкін. Аптасына екі-үш рет жаттығу күші жүгірушілер үшін өте пайдалы .
Егер сіз бұл тренинг бағдарламасының сіз үшін өте жылдам жүріп жатқанын білсеңіз, аптаны қосып, жаттығуды келесі аптаға ауыстырар алдында қайталаңыз.
Pace жүгіру
Әрқайсысының қабілеті мен қабілетін айтарлықтай ерекшелендіретіндіктен, сіздің жүгірістеріңізде (немесе сіздің 5K жарыңызда) осы мақсатқа ұмтылуыңыз керек. Жаңадан бастаған жүгіруші ретінде, сіз жұмыс істеп тұрған төзімділікті және сенімділікті қалыптастырған кезде сөйлесу қарқынында жүгіруге көңіл бөлуіңіз керек. Сөйлесудің қарқыны - жұмыс істеп жатқан кезде толық сөйлемдерде сөйлеуге қабілетті болу керек - ауаны тым қатты дем алу немесе ауаға газ беру керек емес.
Егер сіз тыныс алудан тұрсаңыз, жылдамдықты бәсеңдетіңіз немесе серуендеуге барыңыз. Егер сіз жүгіру жолында жүгіріп жүрсеңіз және жылдамдығын қайда бастауға сенімді болмасаңыз, 4.0 миль / сағаттан бастайсыз және өзіңіздің жайлы, әңгімелесу қарқынына жеткенше сезінесіз.
Аптаның апталығы жоспары
1-апта
- 1-ші күн: 10 минут жүгіріп, 1 минут жүріп, 2 рет қайталаңыз
- 2-күн: Демалыс немесе поезд
- 3-күн: 12 минут жүгіріп, 1 минут жүріп, 2 рет қайталаңыз
- 4-күн: Демалыс
- 5-күн: 13 минут жүгіріп, 1 минут жүріп, 2 рет қайталаңыз
- 6-күн: Демалыс немесе кросс-поезд
- 7-ші күн: демалыс
2-апта
- 1-ші күн: 15 минут жүгіріп, 1 минут жүріп, 2 рет қайталаңыз
- 2-күн: Демалыс немесе поезд
- 3-күн: 17 минут жүгіріп, 1 минут жүріп, 7 мин жүгіріңіз
- 4-күн: Демалыс
- 5-күн: 19 минут жүгіріп, 1 минут жүріп, 7 мин жүгіріңіз
- 6-күн: Демалыс немесе кросс-поезд
- 7-ші күн: демалыс
3-апта
- 1-ші күн: 20 минут жүгіріп, 1 минут жүріп, 6 минут жүгіріңіз
- 2-күн: Демалыс немесе поезд
- 3-күн: 24 минут жүгіртіңіз
- 4-күн: Демалыс
- 5-ші күні: 26 минут жүгіріңіз
- 6-күн: Демалыс немесе кросс-поезд
- 7-ші күн: демалыс
4-апта
- 1-ші күн: 28 минутты іске қосыңыз
- 2-күн: Демалыс немесе поезд
- 3-күн: 30 минут жүгіртіңіз
- 4-күн: Демалыс
- 5-ші күні: 20 минут жүгіріңіз
- 6-күн: Демалыс
- 7-күн: жарыс! 3,1 миль жүгіріңіз
Жарыс күнінің кеңестері
Сіз өзіңіздің 5K-ге дайындық кезінде, сіз жарыста дайын болғаныңызға көз жеткізу үшін бірнеше кеңестер берілген. Бұл жарыстың алдында не істеу керектігі туралы сұрақтарыңызға жауап беруге көмектеседі.
- Өзіңізді ұстамаңыз . Сізге 5K жарыстағы жүктемені көмірсутіру қажет емес. Астам асқазан-ішек ауруы немесе өзге мәселелер туындауы мүмкін. Жай түнде қалыпты, дені сау түскі астың қалыпты мөлшерін жеп қойыңыз. Сіз жеп қойған тағамға деген сүйіспеншіліктеріңізді сақтаңыз - жаңа ештеңе жоқ.
- Сіздің күнделікті өміріңізді қадағалаңыз. Жарыстың алтын ережесі: жарыс күнінде жаңа ештеңе жоқ. Тренинг барысында сынақтан өткен киім мен киім кигеніңізді тексеріңіз. Нәсілдік жарыс күнінде ыңғайсыз киім немесе ауыр науқастармен таңдануға келмейді. Егер сіз бұрын ешқашан жүгірмеген болсаңыз, жарыстың алдындағы жарыстың қалай өтуіне үйреніңіз.
- Кішкене жылыну. 5K сияқты қысқа жарыста, жылытуды жасау жақсы идея, сондықтан сіз жүрек ырғағыңыздың деңгейін баяу көтеріп, бұлшық еттеріңізді жылытыңыз. Жарыстың басталуынан 15 минут бұрын, шамамен бес минут бойы баяу жүгіріңіз немесе жылу жаттығуларын жасаңыз, содан кейін бастапқы сызыққа жылдам жүгіріңіз.
Сөзден шыққан сөз
5K-ге дайындық - бастаушы жүгірушілер үшін өте қолжетімді мақсат, бірақ бұл сіздің жолдарыңызда қиындықтарға тап болмайтындығын білдірмейді. Тренингіңізді жалғастыруға ұмтылуға тырысыңыз. Сіз өзіңізді мотивацияланбаған кезде, өзіңіздің тәртіпке және дағдыға сүйеніңіз, бәрібір жаттығуға болады.
Егер сіз жарысыңыз туралы алаңдасаңыз, сіз жалғыз емессіз. 5K жарыстары туралы әдеттегі сұрақ көп, сіз алдын ала жауап бере аласыз. Нәсіліңізді сәтті іске асырғаннан кейін, сіз келесі сынаққа дайын боласыз. Бастаушы 10K немесе бастаушы жарым марафонын қолданып көріңіз.
> Дерек көзі:
> Аэробты жаттығу: жылыту және суыту. Майо клиникасы. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.