Алғашқы жүгіруді бастаған кезде 5K сияқты жарысты аяқтау туралы ойласу оңай болады. Бірақ сіз бастамас бұрын кейбір сұрақтарыңыз бен мәселелеріңіз болуы мүмкін. Алғашқы 5K-ға кіріспес бұрын қарастырған жөн.
Нақты жарыстан 5K (3,1 миль) қашуға тура келеді
Көптеген бастаушы жүгірушілер жарысқа дайын болу үшін кем дегенде жарыстың қашықтықты немесе одан тысқары жүгіруді қажет деп санайды. Жарыстың физикалық дайындығы үшін жарыстың күнінен бұрын 3,1 миль жүгіру керек емес. Егер сіз 30 минут бойы жүгіріп, жүгіріп жүрсеңіз, сіз 5K қауіпсіз және ыңғайлы аяқтауыңыз керек.
Сыртта жүгірумен айналысу керек.
Жаттығу жолындағы жаттығуларыңыздың кейбірін жасау жақсы, бірақ сіз сыртта да жұмыс істейтіндігіңізге көз жеткізіңіз. Сыртта жұмыс істеген кезде әртүрлі бұлшықеттерді пайдаланасыз, тек қана жүгіру жолы үстінде жүгіріп жүрсеңіз, жүгіру кезінде әр түрлі бетке қиындық тудыруы мүмкін. Жүгіру жүгірумен айналысудың кейбір артықшылықтары бар болса да, кейбір миль шегінен тыс жерлерде жаттығу жарыстың физикалық және психологиялық дайындығына көмектеседі.
Жергілікті 5K-ді жасап жатсаңыз және курс картасына қол жеткізсеңіз, жаттығу кезінде курстың бір бөлігін іске қосып көріңіз. Сіз өзіңіздің дене жаттығуларыңыз бен ой-өрістеріңізге көбірек дайындалғаныңызды сезінесіз - егер сіз жарыстың барысымен таныс болсаңыз.
Сондай-ақ қараңыз: қауіпсіз тыс жұмыс істеуге арналған кеңестер
Сізге 5K жүктемесі қажет емес.
Кейбір адамдар жүгірушілердің үлкен жарыс алдында көп мөлшерде жүгері тамақтанатыны туралы естиді және олар кез-келген жарысқа қатыспастан бұрын қолданатындығын біледі. Егер жарты немесе толық марафон сияқты қашықтыққа жүгіруді жалғастырсаңыз, сіз қосымша карбюге ғана қажетсіз. Егер сіз 5K жүгіріп жүрсеңіз, жарыстың алдында бір күн бұрын карбонға жүктеудің қажеті жоқ. Жай ғана жарыс алдында бір күн бұрын ішетіндігіңізді жеп қойыңыз, бірақ асқазан-ішек ауруларына әкелуі мүмкін май немесе майлы тамақтардан аулақ болыңыз.
Таңертеңгі жарыс сіз өзіңді ұстап алмайсыз, бірақ сізде толық бос асқың болған жоқ. Қысқартуға немесе бүйірлік тігістерге алып келуі мүмкін, себебі ол жүгіруден бұрын тамақтану дұрыс емес. Таңғы асты мүлдем өткізіп кету сізді қуатсыз қалдыруы мүмкін. Үздік ставка жарыстың басталуынан 90 минут бұрын жеңіл тамақтану немесе жеңiл тамақтану.
Көмірсуларда жоғары, майда, талшықтар мен ақуыздардағы нәрселерді жеуге тырысыңыз. Жақсы алдын-ала 5К отынының кейбір мысалдары мыналардан тұрады: жержаңғақ сары майы; күркетауық және ірімшік тұтас бидай наны; банан және энергетикалық бар; немесе кесе сүтпен суық астықтың ыдысы.
Сондай-ақ, қараңыз: Ең жақсы және ең нашар алдын-ала дайындалған тағамдар
Сізге су тоқтату керек емес.
5K-ның көпшілігінде кем дегенде бір аялдама бар және бұл бірінші рет 5K рейзерлерінің алаңдаушылығын тудыратын нәрсе. - Егер шыныаяқ тастасам не істеп жүрмін?
Кейбір жүгірушілер мұны істеуді шешсе де, су тоқтату арқылы өтуді жалғастыру қажет емес. Кейбір жарыстың қатысушылары суды ағызып, суды төгуге немесе сіңіріп алмауға тырысады. Суды қалай қабылдағаныңыз туралы ешқандай ережелер жоқ. Егер жарыс жағдайлары өте әдемі болса, кейбір 5K рейзерлері суды қажет етпейтіндіктерін анықтайды және олар су тоқтатудан бас тартады. Басқалары өздерінің су бөтелкесін өздері қажет болғанда суды еріту үшін алады.
Сондай-ақ қараңыз:
Ұрыстан көмек станцияларынан суды қалай алуға болады
Сіздің нәсіліңіз сіздің көйлегіңіздің алдыңғы жағына қарай жүреді.
Жарыстың басталуына дейін сіз өзіңіздің жарыс нөміріңізді (жарыс бибі деп те аталады), жарыс футболкаларын және басқа да жарыс санын қамтуы мүмкін. Сіз жүгіріс нөмірін қойған кезде, оны көйлегіңіздің алдыңғы жағына емес, керісінше қойыңыз. Қауіпсіздік түйреуіштерін оның барлық төрт бұрышында орнына қою үшін пайдалануға болады. Жиі жарыстың ұйымдастырушылары сіздің нәсіліңізді алған кезде қауіпсіздік белдіктерін береді. Оларды алғаныңызды тексеріп алыңыз, осылайша сіз өзіңіздің жарысыңыз басталғанға дейін қауіпсіздік иықтарын іздестірмеңіз.
Массачусетс шенеуніктеріңіз жарыстың бір бөлігі екендігін білу үшін, өзіңіздің киіміңізді киген маңызды. Сондай-ақ, курста ресми жарыстар фотографтары бар болса, олар жүгіртпе фотосуреттеріңізді анықтау үшін сіздің нөміріңізді пайдаланатын болады. Сондықтан курс барысында фотографтарды көргенде және әсіресе финиш сызығында сіздің нөміріңіз айқын көрінетініне көз жеткізіңіз. Егер сіздің жарнамаңыздың артқы жағында B-Tag таймерінің құрылғысы болса, онда ол бүгілген емес немесе киіммен немесе жүгірткішпен жабылғанына көз жеткізіңіз.
Сондай-ақ қараңыз: жүгіру жүгірістерінің этикеті
Жаяу жүру үшін дисквалификацияланбайды.
Кейбір жаңадан бастағандар жарыс кезінде серуендеуге баруды ойлайды, себебі олар сәтсіздікке ұшырайды немесе сезінеді деп ойлайды. Олар сүлгімен лақтырып оятуды теңестіреді. Жаяу серуендеуге ешқандай уайым жоқ! Іс жүзінде жүгіріс / серуендеу әдісін қолдану өте ақылды жарыс стратегиясына айналуы мүмкін, себебі ол бұлшықеттердің шаршауынан аулақ жүруге көмектесуі мүмкін, себебі бұл көбінесе жарыстың соңына қарай өтеді. Кейбір жарыстың қатысушылары, қысқа серуендеуге бару олардың бүкіл қашықтықты басқаруға тырысқаннан гөрі жалпы жылдамырақ жарыстың қарқынына қол жеткізуге көмектесетінін анықтайды.
Толығырақ 5K Racing: