Бұл аралық / жетілдірілген май жағу жаттығулары сізге калориялардың күйіп қалуын арттыру үшін әртүрлі кардио және беріктік жаттығуларынан өтеді. Әрбір тізбек 3 минуттан жоғары қарқынды кардионнан кейінгі 3/4 жаттығуды, жамбас, глут, сандар, абсис және жоғарғы дене үшін қамтиды. Әрбір тізімді бір рет, қысқа жаттығу үшін немесе ұзағырақ, күшті жаттығу үшін екі рет өткізіңіз.
Сақтық шаралары
- Медициналық жағдайыңыз немесе жарақаттарыңыз болса, дәрігердің тазалығын алыңыз.
- Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз немесе кем дегенде 2-3 ай бойы жүйелі түрде жұмыс жасамаған болсаңыз, Бастауыш / Аралық Схемадан бастаңыз.
Жабдық қажет
Әртүрлі салмақты гандболдар, штанганы (сіз орнына қолғапты қолдана аласыз), қадам немесе стендті, жаттығу допты және матаны.
Қалай
- Жарық кардионың 5- 10 минуттық қызуынан бастаңыз (орнында серуендеу және т.б.)
- Әр схеманы орындаңыз, екіншісінен кейін 1-2 схема бойынша жаттығыңыз.
- Фитнес деңгейіңізге сәйкес өзгертіңіз, бірақ мүмкіндігінше күрделі салмақтарды қолдануға тырысыңыз.
- Жаттығу кезінде суды сулаңыз. Егер сіз шаршаса, орныңызда жүріңіз (қозғалуды тоқтатпаңыз)
- Қарқындылықты қадағалап, 4-8-деңгей туралы тоқтап қалуыңызды қадағалаңыз.
1-кезең: қадамдар
Бір қадамның немесе стендтің артында тұрыңыз, астындағы қарсыласу жолағын ораңыз. Оңды аяқты қадамға қойып, салмақты пышаққа ауыстырып, кернеуді жолақта ұстаңыз. Баяу артқа қадам жасап, 16 өкіл үшін қайталаңыз. Тарақтарды аударыңыз.
Split Squats
Маңызды салмақты ұстаңыз және қадамды немесе платформаның алдында шамамен 3 немесе одан да көп аяқты ұстаңыз және сол аяқты артқа алып, оны қадамға сүйреңіз. Алдыңғы тізені саусағының артында ұстап, екі тізе бүктеп, төменгі ішке түсіріңіз. Үшінші топқа оралып, 16 өкілді қайталаңыз. Тарақтарды аударыңыз.
Балға арналған планок торы басылады
Тізіңізде допқа білек ұстаңыз. Тізерді түзетіп, денені ағаш тақтайға келтіріңіз. 1-2 секунд ұстаңыз, тізеңізді төмен түсіріңіз және 16 өкіл үшін қайталаңыз.
Жоғары қарқынды кардиограмманың 3 минуты
Таңдаған машинаны немесе әрекетті пайдалану арқылы бірінші минутты қыздырып, содан кейін 2 минутқа дейін жұмыс істеңіз.
Идеялар : Осы Advanced Cardio Blast Workout бағдарламасында немесе осы төмен әсерді кардиологиялық жарылыс кезінде бір жаттығудың 3 минуты.
Жоғарыда көрсетілген тізбекті қайталаңыз немесе келесі тізбеге өтіңіз.
2-схема: Балдың үстіне көтеріңіз
Шарлармен немесе саусақтардың астындағы шарлармен көтеріңкі жағдайға түсіңіз (қиынырақ). Арбаларды ішке қарай итеріп, артқа қарай бұраңыз. Кеуде қуысын сығып, 16 рет қайталаңыз.
Тығыздағыш басумен
Іліністің үстінен ұстап, тізеңізді саусақтардың артында ұстайтын скотчпен төмен түсіріңіз. Бастиектің салмағын басу кезінде сақалыңызды ұстап тұру үшін пятки арқылы өтіңіз. 16 өкіл үшін қайталаңыз.
Балшықтар
Допты ортаңғы артқы жағына қойып, қолдарын бас немесе кеудеге қойыңыз. ABS-ні сығып, иық пышақтарын доптың үстінен көтеріңіз. 16 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
3-минуттық қарқынды кардио
Алдыңғы тізбектегі бірдей жаттығуды орындауға немесе басқа әрекетті немесе машинаны қолдануға болады.
Алғашқы минутты қыздырып, содан кейін 2 минутқа дейін жұмыс істеңіз.
Идеялар : 3 минуттық жаттығу Advanced Cardio Blast Workout немесе Low Impact Cardio Blast бағдарламасында көрсетілген.
Жоғарыда көрсетілген тізбекті қайталаңыз немесе келесі тізбеге өтіңіз
3-схема: Bent Knee Deadlifts
Ауыр салмақты еденге алдыңызда қойыңыз. Соққыны төмендеп, абсцепті ұстап тұрыңыз, ал тізелерді аяқтарыңыздың артында ұстаңыз және тұрып жатқан кезде салмақтарды көтеріңіз. Салмағы еденге оралып, тұрып қалу үшін, артқа қарай бұраңыз. 16 өкіл үшін қайталаңыз.
Егер аяғы ауыр болса, аяғыңызды қолмен емес, аяғыңызды қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.
Барабан жолдары
Ауыр штангаға немесе гантельдерді ұстаңыз және шамамен 45 градусқа дейін ұшыңыз, абайлап және кері оралыңыз. Ілгектерді бүктеп, салмағын арыққа қысып, ішке қарай тартыңыз. 16 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
Ball Pikes
Шарды соққылардың астына қойыңыз. Абсты тартыңыз және жамбастың төбеге қарай көтерілуін қамтамасыз етіңіз, аяқтарын тік ұстап, шабыс орнында аяқтаңыз. Бастауға оралыңыз және 10 өкіл үшін қайталаңыз.
3-минуттық қарқынды кардио
Алдыңғы тізбектегі бірдей жаттығуды орындауға немесе басқа әрекетті немесе машинаны қолдануға болады.
Алғашқы минутты қыздырып, содан кейін 2 минутқа дейін жұмыс істеңіз.
Идеялар : Бір жаттығудың 3 минуты осы Қадамдық кардио жаттығуларында немесе төмен әсерлі кардиологиялық жарылыста көрсетілген.
Жоғарыда көрсетілген тізбекті қайталаңыз немесе келесі тізбеге өтіңіз
4-схема: Biceps Curls-ді бұраңыз
Допқа отырыңыз және көлбеу болғанша алға қарай итеріңіз. Салмақтарды иығына қарай төмендетіп, 16 өкілді қайталаңыз.
Triceps Dips
Қолыңызбен креслоларға немесе орындықтарға отырыңыз. Ұстаңыз және жамбас алға алыңыз, дәл алдында орындықтар. Ілмектерді бүктеп, төменгі бөліктерге дейін шамамен 90 градусқа дейін. Түймешіктерді қысып, 16 өкілді қайталаңыз.
Көбірек
Knee Tucks
Шарды соққылардың астына қойыңыз. Абынды тартсаңыз, допты айналдыра отырып, тізбекті кеудеге қарай итеріңіз, осылайша абсаны сығыңыз. Бастауға оралыңыз және 16 өкіл үшін қайталаңыз.
Бонус! 3-минуттық қарқынды кардио
Бұл сіздің бонустық кардионыңыз, егер сіз оны жасасаңыз. Алғашқы минутты қыздырып, соңғы 2 минутты барынша күштірек жұмыс істей отырып, жоғары қарқынды кардиода 3 минутты көріңіз.
Бұл тізбекті қайталаңыз немесе салқын және созылу үшін жүріңіз .