Үлкендер дене шынықтыру және денсаулықты жүгіру жолында сала алады
Жаяу жүгіру жолы бойынша жүру - аға-ларға белсенді болудың керемет жолы. 30 минуттық жүгіру жүгірумен айналысатын күннің өзінде сіздің денсаулығыңыз үшін қауіп-қатерді азайтуға және фитнесті сақтауға ұсынылатын күнделікті физикалық белсенділікті қанағаттандыруға болады. Тұрақты қытырлақ жүру - қант диабетімен, артритпен және жоғары қан қысымы бойынша жаттығу жоспарының бөлігі.
Сіз жаттығу бағдарламасын жасамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз немесе денсаулығыңыз туралы алаңдамаңыз. Мұнда қалай бастау керек.
Сіз қандай жүгіру жолы керек?
Сіз өзіңізді жақсы сезінетін және оны пайдаланған кезде ешқандай қисық болмайтын жүгіру жолы қолданыңыз. Егер тренажер залы немесе фитнес-орталығында жүгіру жолы қолданылса, олар коммерциялық деңгейде және жақсы салынған болуы мүмкін. Жаяу жүру жылдамдығы қозғалтқыштың қуаты сияқты талап етпесе де, салмағың да фактор болып табылады. Егер сіз 200 фунт салмақта болсаңыз, кем дегенде 2.0 CHP қозғалтқышы бар жүгіру жолы іздеңіз. Егер сіз көбірек салмақ болсаңыз, кемінде 2,5 CHP іздеңіз және осы модель үшін тізімделген пайдаланушы салмақ шегін тексеріңіз. Егер сіз үйде жүгіру жолы сатып алсаңыз, оны ескеріңіз.
Treadmill Workout аяқ киім және киім
Сіз жүгіру жолы бойынша жүрсеңіз, спорттық аяқ киім киюіңіз керек. Сіздің аяқ киіміңіз икемді болуы керек . Жеңіл жүретін киіміңізді киіңіз, осылайша оңай жүре аласыз, бірақ аяқ-киімнің аяқтары ұзаққа созылмайтындай жүгіріп өтуге тырысыңыз.
Жүгіру жолына кірісу
Фестиваль орталығында бірнеше модельді қолдансаңыз, жүгіртпе жолмен танысқаныңыз үшін бірнеше минут алыңыз. Қосқышты / өшіруді және авариялық тоқтатуды анықтаңыз. Жиі жүгіріп кетуіңіз немесе құлап қалу үшін жүгіру жолы тоқтайтын етіп бекітетін клип бар.
Жылдамдықты және көлбеуді жоғарылататын және азайтатын басқару элементтерін пайдалану әдісін үйреніңіз.
Жол жүгіргіні өте төмен жылдамдықпен бастаңыз, сонда сіз оны ұстап тұрасыз, содан кейін жүгіру жолы мен мұқият жылдамдықты арттырыңыз. Тасымалдағыштарды теңгерім үшін жүгіртпе жолға түсіп, белдіктің жылдамдығына үйрену кезінде қолдануға болады.
Тасбақалардан өту
Егер әдетте жаяу жүретін көмекші құрылғыны пайдалансаңыз, жүгіргіні жүгіру жолағында қолданған жөн. Мұны физикалық терапевтпен, дәрігеріңізбен немесе спорттық жаттықтырушыңызбен сөйлесудің қолайсыздығын анықтауға болатынын білу үшін талқылауға болады.
Жаяу жүру сіздің жүгіру жолы жаттығуларынан көп пайда алу үшін өте маңызды. Ұстағыштарға жаттығу кезінде ұстау нашар серуендеуге әкеледі. Сіз тіпті осы табиғи жағдайға байланысты көптеген аурулармен ауырады. Жүрек соғу жылдамдығын тексеру үшін импульстік сенсорды ұстап тұрыңыз.
Әдетте қалыпты жүрмейтін болсаңыз, тұтқаны ұстамай жүре бересіз. Жаяу жүгіру жолы әдеттегі күнделікті тапсырмалар кезінде жүру үшін баланс пен тұрақтылықты қалыптастыруы керек. Сіз жаттығулар арқылы тұтқалар ұстасаңыз, сол дағдыларды құрастырмайсыз.
Ең жақсы жылдамдықпен жүру жақсы, ол сіз ұстап тұру керек деп ойлаған кезде тезірек жылдамдықпен емес, тұтқаны босатуға мүмкіндік береді. Сіз жүгіру жолы-ілініс әдетін қағып алу үшін тәжірибе қажет болуы мүмкін.
Үлкендерге арналған жүгіру жолы
Сіз жүгіріп жүрген кезде жүгіру жолы баяу қарқынмен бастаңыз. Жаяу жүре отырып, өзіңіздің позицияңызды реттеңіз . Сіз тік тұрып, алға қарай ұмтылмай жүргіңіз келеді. Ішіңізге сіңіп, өзіңіздің түйткіліңізге жағыңыз.
Сіздің иегіңіз жер бетіне параллель болуы керек және бөлменің арасына шоғырлануы керек. Ендеріңізді ораңыз да, терең тыныс алу үшін оларды кеудесеңізді ашыңыз.
Қолыңызды 90 градусқа бүктеңіз және олардың қадамдарыңызға кері қарай- артқа жылжытыңыз.
Жылдамдығын арттырмас бұрын оңайырақ жылдамдықпен бірнеше минут жылынып тұрыңыз. Алдымен сіз бүкіл жаттығуды оңай қарқынмен жүре аласыз, солай істеу керек. Бірақ егер жылдамырақ жүре алсаңыз, әр минут сайын сағатына 0,5 миль жылдамдықпен көтеріле берсеңіз, сенімді серуендеуге болатын жылдам серуенге жетуіңізге болады, бірақ қатты және тіпті терлеуді тыныс алуда. Бұл жақсы нәрселер, сіз қазір жүрек пен өкпеңізді қолданып, миыңызға және денеңіздің басқа бөліктеріне көбірек қан жібересіз.
Бұл жылдамдықты кем дегенде 10 минут ұстаңыз. Егер сіз тыныссыз немесе аздап тұрмайтын болсаңыз, өзіңізге сенімді болғанға дейін жылдамдықты азайтыңыз. Кем дегенде 10 минуттан кейін жылдамдығын екі-үш минутты салқындату үшін оңай қарқынмен азайтыңыз.
Сізді жылдам серуендеу жылдамдығы сізге қарағанда баяу болып көрінсе, алаңдамаңыз. Ауыр тыныс алғанша, жаттығудың орташа қарқындылығына жету үшін жылдам жүресіз . Егер жүгіру жолы импульстік бақылаушы болса, оны жүрек жиілігінің ең жоғарғы жылдамдығынан 50% -дан 70% -ға дейін жоғарылағанын тексеріңіз. Сіздің жасыңызға байланысты, егде адамдар үшін, минутына 80-ден 115-ға дейін. Егер жылдамдықты күшті деңгейге дейін көтере алсаңыз, бұл да жақсы.
Үлкендерге арналған жүгіру жолы бойынша жаттығу жоспары
65 жастан асқан ересектерге ұсынылатын жүрек-қан тамырлары жаттығуларының көлемі тәулігіне 30 минут, аптасына бес күн. Егер сіз бір сеанста барлық 30 минутты жасай алмасаңыз, бұл 30 минутты бұзуға рұқсат етіледі, бірақ жаттығу сеансы кемінде 10 минут болуы керек.
Аптасына екі-үш күнде жаттығу жаттығуларын күшейтіп , сегізден 10-ға дейін жаттығулар жасаңыз. Сіз бұл жаттығуды жүгіру жолы жүгіргенде немесе басқа күндерде көре аласыз. Үлкендерге арналған 20 минуттық жаттығу жаттығуларын немесе егде жастағы адамдарға арналған гантели күшімен жаттығу жаттығуларын қолданып көріңіз .
Сондай-ақ, жаттығулардың негізгі күндері мен бұлшық топтарын созу үшін 10 минуттан қосымша уақыт қажет. Егер құлдырау қаупі бар болса, баланстық жаттығуларды аптасына үш рет қосу керек.
Үлкендерге арналған жаяу жүру жолының артықшылықтары
Жақсы жаңалық - бұл жүгіру жолы бойынша үнемі жүріп-тұру, ұтқырлық пен теңгерімді сақтауға көмектесуі мүмкін. Сіз калорияларды жағып, зат алмасу жылдамдығын арттырасыз. Бұл салауатты салмақты басқару бағдарламасының бөлігі.
> Көздер:
Colberg S және т.б. Арнайы хабарлар: Бірлескен позиция туралы мәлімдеме. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . Желтоқсан 2010 - 42 том - 12 шығарылымы - 2282-2303 беті: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Аурулардың алдын алу және денсаулықты көтеру кеңсесі. 5-тарау: Белсенді ересек ересектер - 2008 Дене белсенділігі бойынша нұсқаулар. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx