Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз немесе жаттығу платоына ұшырасаңыз , денеңіз жауап беруден бас тартқан кезде, мұның қаншалықты күйзелуі мүмкін екенін білесіз.
Жаттығу туралы нәрсе - ол жұмыс істейді ... бірақ содан кейін ол бір сәтте жұмысын тоқтатады. Неліктен? Денеңіз сіз жасаған нәрсеге бейімделгендіктен. Әр жаттығуды жасаған сайын денеңіздің күші күшейіп не көп шыдамдылықпен әрекет етеді, сондықтан жаттығуды келесі жолы жасай аласыз.
Бірақ сол жаттығуларды орындаған кезде не болады? Нәтижелерді алуды тоқтатасыз.
Тиеу қағидасы
Фитнестің негізгі қағидалары, FITT қағидасы бар , олар жаттығуларға - жиілікке, қарқындылыққа, түрге және уақытқа бағыт береді. Егер сіз осы қағидалардың кез-келгенін бірнеше апта немесе одан да көп уақыт бойы тоқтатқыңыз келсе, онда сіз платоға қауіп төндіресіз.
Күшті жаттығулар кезінде, ең маңызды өзгерістердің бірі, сіз өзіңіздің жүйеден шығу үшін, FITT өзгерістерін бір нәрсені ескере отырып жасай аласыз: артық жүктеу. Бұл дегеніміз, бірдей жаттығуларды бірдей сандармен бірдей етіп орындауды жалғастыра берсеңіз, өзгеріс қажет.
Сіздің үйренудің жаңа әдістері
Пирамидалар / үшбұрыштар
Бұл жаттығу түрінде сіз салмақты әр жиынтығымен көбейтесіз немесе азайтасыз. Жеңілден ауырға дейін (ауыр жиынтығың алдында жылынғаннан кейін қауіпсіз деп саналады) немесе жеңілден жарыққа дейін (бірінші жиынтығында көбірек энергия жұмсалғандықтан тиімдірек деп есептеледі).
Осы жаттығу әдісімен бұлшықет талшықтарының әртүрлі үлгілері жазылады , бұл баяу бұрылыс және жылдам сыдырмалы бұлшықет талшықтарына да қатысты.
Мысал:
Ауырға дейін жеңіл:
1 - 12 өкілін орнатыңыз
2 - 10 репортажды орнатыңыз
3 - 8 өкілдерін орнатыңыз
Ауыр және жеңіл:
1 - 8 өкілдерін орнатыңыз
2 - 10 репортажды орнатыңыз
3 - 12 өкіл
Өзгерістер үшін осы пирамида жаттығуларын қолданыңыз:
Supersets
Мұндай оқыту жүйесі өте тиімді болуы мүмкін, өйткені бұлшықеттердің әртүрлі топтары екі немесе үш жиынтығы арасында тыныштықсыз жұмыс жасай алады. Осындай бұлшықет топтарын немесе қарсыласқан бұлшық топтарды жасай аласыз, жаттығуларыңыздың қаншалықты қарқынды болуына байланысты. Мысалдар:
Үш жиынтығы
Үш жиынтығы бұлшықеттер тобына үш түрлі жаттығуларды орындауды ұсынады. Мысалдар:
Алдын ала тоғыту жиындары
Бұл бірінші жинақ оқшаулау жаттығуы, ал екіншісі көп бірлескен жаттығу болатын супер жиынтығының тағы бір түрі. Бұл әлдеқайда кішкентай, қолдайтын бұлшықеттерге қиындық тудырып, қазірдің өзінде шаршаған бұлшықетте күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.
Мысал :
Кеуде қуысының басы кеудеге шығады
Аяқтың ұзартуы аяқталғаннан кейін
Агонист / антагонист
Бұл жоғары бұлшықет топтарының жұмысына қарсы болады, сондықтан бір бұлшықет жұмыс істеп жатса, қарама-қарсы бұлшықет созылады. Көптеген фитнес-сарапшылар бұл тренингтің оңтайлы өнімділікке қолайлы ынталандыруды ұсынады деп санайды. Бұлшықет топтарында жұмыс істейтін қарсыластар нейромышулы жаттығулар мен үйлестіруді арттырады және жиынтықтар арасында қалпына келтіру уақытын жылдамдатуы мүмкін.
Мысал:
Аяқтың ұзаруы кейін шарикті роллдың үстінде
Ставкалық баспасөз басылымы
Схемалар
Схемалар бір немесе бірнеше жинақтарға арналған төрт-он түрлі жаттығуларды қайталауды қамтиды. Әр жаттығу әдетте бір минут немесе одан да көп уақытқа созылады және қарқындылығы төмен ортада. Бұл әдіс өте үнемді болуы мүмкін.
Мысал : Көктемгі кеудеге , кеудеге арналған баспаларға , скотчиктерге , соққыларға , лунждерге , үстіңгі баспаларға , бұзауды көтеруге , бикэп бұйра .
Мәжбүрлі өкілдер
Бұл жаттығу әдісі мотор бөліктерінің әлсіздігін арттыруға мүмкіндік береді. Сіз әлсіздікке қол жеткізгеннен кейін салмақты төмендетесіз және шаршауға екінші рет жеткенше үш-төрт репсті орындаңыз.
Бір кемшіліктер - сіздің өкілдеріңізді аяқтауға көмектесетін споттер қажет болуы мүмкін.
Мысал : 25 фунт 10 бикэп бұйра , одан кейін 15 фунтта 4 бикэп бұйра
Эксцентрик
Жаттығудың эксцентрлік бөлігін ғана орындау сізге жоғары қарқындылықпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Ескерту: бұл әдіс бұлшықет зақымымен және қатерлігімен байланысты, сондықтан сіз бұл үшін озық жаттығушы болуыңыз керек!
Мысал: түйменің төмендетілген бөлігі.
Бұл тізім сізге салмақ жаттығуларына қатысты сізде қанша опция бар екендігі туралы түсінік беруі керек. Қандай адамдар сіз қолданғыңыз келеді, бірақ әрқашан баяу бастаңыз және сіздің дене жаттығуларыңызды реттеуге мүмкіндік беріңіз. Қайта қалпына келтіру күндеріндегі кесте, сондықтан бұлшық еттеріңіз сауығып, өсіп кетуі мүмкін. Әдеттегідей, сіздің жоспарыңыз баланс болуы керек