Сіз диетаны бірнеше апта бойы жаттығу мен бақылауды өткіздіңіз бе, тек қана күнделікті дәл сол сан бойынша ауқымды болу үшін ғана көрдіңіз бе? Әрине, сізде бар ... барлығымыз бар және бұл үшін өте жақсы себеп бар: масштабта бүкіл әңгіме жоқ.
Шындығында, егер сіз жұмыс істеп жатсаңыз, сіздің денеңіз өзгереді. Сіздің жүрегіңіз тиімді жұмыс істеуді үйренеді, сіздің қан айналымыңыз жақсара түседі және сіздің жасушаларыңыздың ішіндегі тереңдікте митохондрия өседі .
Осы өзгерістердің бәрі салмақ жоғалту үшін қажет, бірақ біз көре алмайтын және сезінетін өзгерістер туралы қуану қиын. Мәселен, егер өзгерістер орын алса және оларды өлшей алмасаңыз, ауқым өзгермейді , сіз прогреске қол жеткізесіз бе?
Мүмкін, сіздің жетістіктеріңізді бақылаудың жаңа жолын табудың уақыты келді.
Денеңіздің майын бақылаңыз
Масштабты салмақ білу үшін пайдалы сан болуы мүмкін, бірақ тіпті жақсы, сіздің денеңіздің май пайызын білу. Бұл маңызды, өйткені масштабтық салмақ әрдайым бүкіл тарихты айтпайды. Спорттық медицина сарапшысы Элизабет Куинннің айтуынша Дене құрамына қарсы дене майлары :
«Адам« артық салмақпен »емес,« артық салмақпен »болуы мүмкін. Мысалы, бодибилатор, дене салмағының 8% болуы мүмкін, алайда екі жүз елу фунтта әдеттегі биіктік салмақ кестесі бойынша« артық салмақ »деп қарастыруға болады. «
Сіздің денеңіздің майының пайыздық мөлшерін біле отырып, сіздің бағдарламаңыздағы прогреске қол жеткізе аласыз ба, шын мәнінде, жоғалтуыңыз қажет қанша майды және сіздің масштабыңыз туралы айтуға болмайтынын жақсы түсінуге болады.
Сіздің масштабыңыздың салмағын бірдей қалдыруға болады, әсіресе майдың жоғалуын және бұлшық еттерін жоғалтқан кезде.
Дене майларын тестілеу үшін көптеген нұсқалар бар, соның ішінде:
- Калиперлер
- Биоэлектрлік импеданс шкаласы
- DEXA (қос энергиялық рентген жұту)
- Гидростатикалық өлшеу
- Онлайн калькуляторлар
Денеге арналған майдың ауқымы әйелдер үшін 25 - 31% және ерлер үшін 18 - 25% құрайды. Сізге дұрыс әдісті таңдау үшін, сіздің денеңіздің майы туралы қосымша мәліметтер алыңыз . Дене шынықтыру клубтарының көпшілігі дене майы сынақтарының кейбір түрлерін ұсынатындығын есте сақтаңыз.
Денеңіздің май өлшеуін ең жақсы түрде алыңыз:
- Аптасына бір рет немесе күнделікті емес, апта сайын тексеріп отырыңыз. Денеге арналған май бір түнде жоғалып кетпейді және сіз күн сайын өлшегенде осы шағын өзгерістерді көре алмайсыз.
- Сіз бір адаммен әр уақытта сізді өлшейді. Әртүрлі тренерлер сізді әртүрлі тәсілдермен өлшейді, сол себепті әр адаммен әрқашан ұстаныңыз және адамның майын өлшеуде өте тәжірибелі екенін тексеріңіз.
- Егер биоэлектрлік импеданс шкаласын қолдансаңыз, әр жағдайда бірдей жағдайларда өлшеңіз. Ылғалдылық, тамақ ішу және терінің температурасы дене майының өлшеміне әсер етуі мүмкін.
- Журналға немесе күнтізбеге нөміріңізді қадағалаңыз.
Шкаланы пайдаланудың дұрыс жолы
Жоғарыда айтылғандай, таразылар сіздің денеңіздің немесе сіздің салмағыңыздың жоғалуын қамтамасыз ететін барлық оқиғаларды әрдайым бермейді. Осы себепті таразылар (біреу пайдаланғанда) сіздің денеңіздің ішіндегі нәрселерді қадағалаудың ең жақсы жолы емес.
Таразыны ұнатпаудың тағы бір себебі - бұл таразылардың эмоциялық сипаты. Шкала бойынша қадам жасау бізге сандар беріп қана қоймай, өзіміз туралы қалай сезінетінімізді және дененің имиджіне қалай әсер ететінін анықтай алады.
Дене салмағының масштабымен проблема - олар майдың, бұлшықеттің, сүйектердің, органдардың, тіпті судың шірігенін немесе сізде болған азықтың дәмін өлшейді. Масштаб сіз жоғалтқан немесе жоғалтқан нәрселер туралы айта алмайды, бұл салмақты жоғалтуға тырыссаңыз, маңызды ақпарат болып табылады ... және салмақпен, шын мәнінде майды білдіреді.
Неліктен салмағыңыз өзгеріп отырады?
- Судың салмағын жоғарлату . Дене шамамен 60% су болғандықтан, гидратация деңгейлеріндегі ауытқулар ауқымда сандарды өзгерте алады. Егер сіз сусыздандыру немесе тым көп тұзды жеп қойған болсаңыз, онда сіздің денеңіз суды сақтап қалуы мүмкін, бұл масштабтың салмағын көтеруі мүмкін. Сол сияқты, көптеген әйелдер менструалдық циклдарда су сақтайды, бұл санның өзгеруіне әкелетін тағы бір нәрсе.
- Тамақ салмағының өсуі . Тамақ ішкеннен кейінгі таразы салмақ қосқанда, ең жақсы идея емес. Сіз оны жеп болған кезде денеңіздің салмағын да қосасыз. Бұл сіз салмақты алғаныңызды білдірмейді, бұл сіздің денеңізге бір нәрсе қосқаныңызды білдіреді (ол бірнеше сағат ішінде ас қорыту арқылы жойылатын нәрсе).
- Бұлшықет пайдасы . Бұлшықет майдан гөрі тығыз және ол аз кеңістікке жетеді, сондықтан бұлшық етті массаның салмағын жоғарылатуы мүмкін, тіпті сіз азайып жатсаңыз да.
Бұл ауқым пайдасыз дегенді білдірмейді. Шынында да, сіз оны дене салмағының пайыздық мөлшерімен біріктірген кезде керемет құрал. Бұл сандардың екеуін де біле тұра, сізге салмақтың дұрыс түрін жоғалттыңыз ба ... май.
Салмаңызды сіздің денеңіздің майының пайызымен көбейтіңіз. Мәселен, дене салмағының 21% болатын 150 фунттан тұратын адамға 31 фунт майы мен 118 фунт майы бар (150 х .21 = 31,5 л май, 150 - 31,5 = 118 лей тіні). Бұл нөмірлерді апта сайынғы немесе ай сайын қадағалап отыратын болсаңыз, жоғалтқаныңызды және / немесе сіз не алғаныңызды көруге көмектеседі.
Өзіңізді пайдалы және жағымды тәжірибені таразылату үшін осы амалдарды қолданыңыз:
- Таңертең бір нәрсені ішу немесе ішу алдында өзіңізді ең алдымен салмаңыз.
- Өз салмағыңызды жоғалту бағдарламасына жауап беру үшін сіздің денеңіздің уақытын күнделікті немесе апта сайын емес, айына бір рет салмаңыз. Масштаб сіздің дене құрамыңызда орын алған шағын өзгерістерді көрсетпейді.
- Есіңізде болсын, шкала бәрін салмақтайды. Сіздің ауқымыңыздың салмағы өзгермегендіктен, сіз прогреске жете алмайсыз дегенді білдірмейді.
- Сіздің прогрессіңіздің нақты көрінісі үшін масса массасын дене майының пайыздық мөлшерімен бірге пайдаланыңыз
Егер шкала сізді таң қалдырса және дене майларын тестілеу опция болмаса, келесі ең жақсы таңдау сіздің өлшемдеріңізді қабылдайды.
Өлшеуді алыңыз
Бұл прогресті бақылап отырудың керемет мүмкіндігі, себебі ол кез-келген қиял-ғажайып жабдықты қажет етпейді және кез келген адам мұны істей алады. Белгілі бір аудандарда өлшеуді қабылдау сізге майдың қай жерде жоғалуына қатысты түсінік бере алады, бұл маңызды, себебі біз әр түрлі аймақтарда және басқа тәртіпте май жоғалтады.
Өзіңіздің өлшеулеріңіздің арқасында сіз нәрселердің орын алуына сенуіңізге болады, тіпті сіз дәл қазір қалаған жерде майды жоғалтпасаңыз да болады.
Қатты киім киюден бастаңыз (немесе киімсіз) және киінген нәрсеңізге назар аударыңыз, сонда сіз өлшеген кезде келесі киімді киінесіз. Оны қалай жасауға болады:
- Бөртпе : Кеудеге маңдай сызығымен көз салыңыз, бірақ таспаны тым қатты тартпаңыз.
- Кеуде : Бюстің астында өлшеңіз.
- Шкаф : Іштің жоғарғы бөлігінен немесе белеңіздің ең кішкене бөлігінен жарты дюймді өлшеңіз.
- Хипс : Таспаны өлшеудің жамбастың ең үлкен бөлігі айналасына салыңыз.
- Thighs : Әрбір жамбастың ең үлкен бөлігін өлшеңіз.
- Саңырауқұлақтар : Әр бұзаудың ең үлкен бөлігін өлшеңіз.
- Жоғарғы қол : Әрбір қолдың үлкен бөлігі локтен жоғары.
- Білекше : Қолдың ең үлкен бөлігін локтен төмен өлшеңіз.
Өлшеуді жазу үшін осы жетістіктер кестесін пайдалануға болады. Аптасына бір рет немесе айына бір рет сіз дюймды жоғалтып алғаныңызды көру үшін қайтадан алыңыз.
Киіміңізді пайдаланыңыз
Бұл айқын көрінуі мүмкін, бірақ прогресті қадағалаудың қарапайым тәсілдерінің біріне назар аудармаңыз - сіздің киіміңіз қаншалықты сәйкес келеді.
Сіз өзіңізді шомылу костюмі киіп, салмақ жоғалту журналында сақтап қалуыңыз мүмкін. Әр ай сайын жаңа суретті түсіріңіз ... сіз өзіңізді айнада көргендігіңізге қарағанда суретте байқаған өзгерістердің таңқалуын көресіз.
Сондай-ақ, сіздің прогресіңізді бақылау үшін киіміңізді пайдалануға болады. Бірнеше жұп шалбарды таңдаңыз, олар аздап тығыз және олардың әрқайсысының қаншалықты жарамды екенін көру үшін әр 4 аптада көріңіз. Олар сезінетін жерлерін, олар қатты сезінетін жерлерді және оларды қалай киінгенін жазып алыңыз.
Шкала қандай болмасын айтады? Сіздің шалбар ешқашан өтірмейді.
Қандай әдіс сіз өзіңіздің науқасыңыз арқылы өзіңіздің прогрессіңізді бақылап отыруды таңдайсыз. Көптеген айларымыз үшін елеулі өзгерістерге тура келіп, тіпті сол кезде сізде тамақтану әдеттерімен және жаттығуларыңызда өзгеретін салмақты байқай аласыз.
Біз әрдайым мінсіз бола алмаймыз, сондықтан бұл нөмірлерді сіз жақсы адамсыз ба, жоқ па деген шешімді емес, бағыттаушы ретінде қолданыңыз.