Тамаша жаттығу бағдарламасын жасау - бұл ғылым сияқты өнер, бірақ алты негізгі компонент бар, ол қаншалықты жарамды болса да, сіз қандай спорт түрінде ойнасаңыз да, дөңгелек және толық жаттығуды қамтамасыз етеді.
Келесі компоненттер қауіпсіз, тиімді жаттығу бағдарламасының негізін құрайды. Ал бұл барлық жаттығуларға арналған бастапқы орынды ұсынса да, бұл толық тізім емес.
Элиталық спортшылар спортқа тән басқа жаттығу компоненттерін қоса алады және бағдарламаны ептілік , баланс , қуат пен жеделдету сияқты дағдыларға жұмсау үшін дәл баптауы мүмкін.
Кез-келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, жаңа жаттығуларға жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, жаңа жаттығуларға тексеру жүргізуге және дәрігердің ОК-ны алуға рұқсат етіледі.
1. Ең жоғарғы жүрек соғу жылдамдығын анықтаңыз
- Жүректің максималды деңгейін объективті түрде өлшеу үшін күрделі жүгіру жолы сынақтары болғанымен, адамдардың көпшілігі жүрекке ең жоғары жылдамдықты бағалау үшін қарапайым есептеуді пайдаланады.
- Ең қарапайым формула - сіздің жасыңызды 220-дан төмендету.
- Американдық Кардиология колледжінің журналында жарияланған жаңа әдіс келесі жүрек жиілігін есептейді: 208 минус 0.7 есе жас.
- Жүрекке арналған ең жоғары жылдамдықты калькуляторды қолданыңыз
Енді сіз жүрек жиілігінің максималды деңгейін білесіз, жалпы білім беру мақсатыңызды айқындайсыз және жаттығу қарқындылығын сәйкесінше орнатасыз.
2. жаттығу қарқындылығын анықтаңыз
Қатты жаттығудың негізі - жаттығудың қаншалықты қиын екенін анықтау. Қарқындылық жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығын білдіреді. Тиісті жаттығу қарқындылығы сіз жүрек жиілігінің максималды деңгейіне, ағымдағы деңгейіңізге және мақсаттарыңызға байланысты.
Жүрекке жиі дайындалған жаттығу аймақтары:
- Егер сіз жаттығу бағдарламасын бастасаңыз, дəрігерден бастамас бұрын оны тексеру керек. Алға қарай жүргеннен кейін жүрек жиілігінің 50% -нан 60% -на дейін жаттығу ұсынылады.
- Егер сіз үнемі жаттығу жасап, жалпы фитнесті жоғарылатуды немесе уақытты жақсартуды жалғастырғыңыз келсе, жүрек жүрісінің максималды жылдамдығының 60-тан 70 пайызына дейін жаттығу керек.
- Егер сіздің мақсатыңыз аэробтық сыйымдылықты немесе спорттық өнімділікті жақсарту болса, сіз жаттығу аймағында жаттығу аймағында жаттығуға болады, бұл жүректің максималды деңгейінің 75-85 пайызын құрайды .
Бұл аймақтар жалпы ұсынымдар болғанымен, сіздің жаттығу қарқындылығыңыз өзгеріп отыратындығын білу маңызды. Білікті спортшы 50-60 пайыздық аймақта жаттығулар өткізетін уақыттар болуы мүмкін (қалпына келтіру немесе ұзақ, баяу, қашықтан жаттығу үшін). Зерттеулер көрсеткендей, өте жоғары қарқынды жаттығуларда адамдар көп жарақат алады және одан шығуы ықтимал.
Бәсекеге қабілетті спортшылар бұлшықеттерді сүт қышқылымен айналысуға көмектесу үшін кейде жоғары қарқындылықты аралық жаттығуларын қосу керек болуы мүмкін.
3. Жаттығудың түрін анықтаңыз
Жалпы климат үшін бұлшықеттердің үлкен топтарын қолданатын және табиғатта үздіксіз болып келетін әрекеттерді таңдаңыз.
Кейбір жақсы мысалдар - серуендеу, жүзу, жүгіру, аэробикалық би, баспалдақтарды көтеру машиналары, шаңғы машиналары, жүгіру жолы, велосипедпен жүру немесе жаттығу велосипедтері .
Спорттық өнімділікті жетілдіруге ұмтылатындар үшін спорттық дайындықты да пайдалану қажет. Өз ерекшелігі қағидаты белгілі бір жаттығу немесе шеберлікте жақсы болу үшін бұл жаттығуды немесе шеберлікті орындау керек. Сондықтан жүгіруші жүгіру арқылы жаттығады, ал жүзгіш жүзу арқылы жаттығады. Дегенмен, пойыздан өтудің кейбір керемет себептері бар және барлық спортшыларға ұсынылады.
4. Жаттығу жиілігін анықтаңыз
Қанша жаттығу жиілікте және сіздің мақсаттарыңызға, сондай-ақ жаттығулар қарқындылығына байланысты болады.
Қарқындылығыңыз қаншалықты жоғары болса, соғұрлым көп демалыңыз, осылайша, жиілік сәйкесінше төмендеуі керек. Жалпы білім алу үшін, сеанстар арасында 48 сағаттан артық емес, аптасына 3-тен 5-ке дейін емес, сіздің мақсаттық ауқымыңызда жаттығу ұсынылады. Тым көп айналысып кету өте жиі кездесетін мәселелерге алып келуі мүмкін, сондықтан ауыр жаттығу сессиясынан қанша уақыт кететінін біліп алыңыз.
5. жаттығу ұзақтығын анықтаңыз
Жалпы фитнес аптасына 3 рет кем дегенде 30 минут бойы жақсартылуы мүмкін. Жайлылықты жақсарту үшін әрбір сеанстың мақсатты аймағында 30-60 минут үздіксіз жаттығуларды орындауға тырысыңыз.
6. Жылыту және салқындатуды аяқтаңыз
Жаттығу жиілігін арттыруға дейін, 5-10 минутты оңай жылытуды ұсынған жөн. Оқудан кейін 5- 10 минуттық салқындату айналудың алдын алуға және жүрек соғу жылдамдығына және ішкі температураның бірте-бірте құлдырауын қамтамасыз етеді. Егер сіз созылса, бұл жақсы уақыт, өйткені бұлшық еттер жылы және икемді және жарақат алу қаупі аз.
Дерек көзі:
Америкалық кеңес жаттығулары. (2003). ACE жеке тренинг бойынша нұсқаулық, 3-ші басылым . Сан-Диего, Калифорния штаты: Американдық кеңес жаттығулар.