Майлануды және аэробтық фитнесті құруға арналған жаяу жүру жылдамдығын анықтаңыз
Фитнес немесе салмақ жоғалту үшін серуендеп жүрсіңдер ме, майдың жанып кету жылдамдығына жету үшін жеткілікті жылдам жүру керек. Қарқынды жүру - қалыпты қарқынды жүрек жаттығулары. Жылдамдықтың жылдамдығы әрбір адам үшін әртүрлі, себебі ол сіздің жүрек жиілігіңізге, жасыңызға және дене шынықтыру деңгейіне байланысты.
Жылдам серуендеу жылдамдығы 13 мильден 20 минутқа дейін немесе 3,0 мильден 4,5 мильге дейін болуы мүмкін.
Бұл қарқынмен сіз демалуға тиіспіз, бірақ толық сөйлемде сөйлей аласыз.
Егер жаяу жүру жылдамдығы минутына 20 минут болса, ол қалыпты қарқынды жаттығу немесе өте баяу болу үшін жеткілікті жылдам болуы мүмкін. Егер сіз әлдеқайда ыңғайлы болсаңыз, бұл тек жеңіл қарқынды жаттығу болуы мүмкін. Мұны тек қалыпты қарқынды аймақ қалай сезінетінін және қандай жүрек соғуының сізді осы аймаққа апаратындығын түсіну арқылы анықтауға болады.
Жүрекке әсер ететін аймақтарға жол беріңіз, сіздің жүру жылдамдығыңызды бағалаңыз
Алғашқы жаттығу аймағының қандай сезінетінін білу үшін алдымен қолданған кезде жаттығу импульсін алуға немесе жүрек соғу жылдамдығын үнемі көрсететін фитнес трекерін немесе жүрек соғу жиілігінің мониторын пайдалану пайдалы. Мақсаты бар аймақтар:
- Салауатты жүрек аймағы : жүрек соғу жылдамдығыңыздың 50-60 пайызы. Бұл оңай және қолайлы аймақ. Сіз әдеттегіден әлдеқайда ауыр дем алып жатсаңыз да, толық әңгіме жүргізе аласыз. Бұл қалыпты қарқынды аймақтың төменгі бөлігі.
- Фитнес аймағы : жүрек жиілігіңіздің 60-тан 70 пайызына дейін. Бұл аймақта қалыпты қарқынды жаттығуларға қол жеткізесіз. Сіз ауыр дем аласыз, бірақ қысқа сөйлемде сөйлей аласыз. Сіз сөйлесе аласыз, бірақ ән айту мүмкін емес. Бұл аймақ фитнестің немесе салмақтың жоғалуына арналған жаяу жаттығуларыңыздың көпшілігінің мақсатына айналуы керек.
- Аэробика аймағы : жиілігі 70-тен 80 пайызға дейін. Бұл қарқындылықта сіз өте қатты тыныс аласыз және тек қана қысқа сөйлемде сөйлей аласыз. Жүрек жиілігінде және одан жоғары жаттығулар күшті қарқынды жаттығулар .
Ең жақсы жүрекке жету жылдамдығын табу
Әр аймаққа қандай импульстік жылдамдық сәйкес келеді, сіздің жасыңызға байланысты. Жүрек соғу жылдамдығының әртүрлі аймақтарында сіз үшін минуттық соққыны табу үшін мақсатты жүрек соғу диаграммасын пайдаланыңыз.
Оңтайлы жылдамдықты табу үшін серуендеу кезінде импульсті қабылдауға немесе жүрек соғу жылдамдығын қадағалауға тура келеді. Пайдаланудың әр түрлі әдістері:
- Сіздің жаттығу импульсіңді қабылдау жүрек соғу жылдамдығын табудың жақсы ескі тәсілі болып табылады, бірақ сіз баяуламай немесе тоқтамайынша, қиындық тудыруы мүмкін. Ұялы телефон камерасының жарқылын қолдануға көмектесетін бағдарламалар бар.
- Импульстік мониторлар - сенсорларға бір немесе екі саусақты импульсті оқуға мүмкіндік береді. Кейбіреулер сіздің жүрегіңізге негізделген ең жоғары жүрек жиілігін есептейді. Бірақ сізге жақсы оқып шығуды баяулатуға немесе тоқтатуға тура келуі мүмкін.
- Фитнес топтамалары мен жарықдиодты доңғалақ жүрекке жиілікті сенсорлы ақылды сағаттар жиі кездеседі. Мысалдар Fitbit Charge 2 және Apple Watch қамтиды. Олар кеуде белбеуінің жүрек соғу жылдамдығы мониторы сияқты дәл емес, бірақ шамамен жаттығу аймағына қажет болуы мүмкін.
- Кеудеге арналған белдікті қолданатын жүрек соғу жылдамдығын бақылаушы сізге медициналық ЭКГ сияқты дәл жүрек соғу жылдамдығын арттырады. Олар білек мониторына немесе мобильді бағдарламаға жібереді және сіздің мақсатты аймағыңызда болған немесе шыққан кезде жиі жүрек соғу жиілігі мен дабылдардың пайыздық үлесін қоса алғанда, әртүрлі мүмкіндіктерге ие.
Фитнес аймағында болу үшін ең жақсы жылдамдықпен жүру
Фитнес аймағына жүрек соғу жылдамдығын арттыру үшін жылдамырақ жүруді үйрену керек болуы мүмкін. Жақсы жаяу жүруді, артқы және арт жақ қозғалысын пайдалану, және әрқайсысының аяқ-қолынан аяққа дейін айналып өтуі сізді тездетіп қана қоймайды, сонымен бірге сізге жақсы тыныс алуға және жеңілірек өтуге көмектеседі.
Фитнесіңізді арттырған кезде, қалыпты-қарқынды немесе күшті қарқынды аймаққа кіру үшін жеткілікті жылдам жүре алмауыңыз мүмкін. Төбелерді немесе баспалдақтарды қосу жылдамдығын төмендетеді. Фитнес жаттығу полюстерін пайдалану сонымен бірге жүректің жылдамдығын бірдей жылдамдықта арттыра алады.
Егер сіз жүре жүру кезінде жүрек соғу жылдамдығын жоғарылата алмасаңыз, жүріс жылдамдығын ұлғайту аймағына өту үшін жүгіру жолы немесе жүгіру аралықтарын қосып көріңіз.
Жаяу жылдамдықты өлшеу
Жаяу жүру жылдамдығын өлшеудің әртүрлі әдістері бар . Ұялы телефон бағдарламалары мен жүгірткішінің сағатына GPS қолданылмайды, ол дұрыс емес және жүгіру жолында үйде жұмыс істемейді. Фитнес-топтар мен педометрлер қадам қадамын қолдануы мүмкін, бұл қадам ұзақтығы күтілетінден өзгеше болса, өзгеруі мүмкін. Бұл көрсеткіштердің дәлдігін өлшенген миляда жүріп, жаяу жылдамдық пен жылдамдықты есептеу арқылы тексеруге болады.
Сіз тезірек жаяу жүру арқылы көп калориялаңыз ба?
Жаяу жүретін калориялар қаншалықты жылдам жүретініңізге қарағанда, жүретін қашықтыққа және салмаққа байланысты. Сіз тезірек жүрсеңіз, көп уақыт ішінде көп мөлшерде калорияларды жағуға болады, бірақ егер бір милядан кейін әрқашан тоқтасаңыз, сіз аз айырмашылықты көресіз. Егер сіз төбелерді қоссаңыз немесе аралықтармен жұмыс істесеңіз, қашықтыққа көп калорияларды жағуға болады.
Сөзден шыққан сөз
Қаншалықты жылдам жүру керектігін түсіну, сіз жаттығуға жұмсалатын уақыттың толық фитнес және денсаулыққа пайдасын тигізеді. 30-дан 60 минутқа дейін жылдам серуендеу аптаның көп күндерінде сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі. Жаяу жүру кестесін құрастырыңыз және жаттығуларыңыздан ләззат алыңыз.
> Көздер:
> Дене белсенділігінің қарқындылығын өлшеу. Ауруларды бақылау және алдын алу үшін CDC орталықтары. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Дене белсенділігі және денсаулық. Ауруларды бақылау және алдын алу үшін CDC орталықтары. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Жүректің мақсатты бағыты және ең жоғары жүрек соғу жылдамдығы. Ауруларды бақылау және алдын алу үшін CDC орталықтары. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.