Армияның дене шынықтыру тестілеуіне дайындық және өту (APFT)
Жиырма жылдан астам уақыттан кейін армия өзінің дене шынықтыру бағасын өзгертті. Жаңа армиялық дене шынықтыру жаттығулары мен жауынгерлік дайындық тесттері барлық дене жаттығуларының жаңартылғандығын, сондай-ақ тұрақтылық пен төзімділікке қарсы тұру үшін кедергілер барын қамтиды. Тесттің ескі нұсқалары төменде сипатталған.
APFT дегеніміз не?
АҚШ әскерінің әрбір филиалы өзінің кандидаттарының жарамдылығын бағалау үшін қолданылатын критерийлердің нақты жиынтығына ие.
Армияның дене шынықтыру жаттығулары болашақ үміткерлердің, сондай-ақ қазіргі сарбаздардың денсаулығы мен физикалық жағдайын анықтауға көмектеседі. Стандартты армия фитнес-тесті мыналарды қамтиды:
- Екі мили жүгіру
- Максималды отыру 2 минут ішінде
- 2 минуттан кейін ең көп басу
Әр оқиға жеке-жеке қойылады. Әрбір оқиғаның ең азы 60 ұпай қажет (Армияның базалық оқуын аяқтау үшін әр шараға 50 балл қажет). Сіз өзіңіздің есептеуіңізді осы APFT есептегі калькулятор құралы арқылы есептей аласыз.
Оқуды бастамас бұрын
Ең маңыздысы, сіз ЖБТЖ үшін оқытуды бастағанға дейін тану - тест жалпы фитнекті бағалау үшін қолданылатын бір ғана өлшеу құралы. Егер сіз осы үш пәннен ( жоғарғы дене күші мен төзімділігі, негізгі күші, төзімділігі және жүрек-қан тамырлары жылдамдығы мен төзімділігі) жоғары жетістіктерге ие болсаңыз, сізде тамаша дене шынықтырумен және жауынгерлік қимылдарға жақсы дайындалғаныңыздан.
Егер сіздің фитнестің мақсаты тек APFT-ті тапсыру болса, сіз тестілеудің барлық нүктесін жоғалтасыз. Ия, сынақтан жақсы жұмыс істеу үшін арнайы жаттығуға болады, және бұл жалпыға ортақ фитнесіңіз бар екенін білдіреді, бірақ денсаулығыңыздың толық негізі болу керек. Жалпы денсаулыққа келесілер кіреді:
- Жүрек-қан тамырлары төзімділігі
- Бұлшықеттің күші мен шыдамдылығы
- Жарақаттанудың алдын алу
- Дұрыс демалыс және қалпына келтіру
- Дұрыс тамақтану
- Жақсы икемділік
- Ideal Body Құрамы
ЖЖМ-ға дайындық
Осы фитнес тестіне дайындалу қазіргі фитнес деңгейіне байланысты қарапайым немесе қиын болуы мүмкін. Егер сіз жақсы жағдайда болсаңыз, онда тек бір немесе екі айға арналған арнайы тесттік жаттығуларға назар аударыңыз, ТЖМ-де жақсы ұпай жинауға жеткілікті.
Егер сіз қазіргі уақытта тек бір пәнге (жүзу, велоспорт немесе салмақ көтеру ) сәйкес келмейтін болсаңыз немесе жоғалтуға арналған қосымша дене майының бар болса, сіз армия фитнес-тестін қабылдағанға дейін көп уақыттан бері жаттығуға кірісуіңіз керек. Алдымен сіздің жалпы бастапқы деңгейіңізді жақсартқыңыз келеді, содан кейін тестілеу кезінде өлшенетін нақты бағыттар бойынша тарылту қажет.
- Жүрек-тамыр фитнесінің негізін құрыңыз
Бағдарламадағы әртүрлі жаттығуларды дәйекті түрде орындау маңызды. Сізге күш, төзімділік, жылдамдық пен қуат қажет. Алайда ұзақ, баяу, тұрақты жаттығу жаттығуларын пайдалана отырып, жаттығу базасын құру - бұл тек фитнес-бағдарламаны бастаған кезде бастапқы нүкте. Төзімділікті қалыптастыру кезінде әртүрлілікті қамтамасыз ету және жалпы фитнесіңізді жақсарту үшін кросс тренингтерін қосыңыз.
- Негізгі күштік жаттығу процедурасын бастау
Егер сіз өткен кезеңде көп салмақты жаттығулар жасамаған болсаңыз, сіз жеңілірек салмақтардан , басқа өкілдерден бастаңыз және уақыт өте келе бірте-бірте қалыптастырыңыз. Жалпы күшті дамытқанға дейін, алғашқы екі айда сізге қажет жеңілдетілген күшті оқыту бағдарламасы болуы мүмкін.
ЖКЖЖ өтуге оқыту
Дене шынықтырудың кең көлемді базасы бар болғаннан кейін, сіз өзіңіздің APFT-ді ашудың келесі қадамы - тестіленген аймақтарда арнайы фитнес құруға арналған. Сізге жаттығуларға арналған регистрлер мен қонақтардың жиынтығын және басқа негізгі күш пен төзімділік жаттығуларын қосу қажет.
Қысқарту тестін қалай өткізуге болады
Бақылау тестін өту үшін, сендіру техникасын меңгеру керек, содан кейін тәжірибе, тәжірибе, практика.
Қайталанатын push-up, гауһар тасқынды пулемет, плиометрлік пуштет және т.б. сияқты әртүрлі push-up мәнерлеріңізді кәдімгіге қосуға болады. Басқаларыңыздың жаттығуларын аяқтағанда, тізелерін жалғастырыңыз және бұдан да көп істей алмайынша жалғастырыңыз.
Тіркеуге арналған тестті қалай өткізуге болады
Сеанстық сынақтан өту үшін сізде абдоминальды және қисық флекатор күші мен төзімділігі қажет. Көптеген ситтерді жасау сіздің мақсатыңыз болып табылады, бірақ сол жерге жету үшін сіз өзіңіздің отыруға арналған жаттығуларыңыздың әр түрлі және негізгі жаттығуларын қосқыңыз келуі мүмкін. Бұл сізге жалпы негізгі күш пен төзімділікті дамытуға көмектеседі. APFT хаттамасынан кейін отырғызу практикасы, сондай-ақ планкалар, тізе көтеру және қиғаш жаттығулар .
Run Test қалай өтуге болады
Егер сіз жаңадан жұмыс істеп жүрсеңіз, бұл әрекеттен сіздің денеңізді үйрену үшін Бағдарламаны іске қосу жолын қалай бастау керек. 30 минутқа жүгіруге мүмкіндігіңіз болғанда, сіз жылдамдық пен қуаттың көп болуына дайын боласыз.
Екі мили жүгіру уақытын жақсарту үшін, спринт жұмысын , аралық жаттығуларды немесе 400 метрлік жолда «Ladders» іске қосуға болады. Міне, екі мильдік жүгіру сынағына дайын болуға болатын негізгі баспалдақ жаттығуы.
- Бұл жаттығуларды жаттығулар арасында кем дегенде үш күн бойы, аптасына екі рет 400 метр (м) жолда орындаңыз.
- Екі айналымға арналған жүгірумен (800м) жылыну
- Сіздің мақсатыңыздың жылдамдығымен 1 айналымды (400 м) орындаңыз
- Jog 800m
- Жоспар бойынша жылдамдықпен 400 м жүгір
- 8 айналымды ( екі миль )
- Уақыт өте келе (әр екі апта сайын), мақсатты қарқынмен жүгіріп, барлық екі мильге дейін мақсатты ұстай алмайынша, қысқа уақытты жоғарылатыңыз.
Қауіпсіздік бойынша кеңестерді пайдаланыңыз
Сіз өзіңіздің ОПТ-ға дайындалып жатқанда, сізге қажет ең соңғы жарақат. Оқу жарақаттарының алдын алудың алғашқы қадамы - сіздің денеңізге және тез немесе баяу жүретін ауырсынулар мен ауыруларға назар аудару:
- Оқыңыз: Спорт жарақаттарының ескерту белгілері
- Біліңдер: Спорттық жарақаттарды қалай емдеу керек
- Біліңдер: жаттығу ауырсынуды тудырмауы керек
Осы кеңестер мен ұсыныстарға сүйене отырып, келесі ЖҮБ-ні қауіпсіз және жарақатсыз өткізуге дайын боласыз.