Қауіпсіз көмірсуларды тұтыну - бұл жақсы таңдау
Браун күріш сіз үшін жақсы және тамақтану әдеттерін жақсарту және жалпы денсаулықты жақсарту үшін ұсынылатын тағам. Дегенмен, спортшылар спорттық тамақтану кезінде әр түрлі тағамдық нұсқауларға жиі сай келеді. Бұл тез энергия мен гликогенді толтыру үшін бастапқы көмірсу көзі ретінде ақ күрішті ішуді қамтиды. Спортшылар салмағын жоғалтуға тырысып қана қоймай, денелерін жану үшін көп көмірсулар қажет етеді.
Ақ күріш тамақтану зиянды болып саналса да, спортшылар мен ауыр атлеттер кез келген теріс талаптарды елемейді. Олар тұрақты түрде ақ күрішті өздерінің тамақтану жоспарларының маңызды бөлігі ретінде пайдаланады. Спортшының және жүгірткішінің мақсаты төтенше жаттығулар мен жанар-жағармай құятын гликогендерді толықтыру үшін жеткілікті мөлшерде макронутриенттерді қамтамасыз ету болып табылады. Ақ күріш осы процестің негізгі бөлігін ойнайды және бұл спортшылар үшін тамаша спорттық тамақтану болып саналады.
Ол спортшылар мен лифттерге спорттық өнімділікпен тамақтану үшін толық уақытты жұмыс ретінде сезіледі. Ақ күріш сияқты көмірсулар физикалық жаттығуларды жандандырады . Сондай-ақ, карбондар бұлшық еттердің гликогендік дүкендерін төтенше жаттығулардан кейін толтырады. Лифттерге арналған ең танымал тағамдардың бірі - грильдегі тауықтың төс етімен біріктірілген ақ күріштің үлкен ыдысы. Төзімділікпен жүгірушілер көбінесе олардың оқиғаларына дейін ақ күрішпен ауыратын жүктемені жиі пайдаланады. Көптеген спортшылар үшін ақ күріштің қолайлы және артықшылықты тамақтануы белгілі болған.
Спорттық ғылымдар журналы деректері бойынша, гликемиялық индекс бойынша жоғары дәрежеде көмірсуларға бай тағамдар бұлшықет гликоген синтезі үшін қол жетімді көмірсулар көзін береді. Қарқынды жаттығулар сіздің бұлшықеттеріңіздегі қантты (гликогенді) едәуір төмендетеді және дұрыс көмірсуларды ішуді пайдаланған нәрсені толтыру маңызды. Спортшылар бұл мақсатты жүзеге асыру үшін ақ күрішті керемет көмірсутегін таңдағанды ұнатады.
Ақ күріш гликемиялық индекс бойынша жоғары. Бұл азық-түліктің қан қантына және инсулин деңгейіне қалай әсер ететініне арналған балл. Спорттық медицина журналында жарияланған мақалаға сәйкес, ұзақтығы жаттығулар кезінде көмірсулардың қолжетімділігін жақсартуды білу өте маңызды. Сондықтан спорттық тамақтану саласында спортшыларға пайдалы көмірсутегі тұтынуын зерттеу басымдыққа ие.
Неліктен ақ күріш?
Ақпараттандырылған спортшылар мен көтергіштер күрделі жаттығуларға тез отын беру және бұлшық еттерін қалпына келтіруге көмектесу үшін ақ күріштің жоғары гликемикалық мәнін таниды. Қоңыр күріштен айырмашылығы ақ күріш асқазан-ішек (GI) мәселелерінің теріс кемшіліктерімен, аллергия белгілерімен және микро қоректік заттардың сіңірілу қабілетіне кедергі келтірмейді.
Қоңыр күріш және басқа да дәндерде фит қышқылы (фитат ) бар. Фит қышқылы - бұл біздің денемізді сіңіруге кедергі келтіретін темір, мырыш, кальций және магний тәрізді маңызды минералдарға қарсы қоректік заттар.
Фит қышқылы астықтың кебегінде орналасқан. Қоңыр күрішті ақ күрішке ауыстыру үшін қолданылатын фрезерлеу процесі фитатты жояды. Бұл, мүмкін, азық-түлік өнімдерін оңтайлы жағынан тазартатын жалғыз уақыттардың бірі. Бұл, әсіресе, аш уылдырық ауыр атлеттерге және асқазанның бұзылуына жол бермейтін спортшыларға пайдалы.
Қоңыр күріш және тұтас дәндерде фитикалық қышқылдың төмендеуі жалғасуда. Кейбір зерттеулер фитатта антиоксидантты артықшылықтарды табады. Бұл бәсекеге қабілетті спортшыларға қауіпсіз көмірсулардың санын көбейте алады.
Ақ күріш - қауіпсіз көмірсулар
Спортшыларда қоңыр күрішті тұтынумен бірге асқазан-ішек (GI) мәселесі немесе аллергиясы туралы алаңдауға уақыт жоқ. Күріш күріштің көп талшығы бар және азық-түлік сезімталдықтарынан зардап шеккен сол көтергіштер бүкіл астықты жеуі мүмкін.
Экстремалды жаттығулар көп мөлшерде жүгеріді қажет етеді . Ұсынылған спортшылар ұзақтығы екі сағаттан астам ұзақтығы жаттығулар үшін 60 г / г көмірсуды тұтынады. Ақ күріш жаттығудың алдында асқазанға жеңіл тамақтану үшін қауіпсіз крахмал болып саналады және спорттық тамақтану бойынша ұсыныстарды қанағаттандырады.
Жаттығуларға арналған ақ күріш
АҚШ-тың күріш туралы ақпаратына сәйкес, күріш құрамында картоптың мөлшеріне қарағанда көп көмірсулар бар. Алдын ала және жаттығудан кейінгі тамақтану үшін парафилді, консервіленген және ақ түсті күріш ұсынылады. Ақ күрішті тұтыну бәсекеге қабілетті спортшының денесін дұрыс жағынан қамтамасыз етеді.
Ақ күріш - көтергіштер мен спортшылар үшін керемет балама болса да, бұл қоныстанған адамдар үшін ең жақсы таңдау болмауы мүмкін. Сондай-ақ, аптасына 4-тен кем күніне немесе метаболикалық аурудан зардап шегетіндер қоңыр күріш жақсы таңдау болып саналады.
Қоңыр күріш әлі күнге дейін қоректік заттардың тығыз тамағы болып табылады. Толық астықты толығымен қабылдайтын кең популяциялық және күнделікті фитнес үшін ұсынылады. Күріш күріш - теңдестірілген сау тамақтану үшін қажетті талшықтар мен қоректік заттардың бай көзі.
> Көздер:
Бурк Л.М. және басқалар, Көмірсулар мен майлар, оқу және қалпына келтіру үшін, Journal of Sports Sciences , 2004
> Cermak NM және т.б., эргонияға қарсы көмек ретінде жаттығулар кезінде көмірсулардың қолданылуы, Спорттық медицина журналы , 2013
> Hurrell RF және т.б., Phytate деградациясы өнеркəсіптік өңдеу мен үй тағамдарын тағамға негізделген тамақ өнімдерінен темірді сіңіруге әсерін анықтайды, British Journal of Nutrition , 2002