Жүру және жаттығу, тіпті диета болмаса, салмақтың өсуіне жол бермейді
Дене салмағының өсуіне жол бермеу үшін күнделікті жаттығулардың ең төменгі күнделікті қажеттілігі 30 минуттық жаяу жүру немесе апта сайын 12 мильге жүгіру немесе жүгіру жолы. CDC былай дейді: «Қуатты ғылыми дәлелдер физикалық белсенділік уақыттың салмағын сақтауға көмектесетінін көрсетеді». Дегенмен, жеке нәтижелер әр түрлі болуы мүмкін және сіз салмақты жоғалтудың алдын алу үшін қосымша жаттығулар қажет болуы мүмкін .
Жаяу жүрудің минималды күнделікті талаптарын алыңыз
«Профилактика тұрғысынан, күніне 30 минут адамның көпшілігі белсенділікпен байланысты қосымша салмаққа ие болады», - деп мәлімдеді Duke University зерттеу тобының ғылыми жетекшісі Крис Слентз. «АҚШ-тағы семіруді жоғарылатуды ескере отырып, біздің қоғамда көптеген дене салмағының сақталуына қажетті дене белсенділігінің төменгі деңгейінен төмен болуы мүмкін».
Босанған , салмағы 40-65 жас аралығындағы ерлер мен әйелдердің зерттеуі, 8 айлық зерттеу кезінде аптасына 12 миль қашықтықта жүргенде немесе олардың диетасын өзгертпестен дене салмағынан және салмағынан айырылды. 8 айлық зерттеу барысында жаттығулардың бақылау тобы салмағы мен майын алды.
Зерттеудің нәтижелері денсаулығы мен салмағын жоғалту үшін денсаулық сақтау органдары ұсынған ұсыныстарға сәйкес келді. CDC мыналарды ұсынады: «150 минуттық орташа қарқынды аэробикалық белсенділікті, 75 минуттық белсенді қарқынды аэробикалық белсенділікті немесе аптасына екі баламалы араластырыңыз». Сондай-ақ, салмақ жоғалту және салмақ жоғалту үшін жаттығуларға қосымша тамақтанудың дұрыс жоспарын қажет етеді.
Әрі жаттығу және жоғары қарқындылық тіпті жақсы
Аптасына 20 мильге жететін жүрек жиілігінің 65-80 пайызын құрайтын топ аптасына 12 миль қашып, аптасына 12 миль жүргендерге қарағанда жақсы нәтиже көрсетті. Бұл одан да жақсы және күшті қарқынды жаттығулардың жақсы екенін көрсетеді.
Жаттығулар мен салмақ жоғалтуды зерттеудің нәтижелері
Зерттеу барысында көрсетілген негізгі нәтижелер:
- Аптасына 30 минут немесе тәулігіне 12 миллиметр 40-55% жүрек соғу жылдамдығы: Дене салмағының 1% жоғалтқан, белді өлшеудің 1,6% жоғалтқан, дене майының 2% жоғалтып, 0,7% бұлшық етті жинаған.
- Аптасына 12 миллиметрге дейін 65% -дан 80% -ға дейін жүру: Дене салмағының 1% жоғалтып, үмітті өлшеудің 1,4% жоғалтып, дененің майының 2,6% -ын жоғалтып, 1,4% жеңіл бұлшықетке ие болды.
- Аптасына 20 мильге 65% -дан 80% -ға дейін жүру: дене салмағының 3,5% жоғалтқан, белді өлшеудің 3,4% жоғалтқан, дене майының 4,9% -ы жоғалған, бұлшықеттің бұлшық етінің 1,4% жинаған.
- Жұмыс істемейтін бақылау тобы: 1,1 пайыздық салмақты алып, 0,8 пайыз белдікті өлшеді, 0,5 пайыз дене майын жинады.
Диетизациясыз жаттығу денсаулық қатерлерін төмендетеді
Зерттеу дене салмағының сақталуына және негізгі ауруға шалдығудың төмендеуіне жол бермей жатты. «Бұл зерттеуде жаттығулардың мөлшері мен орташа семіздік пен жалпы майдың массасын өлшеу кезінде төмендетілген дозаға әсер етудің әсері анықталды, белсенді емес топтағы көріністерді қалпына келтірді», - деді Слентз.
«Орташа организмнің майлы және жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті және гипертония арасындағы тығыз қарым-қатынастар осы зерттеуге қосымша мән береді».
Герцогті зерттеуге Ұлттық жүрек, өкпе және қан инситутының 4,3 млн. Дрюк STRRIDE (зерттелген жаттығу арқылы мақсатты тәуекелдерді төмендету интервенцияларын зерттеу), Дьюк кардиолог William Kraus, MD
Қозғалыс уақытын?
Жаттығу салмақты ұстап тұрудың қажеті жоқ, бірақ бұл дұрыс бағытта қадам. Егер сіз қозғалыстың басталуына дайын болсаңыз, оң жақтағы бұл жоспарларды пайдаланыңыз:
- Treadmill Walking Weight Loss жоспары : Жаттығу жолағында калорияларды жағу үшін апта бойы жаттығулардың әртүрлі түрлерін пайдалану үшін осы тегін жоспарды пайдаланыңыз.
- 30 күндік жылдам бастаудың жаяу жоспары : Күнделікті бағдарлама күнделікті 30 минут бойы нөлден бастап серуендеуге дейін.
- Жылдам жүру жолы : Walkers денсаулық пен салмақ жоғалтудың артықшылықтары үшін қажетті жоғары жүрек соғу деңгейіне қол жеткізе алады. Бірнеше өзгерістермен тезірек жүре аласыз.
Көздер:
> CDC. Салауатты салмақ үшін физикалық белсенділік. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Дене салмағының, дененің құрамы мен Орталық семірудің шаралары бойынша жаттығу көлемінің әсері. Ішкі мағлұматтар мұрағаты, 164: 31-39.