Төтенше жарақаттанудан аулақ болыңыз
Жүгіру - бұл ең ыңғайлы әдістердің бірі, бірақ бұл спорт жарақаттарының ең көп тараған себептері. Ұстағыштар маусымдардан маусымға дейін және жылдан жылға жылжудан кейін созылмалы күйзелістерден баяу дамып келе жатқан артық жарақат алу қаупі бар. Мұндай жарақаттар әдетте жарақат алу үшін ешқандай айқын жарақатсыз іс-шараларсыз дамиды. Көптеген уақыт буындарда және жұмсақ тіндерге созылмалы стресс туғызатын көптеген факторлардың нәтижесі болып табылады. Өте көп зиянды емдеу қиынға соғуы мүмкін, сондықтан алдын-алу - ең жақсы шешім.
Әрбір жарақаттан әрқашан аулақ бола бермеуіңіз немесе алдын-алуыңыз мүмкін емес, бірақ кейбір негізгі нұсқауларды орындаған жүгірушілер созылмалы нөсерлі аурулар мен ауруларды дамыту ықтималдығын азайтуы мүмкін.
Сіз артық жарақат алғаныңызды қалай білесіз? Мұнда жеті ескерту белгілері бар.
1 - Сіз өте көп, тым көп жұмыс істеп жатырсыз
Жаяу жүгіруді жылдамдату немесе уақытты тез өткізу - демалуға арналған жүгірушілерде жарақат алудың басты себебі. Дененің жаттығулар деңгейіне бейімделуіне жол бермей, артық жарақат алудың алдын алуға көмектесу үшін 10 пайыздық ережені пайдаланыңыз (аптасына 10 пайыздан көп емес).
Кейбір жүгірушілер жай ғана жүгіріп жүр. Тым көп жүгіріс төтенше деңгейде жұмыс істеуге жол бермейтін адамдардың жарақатына әкелуі мүмкін. Велосипедпен немесе жүзу арқылы жүгірудің жалпы ұзақтығы мен кросс-жаттығуды қысқарту бұл мәселені фитнестің деңгейіне жетудің алдын алуға көмектеседі.
Зақымданулар арасында жеткілікті демалу мен қалпына келтіру уақытына жол бермеу жарақаттарға да әсер етуі мүмкін. Бұл жаттығудан кейінгі қалған кезеңде бұлшықеттеріміз күшейеді. Бұл тынығуға жол бермей, үздіксіз бұзылуына әкеледі. Жақсы орындау үшін жаттығумен балама демалу маңызды.
2 - Бұлшықет әлсіздігі мен тепе-теңсіздігіңіз бар
Ұшқыштар үшін күнделікті жаттығуларға төменгі экстремалды және өзектілікте жаттығулар қосылуы керек .
Ұстағыштар келесі бұлшық топтар үшін күшті жаттығуларды орындауы тиіс: квадрицепс, дельфиндер, жамбас (скотчики, өлі лифтілер және қарама-қарсы), бұзбалар (сақина көтереді), иық (иық шлагбаумдар), жоғарғы жұлын ( бөртпе жолдары ), кеудеше ), бицепс (бұйра), тризепс (трицепс кикбэктер) және төменгі арқа (кеңейтім: асқазанға жатып, аяғыңызды көтеріп, жерге қаратып тастаңыз).
3 - Қатты немесе біркелкі емес жүгіру беттеріне жүгіресіз
Қатты беттер бұлшықеттер мен буындардағы стресстің көлемін арттырады және созылмалы тіннің жарақат алу қаупін арттырады.
Жұмсақ беттерді (құм тәрізді) бөртпе тудыруы мүмкін, ал аяқтарыңыз баспалдақта сырғып кетуі мүмкін, бұл Ахиллес селосының артықшылығын тудырады (Ахиллес tendonitis.
Жолдың бір жағында үнемі жүгіріп келе жатып , жолдың жарақатына байланысты жарақат алуы мүмкін. Жеті-тоғыз градусқа жететін орташа жолшықтары, сондықтан нәтиже мынада, сіз бір аяғы екінші деңгейден жоғары деңгейде соғылса, қисық бетіне жүгіресіз. Бұл әр түрлі биомеханикалық мәселелерге әкелуі мүмкін.
Бүлінген жүгіріс Ахиллес сілемі мен аяқтың алдында (tibialis anterior) бұлшық еттерін және аяқтарын көтеретін стресс болуы мүмкін. Қатты бұзауды және Ахиллес сіңірлері бар адамдарға қиындық тудыруы мүмкін.
Таяз жүгірісте тізедегі қосымша стресс орын алады, бұл тізенің алдыңғы жағында немесе сыртқы жағында ауырсынуды тудыруы мүмкін.
Жаяу жүгірушілерге жүгіртпе немесе төмен жүгіруден аулақ болу үшін өз жолдарын өзгертуге және жақсы теңдестірілген араластыруға, соның ішінде кейбір жалпақ жүгірістерге ие болу жақсы идея.
4 - Сіз тозған аяқ киімді киесіз
Аяқ киім - жүгірушілер үшін ең маңызды құрал.
Аяқтың түрі мен салмағына сәйкес келетін аяқ киімді сатып алыңыз. Тұрақты аяқ киімдерді (және пронаторлар) қолдайтын тұрақтылық аяқ киім сатып алуға тиіс. Арқалықтар (немесе supinators) және ауыр жүгірушілер бар жақсы жайлылық пен арқа қолдауы қажет .
Жұмыс істеп тұрған стилі, дене салмағы және сіз жұмыс істейтін бетіне байланысты 350-550 миль аралығындағы аяқ киім ауыстыру ұсынылады.
5 - Сізде жүгіріс техникасы аз
Әрбір жүгірткіге бірегей жүгіру стилі, ал кейбір стильдер артық жарақатқа әкелуі мүмкін. Себебі, жүгірушілер жүгіруді үлкен мөлшерде қолдануға тырысады, ал квадрикепсты күшейту көптеген жүгірушілер үшін пайдалы.
Қалыпты аяғы соққысы жазық немесе сыртқы бөлігіндегі артқы бөлігінде, содан соң табанға оралады және аяқтың шарынан басу арқылы аяқталады.
Ауыр пятки ереуілі шамадан тыс травматикалық күштерге алып келуі мүмкін және сізді баяулатады.
Аяқтың ортасына түсіп, аяқтың шетінен шығып кету Ахиллес сеансында стресс тудырады (ереуілдің күшін теңестіруге келісімшарт жасалатын болады). Бұл спринтерлерде жиі кездеседі. Бұл жүгірушілер үшін бұзауды және Ахиллді үнемі созу жарақаттануды азайту үшін ұсынылады.
6 - Сізде әлсіз жамбас және книз бар
Ұстағыштар жамбас пен тізе нығайту үшін арнайы жаттығуларды қосып, артық жарақат алуды азайтуға көмектеседі. Бұл екі негізгі буындарды қолдайтын бұлшықеттердің тұрақтылығын жоғарылату жүгірістің қайталанатын фунфикациясы кезінде олардың кейбір қысымын алуы мүмкін.
7 - Сіз поезбен жүрмейсіз
Пойыздан өтпеген жүгірушілер өздерінің артық жарақат алу қаупін айтарлықтай арттыра алады. Бұлшықеттердің демалуына жол беріп, жүгірумен айналысуға мүмкіндік беру маңызды, сондықтан бірнеше күн бойы йога, созылу, жүзу, салмақ дайындау немесе велосипедпен жүру сіздің бұлшық еттеріңізге үзіліс жасауға мүмкіндік береді.
8 - Биомеханикалық мәселелердің биомеханикалық мәселелері бар
Табиғи аяғыңыздың соққысы айналмалы жарақат алу қаупін азайтуы немесе азайтуы мүмкін. Жалпы алғанда, ронаттағы жаяу жүргіншілер (олар жерге қонған кезде аяқты орап-жайғастыра отырып) немесе ұшып кетсе (аяқтарын сыртқа қарай оралту) бейтарап аяқ соққыларға қарағанда жарақаттану қаупі жоғары болады.
Ортоциклы және сопақ көтергіштері көптеген биомеханикалық және аяқтың тегістеу мәселелерін түзете алады. Ортопедиялар биомеханикалық теңдестіру мәселелеріне қалай көмектесе алатыны туралы қосымша ақпарат алыңыз.
Көбірек
9 - Сізде дене салмағы жоғары
Астыңғы корпустың жүктелетін тіндеріне соғұрлым ауыр салмақ. Егер артық салмақ болса, артық майлануды жоғалту әлдеқайда аз стресске ұшырайды және артық артық жарақаттарға әкеледі.