Егер сіз салмақты көтерсеңіз, онда сіз қаншалықты салмақты көтеруді бірнеше рет сұраған боларсыз. Сіз жеткілікті көтересіз бе? Сен қаншалықты ауырсың?
Көпшілігіміз жеңіл жағынан жаңылыстыруға бейім, бұл зерттеушілер қазірдің өзінде анықталған нәрсе. Мичиган университетінің зерттеулері бойынша, зерттеушілер бастаушыларға (ерлер де, әйелдер де) өздерінің салмағын таңдауға мүмкіндік беретін бірқатар қадамдар арқылы жаттығады.
Өздерінің 1 максимумын бағалағаннан кейін, адамның қайталанатын салмағының ең үлкен салмағы бұлшықеттердің өсуін ынталандыру үшін қажет нәрсенің деңгейінен төмен салмақты таңдады.
Тым жеңіл жүру үшін кінәлі бе? Егер солай болса, сіз қалаған нәтижелерді көре алмайсыз. Ауыр салмақты көтеру неге бүкіл денеңіздің өзгеруі мүмкін екендігі туралы көбірек біліңіз.
Неге ауыр салмақ жоғалтудың кілті болып табылады
Сіз майдың жоғалуы метаболизміңіздің артуын білесіз. Бұлшық метаболизмді жоғарылатуда үлкен рөл атқарады. Бір фунт бұлшықеттің күніне шамамен 10-20 калория жағады, ал май фунт 5 калория күйдіреді.
Бұл сіздің бұлшықет тінінде кез-келген өсім бүкіл күн бойы көп калорияларды өртеуге көмектеседі. Шын мәнінде, салмақ жоғалтудан тыс, күшті жаттығулардың керемет артықшылықтары бар .
Денеңіздің қандай күшті жаттығуы қажет
- Демалу кезінде метаболизм жылдамдығын көтереді, сондықтан сіз көп калорияларды жағып отырасыз.
- Сізге сүйкімді және жіңішке - бұлшық майдан гөрі аз орын алады, соншалықты сізде бар, әлсіз болып табылады.
- Күнделікті өмірде денеңіздің жарақаттануынан қорғайтын сүйек пен дәнекер тінін күшейтеді.
- Теңгерім мен тұрақтылықты жақсартады .
- Сенім мен өзін-өзі бағалауды қалыптастырады.
- Жоғары қан қысымы мен холестеринді төмендетуге көмектеседі.
Алайда, мұның бәрі бұлшықеттер өсуін ынталандыру үшін жеткілікті салмақты пайдаланғанда ғана жұмыс істейді. Басқаша айтқанда, сіз жаттығулардың көпшілігінде 16-20 еседен артық таңдаған салмақтарды көтере алсаңыз, салмағыңызды көбейтсеңіз, майдың жоғалуын көре алмайсыз.
Біз ауыр салмақтардан неге бас тартамыз
Сонымен, неліктен біз салмақты көтермейміз? Кейбіреулер үшін, әсіресе жаңадан салмақтағы адамдар үшін, қорқынышты болуы мүмкін. Жабдықтар - машиналар, гантельдер, кабельдер мен жолақтар өте көп. Содан кейін жаттығулар тоннасы бар, қайда бастау керек екенін білу қиын.
Ең алдымен, көтеру салмағы бізді жарақаттап, ықтимал жарақат алу қаупіне ұшырататынын білеміз. Салмақ даярлаудан аулақ болуға немесе маңызды айырмашылықтар жасау үшін өте жеңіл болатын салмақтарды таңдауға әлдеқайда оңайырақ.
Бұдан басқа, біздің ақыл-ойымызды бұзатын басқа да қорқыныш бар:
- Бұл таңқаларлық сезім . Салмақты даярлаудың мақсаты, егер сіз білмесеңіз, сіз таңдаған өкілдер саны үшін жақсы формамен қаншалықты көп салмақты көтеру керек. Күнделікті өмірде, біз әдетте өзімізді еш нәрседе шаршамауға мәжбүрлемейміз, сондықтан бұл идея тек шетелдіктерді сезінбеуі мүмкін, сондықтан ол елеусіз сезінуі мүмкін. Бұл жаңадан бастағандарға біртіндеп жұмыс істеудің ең жақсы себебі.
- Жарақаттан қорқу . Біздің бұлшық еттеріміз қарсылыққа душар болған кезде жанып кетеді, адамдар көбінесе көтерілу кезінде өздерін зақымдап жатқанын сезеді. Ал жарақат жаңадан бастағандар үшін нақты қорқыныш болуы мүмкін, себебі денеңіздің дайын болуына дейін максималды шығындар пайда болады. Оны баяу қабылдап, әлі де денеңді сынау сізді жарақаттан қорғауға көмектеседі.
- Мазасыздық . Егер бұрын салмақты көтермеген болсаңыз, сіз қандай ауыр және нашар екенін білмеуіңіз мүмкін. Денеңіздің сезімін алу үшін және ол не істей алатыны біраз уақытты қажет етуі мүмкін.
- Үлкен мөлшерден қорқу . Шалғайған аңыздар әлі де бар, олар айналасында жүгіріп жүреді, ал ерлер салмақты көтеруі керек, ал әйелдер үлкен және үлкен мөлшерден аулақ болу үшін жарық көтеруі керек. Әйелдер бұл туралы естиді: ауыр салмақты көтеру сізді үлкен емес етеді - үлкен бұлшықеттердің құрылысы үшін тестостерон деңгейлері жоқ. Ауыр салмақты көтеру сізге күшті және майдың жоғалуына көмектеседі.
- Ауырлықтан қорқу . Екінші жағынан, салмақты көтеру психологиялық фактор болып табылады. Шаршауға даярлықпен байланысты ыңғайсыздық деңгейі өте жоғары ... егер сіз бұрын салмақтарды көтермеген болсаңыз, сіз бұл ыңғайсыздықты ең жоғары деңгейге дейін көтере алмай қалуыңыз мүмкін. Тағы да, бұл сақтықпен жағымсыз (егер қажет болса) қателесудің бір себебі, ал әрқашан қиындықтар мен салмақтардың көбеюіне жол ашады.
Бұл қорқыныш адамдар жиі апта, ай немесе тіпті жылдар бойы бірдей салмақты көтереді. Бұл қорқыныштардың басым бөлігі негізсіз, яғни сіз ауырсыну жаттығу бағдарламасын жеңілдетуге уақыт бөліп, бұлшықеттердің өсуіне әкелетін бұлшықеттердің шаршағышына баяу жұмыс жасайсыз.
Мұның бәрін есте ұстай отырып, сізге көтеріңкі салмақ мөлшерін қалай таңдауға болатынын сұрастыруыңыз мүмкін. Міне, бұл нәрселер сәл қиын болуы мүмкін, бірақ тәжірибе өте жақсы.
Қанша салмақты көтеру керек?
Салмақ жоғалту үшін , ғылымның 1 rep max-нің 60-80% -ын көтеру бұлшықет өсуін ынталандырудың ең жақсы тәсілі болып табылады, бұл майдың жоғалуына көмектеседі.
Мәселе мынада, біздің көпшілігіміз қанша салмақ қажет екендігі туралы ойланбаймыз, біз әрбір жаттығу үшін 1 рэп макс-мағынасын анықтау процесін әлдеқайда кем білеміз.
Әр жаттығу үшін сіздің 1 rep мэгіңізді табуды қаласаңыз да, ол қауіпсіз емес. Дене салмағын максималды көтеру үшін жеткілікті түрде жылу алу үшін барлық процедуралар бар, және сіз шынымен кәсіби көмекке мұқтаж, сондықтан сізге зиян тигізбеңіз.
Сіздің салмақтарыңызды көрсетіңіз
Мәселен, сіздің 1 rep max-ді білмесеңіз, оны қалай көтеру керек екенін қалай білесіз? Әдетте, сіз макс-60% -80% көтересіз, демек, сіздің өкілдеріңіз 10 және 20 аралығындағы қайталанулар арасында болады.
80% және одан жоғары көтеру сізді төменгі репертуарға дейін төмендетеді, яғни сіз өлшемді алуға тырыссаңыз болады. Бұл әдеттегідей салмақ көтергіштер үшін қосымша болып табылады, бірақ сіз уақытты алсаңыз, өзіңізге оңай жолмен жұмыс жасай аласыз.
Енді сіздің өкілдеріңізді 8-ден 16-ға дейін ұстау дұрыс, әсіресе салмақ жоғарылату, салмақты ұстау және күшті болу үшін салмақты көтеру керек.
Осылай қарап отырған болсаңыз, сіз қолданатын салмақтың мөлшері тек сіздің фитнес деңгейіңізбен ғана емес, сіз жасаған өкілдердің саны бойынша анықталады. Егер сіз 8 өкілбен жұмыс жасайтын болсаңыз, 16 өкілге қарағанда ауыр боласыз.
Егер сіз бастаушы болсаңыз, онда сіз қалай бастауға болады.
Жаңа бастағандар үшін
- Салмақты 16 рет көтере аласыз . Бұл соққыға жығылып немесе жіберіп алмады, сондықтан сіз эксперимент жасайсыз. Сіз сәтсіздікті аяқтауға барудың қажеті жоқ, бірақ денеңізді сынап жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз 16-дан астам өкілдерді жасай алсаңыз, келесі жолы сіздің салмағыңыздың көбеюін ескертіңіз.
- Әр жаттығудың 1 жиынтығымен бастап , апта сайын жиынтығын қосу арқылы баяу 2-3 жиынтыққа дейін жұмыс істеңіз.
- Сіз жинақтарды қосқанда және қатты негізге ие болғаныңызда, шамамен 4 немесе одан да көп аптадан кейін жаттығуларыңыздың 12 өкілін аяқтау үшін қосымша салмақ қосыңыз.
- Әр ай сайын, реп өкілдеріне дейін, 16-дан көп емес, салмақты арттырып, өкілдеріңізді 10-12-ке дейін түсірмейінше, презентацияны жалғастырыңыз.
Қуатты үйрену кезінде есте сақтау маңызды нәрсе - сіз бұлшық еттеріңізді өзіңіз басқара аласыз, бұлшықеттер өседі.
Ауыртпалықты көтеру мәселесі физикалық болып саналады, егер сіз денеңіздің шектеулерін біраз уақытқа итермесе болсаңыз, тек салмақты көтеру әрекеті сіз істей алатын барлық нәрсе болуы мүмкін.
Егер сіз негізгі бағдарламамен келісесіз және күшті негіз қаласаңыз, келесі қадамды көтеруге және бұлшық еттеріңізді олардың шегіне итеруге дайын боласыз. Денеңіздегі өзгерістерге қайран қаласыз. Кілті - ең жақсы салмақты таңдап, өзіңіздің сезіміңізді бақылап отыру. Сіз әрқашан келесі жолы ауыр бола аласыз.
> Дерек көзі:
> Шыны, Стивен С. Өзіндік таңдалған қарсыласу жаттығуларына арналған оқу сынақтарының әсері. Күш пен жайластыру журналы. 22 (3): 1025-1029, мамыр 2008 жыл.