Сіздің мақсатыңызға жету туралы қарапайым шындық
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұлшық етіңіз немесе төзімділікті арттырыңыз, сіздің мақсатыңызға сай болу үшін жаттығуды бейімдеу маңызды. Бұл көрініп тұрғандай көрінеді, бірақ іс жүзінде жұмыс істей бастағандардың барлығы дерлік өз мақсаттарына қарай әрі қарай алға кететіндіктен олардың ынта-жігерін түсіреді. Жаттығулардан бас тартудың бір жолы - сіздің мақсаттарыңыздың шынайы екеніне көз жеткізу және оларға қол жеткізудің нақты жоспары болуы.
Жалпы фитнес мақсаттары
Бірнеше рет сіздің мақсатыңызға ұмтылмасаңыз, сіздің мақсатыңыз жетіспейді немесе сіз оған жету үшін не істеу керектігін анықтаған жоқсыз. Ол сізге қажет нәрсені және оны алу үшін негіздердің негіздерін түсінуге көмектеседі.
Майдың жоғалуы
Майларды жоғалту, бәлкім, осы күндері ең көп таралған мақсат болып табылады және ең қарапайым, сіз жеуге қарағанда көп калорияларды жағады. Күніне қосымша 500 калория жазсаңыз, аптасына бір фунт жоғалтады. Сіз майды жоғалтуды таңдай алмайсыз - Дайындық жаттығулары жұмыс істемейді, себебі сіз өзіңіздің жаттығуларыңызбен ғана емес, жаттығу кезінде денеңізді бүкіл денеден энергия тартып алады.
Бұлшықетке ие болу
Салмақсыздықтың жалпы мақсаты - салмақты жоғалтпау үшін көптеген адамдар бар. Бұл жағдайда сіздің мақсатыңыз бұлшықетке ие болуы мүмкін , ол сенеді немесе жоқ, салмақты жоғалту сияқты қиын болуы мүмкін. Бұлшықетке жету, салмақты жоғалту сияқты жаттығуларға және диетаңызға ауыр салмақты көтеруден гөрі көп калорияларды жеуге баса назар аударуды қажет етеді.
Егер сіз салмақты көтерсеңіз, бұлшық еттерін құрастыруға болады, бірақ егер сіз салмақты мөлшерде жұмыс істеуді қаласаңыз, ол үлкен жұмыстар, қосымша калория және адалдықты талап етеді.
Спорттық жайлылық
Нәсілге немесе спортқа арналған жаттығу жиі сіздің мақсатыңыз салмақты жоғалту немесе бұлшық еттерді алудан гөрі басқа көзқарасты қажет етеді. Сіздің негізгі мақсатыңыз сіз оқып жатқан кезіңізде болуы керек.
Егер сіз марафонды өткізуді қаласаңыз, жаттығулардың басым бөлігі жүгіруді қамтиды. Егер сіз баскетболдан жақсы болғыңыз келсе, жаттығуларыңыз жоғары қарқынды секірулерге, көлденең қозғалыстарға және әрине, баскетбол ойнауға болады. Сіз қандай тренингке қатыспаңыз, әдетте кросс-оқытуды қосқыңыз келеді. Мысалы, дене салмағыңызды көтеріп, денеңіздің басқа түрлерімен жұмыс істеуі және жарақаттануын болдырмау үшін басқа әрекеттермен жүгіруге немесе кросс-жаттығуға көмектеседі.
Денсаулық
Дені сау бола отырып, осы мақсатқа жетудің қарапайым мақсаты болуы мүмкін, себебі денсаулығыңыз үшін екінші нәрсе жасай аласыз. Біраз су ішіп, жеміс жеп, серуендеуге кірісіңіз және т.с.с. Бірнеше жаттығу жаттығуларының бірнеше денсаулығының пайдасы бар , кейбіреулері дереу сезінеді, ал кейбіреулері уақыт өте келе мүмкін. Сауықтыру туралы көбірек біліңіз.
- BMR есептеңіз .
- Күнделікті белсенділік кезінде қанша калория шығаратындығын анықтаңыз.
- Жалпы калорияңызды алу үшін # 1 және # 2 қосыңыз, яғни ағымдағы салмақты сақтау үшін күніне қанша калория қажет.
- Бұл соманы 250-ден 500-ге жуық калорияға дейін азайтыңыз, бірақ 1200-ге жуық калориядан (биіктігіңізге байланысты) төмен түсіп кетпеңіз, сондықтан сіздің денеңізді аштыққа ұшырамайсыз.
- Күн сайын қанша калория жеп, қанша күн сіз өртегенін жазыңыз. Егер бұл сан жалпы калориядан жоғары болса, онда сіз тамақтанған калорияларды азайтуыңыз керек және / немесе калорияның тапшылығын жасау үшін жаттығуыңызды арттырыңыз.
Қарапайым ақиқат
Бір фунт жоғалту үшін сізге шамамен 3500 калория жазыңыз. Күнделікті дене жаттығуларымен және диеталармен бірге 500 калория жазсаңыз, шамамен 7 күнде фунт жоғалтады.
Егер сіз күйіп қалудан гөрі көп калорияларды жеп отырсаңыз, сізге көбірек жаттығу, аз ішу немесе екеуіңіздің комбинациясы қажет.
Мысал:
Егер менде BMR 1500 калория болса, мен жаттығу кезінде 500 калорияны жоямын, менің салмағымды сақтау үшін 2000 калория қажет. Аптасына бір фунт жоғалтпау үшін тәулігіне 1500-ге жуық калория жеп, күніне 500 калория мен жүрекке жаттығу керек.
Жылдам кеңестер:
- Теңдестірілген тамақтану - барлық қажетті нәрлі заттар алу, яғни күні бойы жақсы сезіну және жаттығуларға жеткілікті отын алу.
- Сіз тамақтанған нәрселерді қадағалау сізде шынымен аш болмаған кезде, ақылсыз тамақтану мен тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі
- Гидратталған болу керек. Үнемі кейде өзін аштыққа ұшыратады.
- Толық жаттығу жаттығулар, жүрек-қан тамырлары жаттығулары мен икемділік жаттығуларын қамтиды.
- Күні бойы аштық ашсаңыз, жеткіліксіз тамақтанбауыңыз мүмкін, немесе тамақтану сізді қанағаттандырмайды. Карбоның, ақуыздың және майдың қосындысы ұзақ уақыт бойы толық сезінуге көмектеседі.
1. Дәрігеріңізбен жаттығуға кірісу үшін жақсы кездесуге барыңыз.
2. Жұмысты бастау .
3. Есіңізде болсын:
- Өзіңізді қалпына келтірудің көп күнін беріңіз, сондықтан сіз өртеп жібермеңіз.
- Әр күнді созыңыз. Дауласпаңыздар ... жай ғана жасаңыз.
- Белсенді болыңыз. Күні бойы компьютерде сөзді өңдеу комада отырмаңыз. Тұрып, әр 30 минут сайын жүріңіз.
- Жеке жаттығушыңызды жалдауға немесе сіздің созылмалы жарақатыңыздың / жағдайыңыздың болғанын білмесеңіз, жалдаңыз.
- Күні бойы су ішіңіз. Дауласпаңыздар ... жай ғана жасаңыз.
- Кейбір жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз. Оларды жиі жеуге болады. Оларды қуанта көріңіз. Дауласпаңыздар ... жай ғана жасаңыз.
- Өзіңізді жаңа киіммен, массажды немесе қалада түнде жақсы жұмыс істеу үшін марапаттаңыз.
- Өзіңізді мақтан тұта отырып, денсаулығыңыздың нашар болуы үшін.