5K іске қосуға дайын болу үшін қанша апта қажет?
5K жарыстарына арналған жаттығу уақыты (3,1 миль) сіздің ағымдағы жаттығу деңгейіңізге, жұмыс тәжірибеңізге және жарыстың мақсаттарына байланысты. Егер сіз аптасына бірнеше рет жұмыс істеп жүрген тәжірибелі жүгірушіңіз болсаңыз және фитнес деңгейіңізді бағалау үшін 5K іске қосқыңыз келсе, онда сіз осы демалыс күнін 5K-ды нокаутсаңыз болады. Бірақ ең бастысы тұрғылықты адам немесе жеке ең жақсы уақытқа жетуді қалайтын біреу 5K-ға дайындалу үшін кем дегенде 6-дан 8-аптаға дейін беруге тырысады.
Мұнда сіздің бастауыңыздың негізінде күтуге болады.
Бастаушы жүгірушілер
Егер сіз бұрын ешқашан жүйелі түрде жұмыс істемесеңіз, кем дегенде 8 аптада 5K жарыстарға дайындалуыңызға болады . Жарыстарға дайындалу үшін аптасына кемінде үш рет жүгіріп шығуды жоспарлау керек. Сіз сондай-ақ фитнесті қалыптастыруға және жарақат қарсылығын арттыруға көмектесу үшін 1-ден 2-ге дейін күндізгі оқытуды біріктіргіңіз келуі мүмкін. Мұнда бастаушы жүгірушілерге арналған 5к кестесі бар:
- Бастаушы жүгірушілерге арналған 5K жаттығуы: Бұл сегіз апталық жаттығу кестесі 5K жарыстың фиништық сызығына жүгіргісі келетін бастаушы жүгірушілерге арналған. Ол кемінде бір миля жүгіруге болады деп есептейді.
- Жаяу жүрушілерге арналған бастауыш 5к жаттығуы: Бұл сегіз апталық жаттығу кестесі бес минут жүгіруге және барлық 5K жүгірісіне қатысқысы келетіндерге арналған.
- 6-аптада 5K оқыту кестесі : Бұл алты апталық жаттығу бағдарламасы 5K іске қосу үшін құрғысы келетін бастаушы жүгірушілерге арналған.
Егер Сіз 8 аптада 5кке дайын болудың жеткіліксіздігі туралы алаңдасаңыз, сіз 5K кестелерінің бірін бастамас бұрын, сіз «жүгіруді бастау» бағдарламасына баруға тырысуыңыз мүмкін. Төменде келтірілген жалпы бастауыш кестелер:
Жаңадан жүгірушілер
Егер сізге сәл көбірек жүгіру керек болса және бастаушы сатыдан өткен сияқты сезсеңіз, 4-тен 8-ге дейін кез келген жерде 5K-ге дайын бола аласыз. Егер сіз бұрынғы 5K уақытты жақсартуға тырыссаңыз, сіз өзіңізге 6-дан 8 аптаға дейін алғыңыз келеді. Аптасына 4-тен 5-ке дейін күндізгі, 1-ден 2-ге дейін күндізгі оқытуды жоспарлаңыз.
- Кеңейтілген бастаушыға арналған 5K жаттығу кестесі : Бұл сегіз аптадағы кесте 2 миль қашықтықта жүгіре алатын және аптасына 4-5 күн жүгіре алатын жүгірушілерге арналған. Бұрын 5K-ді ешқашан іске асырмаған боларсыз, бірақ сіз 5K Бастаушы кестесінен әлдеқайда күрделі болатын кестені іздедіңіз.
- Аралық жүгірушілерге арналған 5K жаттығу кестесі : Бұл сегіз аптадағы кесте 5K -ді іске қосып, 5K-да жеке рекордқа қол жеткізуге ұмтылған жүгірушілерге арналған.
Жетілдірілген жүгірушілер
Ұзақ уақыт бойы жұмыс істейтін тәжірибелі жүгірушілер аптаның кез келген күнін 5K аяқтауы мүмкін. Ал егер сіз озық жүгіруші болсаңыз және күшті 5K (тіпті жеке рекорд) іске қосқыңыз келсе, оған дайын болу үшін кемінде төрт апта қажет. Сондай-ақ, аптасына 4-6 күнді, соның ішінде бір ұзындықты орындауды қалайды.
- 4-апта Аралық 5K Оқу кестесі : Бұл төрт апталық жоспар қазіргі уақытта аптасына 15 миль жүгіріп жүретін аралық жүгірушілер үшін.
- Жетекші жүгірушілер үшін 5K оқыту кестесі : Бұл сегіз апталық 5K оқыту бағдарламасы озық деңгейдегі жүгірушілер үшін. Сіз аптасына 4-5 күннен кем емес жұмыс істеп, кем дегенде 5 миль жүгіре аласыз. Бұл 5K оқу-жаттығу кестесі 5K-да өзіңіздің ең жақсысын басқаруға үміттенетін тәжірибелі жүгірушілер үшін пайдалы.