Оқу мен бәсекелестікке арналған қарапайым спорттық тамақтану туралы кеңестер
Спорттық тамақтанудың қиындығы жоқ. Егер сізге спорттық тамақтану туралы мәліметтер немесе ғылым қызықтырмаса, бірақ сіздің диеталарыңыз бен фитнес бағдарламаңыздан көп нәрсе алуды қаласаңыз, сізге келесі ұсыныстар ұсынылады.
Күн сайын теңдестірілген диета ішіңіз
Дұрыс жұмыс істеу үшін жұмысшы бұлшықеттеріңізге жоғары сапалы энергиямен қамтамасыз ету қажет. Мұның ең оңай жолы теңдестірілген таңғы асты тамақтандыру және күн сайын көптеген жоғары сапалы тағамдарды тамақтандыруды жалғастыру.
Гликоген түріндегі көмірсулар - бұл жаттығуды жүзеге асыратын отын, сондықтан дәйекті жаттығуға үміттенетін болсаңыз, күніне дұрыс тамырларды жеуге тура келеді. Ақуыз мен майдың диетадағы орны да бар және күнделікті тұтынылуы керек. Жалпы алғанда, әр тағам көмірсулар, ақуыздар мен майлардың түрлі комбинациясын қамтуы керек.
Бірнеше сағат бұрын жаттығу
Алдын ала жаттығу тағамы сіздің жаттығу стиліңізге байланысты өзгереді. Егер сіз кешкі уақытта жаттығсаңыз, түскі ас макарон, нан, жеміс-жидек және көкөніс тәрізді күрделі көмірсуларда оңай сіңімді тағамдарды қамтуы керек. Аз мөлшерде белок бар үлкен салат жақсы жұмыс істейді. Тауық немесе балық тәрізді аз мөлшердегі етді таңдап, сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтін тәжірибені сынап көріңіз.
Таңертеңгі ең бірінші нәрсені қолдансаңыз, жеміс-жидек, тосттар немесе жұмыртқаны жақсы жеп болған жағдайда жақсы боларсыз. Тағы да, әркім әртүрлі, сондықтан сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтін тәжірибемен тәжірибе. Сіз таңдаған тағамға қарамастан таңертеңгі жаттығулар алдында суды ішу керек.
Сіз жаттығудан 30 минут бұрын
Сіз жасаған жаттығулардың түріне және ұзақтығына байланысты сіз шағын сусындарды жеп, суды ішу алдында жарты сағат бұрын ішіңіз. Trail араласуы аэробты жаттығуларға 60-дан 90 минутқа дейін тамаша келеді, бірақ егер сіз отыз минут бойы қиындықтарға тап болсаңыз, сізде энергияның немесе гранола барының жартысына, ірі бананға, бірнеше грейх крекеріне, інжір кесектеріне немесе притальдерге . Қысқа жаттығу үшін , сіз мүлде ештеңе жегіңіз келмейді, бірақ 8-10 унцияға жуық спорттық сусын ішуден бірнеше калория алуға болады.
Сондай-ақ жаттығу алдында су ішуді бастау керек, сондықтан жаттығу алдындағы сағатта шамамен 6-12 унцияны жұмсадыңыз.
Сіздің жаттығу кезінде
Жаттығу кезінде дұрыс ылғалдылық жаттығу қарқындылығы мен ұзақтығына, тіпті ауа-райына байланысты өзгереді. Ұсыныстарды жеңілдету үшін жаттығу кезінде әр 15 минуттан кейін 8-10 фунт суды ішу керек.
Егер 90 минуттан артық уақыт бойы жаттығулар өткізілсе, әр 15-30 минут сайын 8-10 фунттан су ішуге болады. 90 минуттан артық уақыт бойы жаттығулар, әдетте, жоғалған көмірсутектерді толтыруды талап етеді.
Егер жаттығуыңыз бір сағаттан азырақ болса, онда сізде қосымша ештеңе тұтынудың қажеті жоқ.
Сіздің жаттығуыңыздан кейін ылғалдандыру
Сіздің жаттығуыңыздан кейін жалпы ереже өте қарапайым: терді жоғалтқан судың орнын алмастыру үшін жеткілікті су ішіңіз . Мұны анықтаудың ең жақсы жолы - жаттығу алдындағы және кейінгі жаттығулар. Дене салмағының әрбір фунтына жоғалтқан кезде, сіз 3 сұйықтық шыныаяқ тұтынуға тура келеді.
Тұтылудың қаншалықты сұйықтық екенін анықтаудың тағы бір жолы - зәрдің түсі. Қара, концентрацияланған зәрдегі сусыздандыруды көрсетуі мүмкін. Сіздің зәріңіз түсті болуы тиіс.
Сіздің жаттығуыңыздан кейін тамақтану
Сіздің жаттығудан кейінгі тағамды гликогендік дүкендерді толтыру үшін ұзақ немесе қарқынды жаттығудан кейін екі сағаттан кейін тұтыну керек. Зерттеулер көрсеткендей, екі сағаттағы шикізат жаттығуларында 100-200 г көмірсуды алу жеткілікті гликогендік дүкендерді толтыруға көмектеседі, бірақ көмірсулар мен ақуыздың қосындысын қосу тіпті жақсы нұсқа болып көрінеді. Зерттеулер көмірсулардан ақуызға 4: 1 ара қатынасы тамақтанудың керемет үйлесімін көрсетті. Қатты тағамдар тек спорттық сусынмен қатар жұмыс істесе де, сусындарды жеңілдету оңай болуы мүмкін, бұл дұрыс қатынасқа қол жеткізуді жеңілдетеді және 2 сағаттық терезеге жауап береді.