Бұл жүгірушілерге бұлшық еттің қиылуына, әсіресе, қашықтыққа жүгіретін кезде жиі кездеседі. Бірақ, ықтимал себептерге назар аударып, алдын-алу қадамдарын жасасаңыз, болашақта бұлшық еттерден аулақ бола аласыз.
Сіз дұрыс түрде ылғалданғаныңызға сенімді болыңыз
Бұлшық еті жиі сусызданудың нәтижесі болып табылады, сондықтан сіздің жұмысыңыздың алдында, кезінде және кейін дұрыс ылғалдандыруды қамтамасыз ету маңызды.
Жұмыстардың алдында: жүгіруден бір сағат бұрын 16-24 грамм су немесе кофеинді емес сұйықтықты ішуге тырысыңыз. Осы нүктеде ішуді тоқтатып, қосымша сұйықтықтарды босатып, суға түсу кезінде ванна бөлмесіне баруды тоқтатуға жол бермеу үшін. Жұмысты бастамас бұрын сіз гидратизацияланғанына көз жеткізу үшін сіз тағы 4 8 унцияны ішуіңізге болады. Ұзындықпен немесе жүгіруде (мысалы, марафон) болсаңыз, жүгіруді бастамас бұрын, қосымша тұз алу үшін «тұзды атуды» жасай аласыз. Пакетті тұз алыңыз, оны қолыңызбен құйыңыз және оны сумен қадағалаңыз.
Жүргізу кезінде: Сіздің жүгірістеріңізде сұйықтықты тұтынудың жалпы ережесі: Әрбір 20 минут ішінде 6-дан 8 унция сұйықтықты алуыңыз керек. Ұзақ уақыт ішінде (90 минут немесе одан да көп) сұйықтықтың кейбіреулері пот арқылы жоғалтылған натрий мен басқа минералдардың (электролиттердің) орнына спорттық сусын (Gatorade сияқты) қамтуы керек.
Сондай-ақ, жүгіруден жарты жолда тағы бір тұзды жасай аласыз. Бұлшық еті жиі электролиттің тепе-теңсіздігінен пайда болады, сондықтан электролиттерді ауыстырғаныңыз өте маңызды.
Іске қосқаннан кейін: судан кейін немесе спорттық сусынмен суырмаңызды ұмытпаңыз. Егер сенің несеңіз қараңғы сары болса, онда сіз суаруды қалпына келтіруіңіз керек.
Бұл жеңіл лимонадтың түсі болуы керек.
Жылыту және созу ұмытпаңыз
Жұмысты бастамас бұрын қажетті қызу жасағанша, бұлшық еттеріңізге қан ағып, аяғыңыздың нашар болуын болдырмауға көмектеседі. 10 минут бойы баяу жүгірумен жүгіріп, қыл-қыбыр, секіру немесе жоғары тізе секілді жылу жаттығуларын орындаңыз . Статикалық созуларды орындаңыз, оның барысында жүгіруді аяқтаған соң 30-60 секундқа созылады.
Тым тез бастадыңыз ба?
Ұзындықтың немесе нәсілдің соңында бұлшық еттерінің басқа да ықтимал себебі - сіз жай ғана шықты. Міне, сақталған энергияңыздың басында және жанып тұрып , қабырғаға соғудан жылдамдықты итермелеудің кейбір жолдары:
- Алғашқы миляны баяу іске қоя отырып, соңғы нұсқаны іске қосуды жоспарлаңыз. Ең басында сіз өзіңізді шынымен күшті сезінгендіктен, бұл қиын. Бірақ әр секунд сайын жарыстың бірінші жартысында тез кететінін есте ұстаңыз, сіз жарысыңыздың екінші жартысында екі есе көп уақыт жоғалтуыңыз мүмкін.
- Сіз дұрыс бастау күйінде екеніңізді тексеріңіз. Өзіңізді тезірек жүгірушілермен бастауға болмайды, себебі сіз оларды ұстауға тырысуыңыз мүмкін.
- Нәсіліңізді ыңғайлы қарқынмен бастаңыз және сағыңызды бірінші миль белгісінде тексергеніңізге көз жеткізіңіз. Егер сіз күтілетін қарқыннан асып кетсеңіз, баяулаңыз. Бір шақырымнан кейін жылдамдықты түзету үшін кеш емес.
- Көптеген басқа жүгірушілер сізді бірінші милядан өткізетінін айтып беріңіз. Бірақ көп ұзамай жарыста өтетін боласыз.
- Тренинг барысында жаттығудың баяу бастауы. Сіз әр апта сайын ұзақ жұмыс жасасаңыз, алғашқы бірнеше мильде ұстап көріңіз, сондықтан сіз өте тез кетпес үшін тәртіпке үйренесіз.
Тұрақты массаж көмектесуі мүмкін
Спорт массажына бару - бұлшық індетінің нәтижесінде жиі дамып келе жатқан ауруды емдеудің жақсы жолы. Тұрақты массаж бұлшық еттеріңізді оңтайлы түрде ұстап тұруға көмектеседі, бұл кезде бұлшықеттердің крампасының мүмкіндігін азайтады. Сондай-ақ үйде массаж жасау үшін көбік роликтері сияқты массаж құралдарын пайдалануға болады.
Сондай-ақ, тығыздықты азайту үшін, кейіннен созылған созылуды орындаңыз .
Орташа қылқаламды қалай басқаруға болады
Жақсы ылғалдандырылған бұлшық еттердің бұзылуын болдырмауға көмектеседі, бірақ егер сіз жүгіруде каскадтарға қарсы әрекет етсеңіз, қозғалатын аумақты массаждап, созып көріңіз. Осы аяқтың кейбіреулерін каспаларды жеңілдету үшін бір-екі минут созылады .
Егер аяғыңыздың бұзылуы жалғасса
Егер бірнеше әдісті қолданғаннан кейін аяғы каспийлер сақталса, кептелістердің витаминдік жетіспеушіліктің, дәрі-дәрмектің жанама әсері немесе негізгі медициналық жағдайдың нәтижесі болып табылатынын анықтау үшін денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.