Сіз темір және кальций деңгейлерін, сонымен қатар D және B12 витаминдерін де қадағалап отыруыңыз керек
Глютенсіз вегетарианшы ретінде сіз ең жақсы екеуі де пайдалы тамақтану үшін пайдалы. Бірақ сіз глютенсіз және вегетариандық (немесе вегетариандық) жейтін кезде тағам таңдауыңызбен ерекше күтім жасау қажет: әр диет белгілі бір нәрлі азық-түлік кемшіліктерінің қаупін тудырады және диеталар біріктірілген кезде бұл кемшіліктер күшейе алады.
Бұл диетадан бас тарту керек дегенді білдірмейді, бұл сіздің денсаулығыңызды жақсарта алады және сізде қажетті нәрсенің бәрін қамтитын глютенсіз вегетариандық диетаны құруға болады.
Бірақ сіз тамақтанатын тағамның мазмұнына қарағанда көбірек назар аударуыңыз керек және сіздің дәрігеріңізге сізге пайдалы болуы мүмкін қосымша заттар туралы сөйлесуіңіз мүмкін.
Қандай қоректік заттар әдетте төмен емес глютенсіз вегетарианшылар болып табылады? Ал, осы өсіп келе жатқан, бірақ әлі де кішкентай, топқа тән ешқандай зерттеу жоқ.
Бірақ мен глютенсіз диета үшін де, вегетариандық диеталар үшін де олар қай жерде кездесетінін көру үшін және бес негізгі қоректік қоректік тапшылығын анықтаған әлеуетті проблемалық аймақтардың тізімдерін егжей-тегжейлі қарадым, ал екіншісіне назар аудару керек . Міне тізімі және кез-келген кемшіліктермен қалай күресуге болады.
1 - В12 дәрумені
Вегетарианшылар үшін әлеуетті азық-түлік проблемалары үшін тізімнің жоғарғы жағында В12 витаминін табу таңқаларлық емес, себебі ол табиғи түрде тек жануарлардың өнімдерінде табылған. Шындығында, 2013 жылы жүргізілген зерттеу Вегетариандықтар үшін B12 тапшылығы көрсеткішін 11% -дан 90% -ға дейін, вегетариандықтар арасында және вегетариандық диета туғаннан кейінгі кезеңде жоғары болғанымен көрсетеді.
Бірақ глютенсіз диетаны бақылайтын көптеген адамдар да B12-нің жеткіліксіз екенін түсінбеуі мүмкін, мұнда кінәлі күшейтілген астық өнімдерінің болмауы (көбіне глютенсіз нан және көптеген глютенсіз дәнді дақылдар) қосымша витаминдер мен минералдармен нығайтылған және глютенсіз тамақтанатын адамдарға арналған).
Глютенсіз вегетарианшы ретінде, В12 витаминімен ықтимал проблемаңыз туралы не істей аласыз?
Егер сіз лакто-вегетариандық вегетарианцы болсаңыз - жұмыртқа мен сүт өнімдерін жейтін вегетарианшы болсаңыз, сәттілікке жетесіз: күніне 10 жұмыртқа жеуге тура келетініне қарамастан, осы көздерден B12 алуға болады ұсынылған соманың 100% жетуі үшін бес кесе йогурттан (немесе екі комбинациядан) артық.
Сіз сондай-ақ күшейтілген дәнді-кілегей-free Rice Chex, мысалы, күн сайын сізге қажет B12 витаминінің 25% қамтиды, және екеуі де вегетарианский көріңіз. Бадам сүті сияқты кейбір соя сүті мен жаңғақ сүтлері B12 (тек сенімді нұсқаны: Gluten-Free Соя Milk List ) және Gluten Free Almond Milk List- ды қолдану арқылы нығайтылады.
Соңында, В12 витаминінің қоспаларын қабылдауға болады. Медициналық тестілеу сіз В12 витаминінде қатты тапшылығын анықтаса, дәрігеріңізге сублингвальды лозендждерді немесе тіпті инъекцияларды зерттеу туралы сөйлесіңіз - бұл орган B12-ні өте тиімді сіңірмейді, және бұл екі нұсқаны да көп сіңіруге көмектеседі.
2 - D дәрумені
Кальций тәрізді, D витамині сіздің сүйек денсаулығыңыз үшін маңызды және зерттеушілер жалпы иммундық жүйеде маңызды рөл атқаратындығын дәлелдеуді жалғастыруда. Әртүрлі зерттеулерде адамдар глютенсіз болатындықтан, целиак ауруы бар, өйткені олар көбіне витамин D-жетіспейді, ал Д витаминінің жетіспеушілігі вегетарианттар мен вегетариандықтарда жиі кездеседі, әсіресе Д дәрумені сүтін ішпейтіндер.
Дәруменің D табиғи тамақтану көздері шектеулі, себебі сіздің денеңіздің құрамында бұл қоректік заттардың күн сәулесінен шығуына арналған. Көптеген адамдар күн сәулесінен аулақ жүрсе, азық-түлік көздері әлдеқайда маңызды. Өкінішке орай, осы дерек көздерінің негізгі бөлігі құрамында глютенсіз және вегетарианшыға арналған нұсқалар емес, нығайтылған дәнді және сүт өнімдері бар.
Егер Сіз Chex (бұл вегетариандық) сияқты дәстүрлі дәнді дақылдарды жеп қойсаңыз, сіз күн сайын таңертеңгі дәнді дақылмен бірге кейбір D дәруменін (күнделікті қажеттіліктеріңіздің шамамен 10%) ала аласыз. Д дәрумені D-қоректелген соя сүтін немесе жаңғақ сүтін қосыңыз, ал бұл ыдыс сіздің күнделікті мақсатыңыздың 40% -ын алады.
Олай болмаған жағдайда сізге қажет дәрумені алу үшін қосымша қажет болады. Тек сақ болыңыз: көптеген веб-сайттар Д витаминінің өте жоғары мөлшерін қабылдауды қолдайды, бірақ егер сіз тым көп алсаңыз, сіз Д витаминінің уыттылығын дамытасыз. Бұл өз кезегінде остеопороз, бүйрек тастары және тіпті бүйрек жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін гиперкальцемия деп аталатын жағдайға алып келуі мүмкін. Мұнда хабарлама: Витаминге арналған қоспалармен шектеліп қалмаңыз.
3 - кальций
Көптеген күшті сүйектерді салу үшін кальций қажет екенін жақсы түсінеміз. Бірақ сіз кальцийдің басқа да вегетарианшылар үшін алаңдаушылық екенін білмеуіңіз мүмкін және зерттеуде глютенсіз диетаны ұстанатын адамдарда кальций тапшылығы болуы мүмкін.
Целиак ауруы салдарынан глютенсіз тамақтандыратын адамдар олардың кальций қажеттіліктерін жақсы білуі керек, өйткені олар остеопенияға және остеопорозға бейімді болғандықтан (жаңадан диагноз қойылған адамдар өздерінің глютенсіздігін жоғалтқан кезде олардың сүйек денсаулығының жақсаруын көреді).
Егер Сіз лакто-вегетарианшыл болсаңыз, сүт өнімдерінің көп мөлшерін тұтыну арқылы жеткілікті мөлшерде кальций алуыңызға болады - күніне екі кесе сүт, сонымен қатар сіздің глютенсіз йогурт шкафы сіздің қажеттіліктеріңізді жабады.
Егер сіз вегетарианыз немесе сүт өнімдерін жеуге болмасаңыз (және, әрине, көптеген глютенсіз вегетарианцы сүт өнімдерін тұтынмайды), онда сіздің диеталарыңыздан жеткілікті кальций алу қиын болады.
Кейбір соя сүті мен жаңғақ сүті кальциймен нығайтылады (қайтадан глютенсіз соя сүтін немесе глютенсіз жаңғақ сүтін таңдаған жөн). Егер сіз сояды жеп қойсаңыз, кальций сульфаты бар жасалған tofu де кальциймен нығайтылған апельсин шырынын (қауіпсіз таңдау үшін, қандай шырындар глютенсіз болып табылады? ) Мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
Сіз жапырақ жасыл көкөністерде көп мөлшерде кальций бар екенін естіген шығарсыз, және бұл дұрыс ... бір нүктеге дейін. Қалайы да, шыршының дақылдарының құрамында кальций бар, мысалы, күніне жету үшін шамамен 10 шыныаяқ (шамамен кем дегенде өлшенеді). Глютенсіз вегетарианшылардың көпшілігі кальций алу үшін қосымша заттарға айналады.
4 - темір
Темір біздің қан ағымымен оттегін тасымалдау үшін қажет ақуыздарды күтуге арналған клеткаларға салуымызға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, вегетарианцевтер көбінесе бұқараға қарағанда темір қоймаларын төмендетеді, ал целиак ауруы бар адамдар (әсіресе жақында диагностикаланған) көбінесе олардың ішектерінде зақымданғандықтан темір тапшылығы анемиясынан зардап шегеді.
Демек, әдетте біздің диеталарымыздағы темір қайдан келеді? Дәстүрлі диетаны ұстанатын адамдар, олардың гауһарлары мен олардың қоршауындағы дәруменді нығайтылған бидай тұқымдарының кейбірін немесе тіпті олардың көбін алады. Бірақ егер сіз глютенсіз және вегетарианшыл немесе вегетарианшан болсаңыз, соншалықты жақсы жұмыс істемейді, демек гамбургерді немесе тостағанды жеуге болмайды.
Бақытымызға орай, темекі табиғи вегетариандық тағамдарды дәрумендер мен В12 витамині сияқты қоректік заттарға қарағанда жеңілдетеді, тіпті сіз сүт өнімдерінен аулақ болсаңыз да (әдетте, маңызды темір көзі емес). Мысалы, жарты шаршы кәмпит кәдімгі тәуліктік қажеттіліктеріңіздің үштен бірінен астамын қамтамасыз етеді және дәнді дақылдар (әсіресе соя), сондай-ақ бай темір көзі болып табылады.
Негізгі глутенсіз астық дәндері де темірді көп мөлшерде қамтамасыз етеді - күнделікті қажеттіліктеріңіздің жартысы. Егер сен шпинат секілді қара жапырақты көкжидектің үлкен тамағы болсаңыз, жарты кесе күн сізді мақсатыңызға шамамен жартысын түсіреді.
Глютенсіз вегетариан ретінде сіз геммдік емес темір көзі деп аталатын нәрселерге сүйенетін боласыз (жануарлардан алынатын тағам емес көздер), сіз гемменгі темір темір сияқты оңай сіңірілмейтінін білуіңіз керек. гемді темір. Сонымен қатар, кофе, шай, кальций және талшық неме емес темірдің сіңуін тежейді.
Бұл жерде сабақ: Темір тапшылығын азайтудың, әлсіздіктің, жылдам импульстің, айналуы мен суық сезімін қамтуы мүмкін темір тапшылығы анемиясының белгілерінен зардап шеккен болсаңыз, сіздің гемоглобинді тестілеу туралы дәрігерге әңгімелесіңіз.
5 - В6 дәрумені
Витамин B6 (шын мәнінде алты қосылыстарға арналған жалпы атау) ағзаңыздың белок алмасуға, иммундық жүйеңізді құруға және гемоглобинді қалыптастыруға қабілетті.
Өкінішке орай, зерттеулер көрсеткендей, целиак ауруы бар және глютенсіз диетаны ұстанатын адамдар В6 деңгейінде жетіспейді. Өсімдіктерге негізделген диета қоректік заттардың жоғары болуына қарамастан, бірнеше зерттеулер Вегетариандықтарда және әсіресе вегетариандықтарда В6 витаминінің жетіспеушілігінің жоғары деңгейін анықтады.
Егер сіз глютенсіз, вегетарианшыл немесе вегетарианшыл болсаңыз, не істей аласыз?
Нанның етін жеуге болады. Үлкен дөңгелек бұршақ дақтары (Garbanzo бұршақтары да белгілі) B6 витаминінің керемет көзі болып табылады - консервіленген ноқаттың бір шыныаяқы күннің қажеттіліктерінің жартысынан астамын береді.
Бекітілген астық да көмектесе алады; мысалы, глютенсіз күріш криспиттерінің бірі, күн сайын сізге қажет В6 витаминінің 25% -ымен нығайтылған. Басқа жақсы көздерде картоп, банан және қысқы сквош бар ... барлық глютенсіз вегетарианға арналған өнімдер.
6 - мырыш, талшық және фолат
Глютенсіз вегетарианшылар мен вегетариттерде екі-үш әлеуетті тағамдық скиптер де бар.
Вегетариандықтар мен вегетариандықтар мырыштың төменгі деңгейіне ие, зерттеулер көрсеткендей, ішінара мырыш сіңірілуін мал ақуызымен қамтамасыз етеді және дәндер, бұршақтар мен жаңғақтардың молшылықта табылған антиоксиданттық қосылыстар болып табылатын фитаттармен шектеледі.
Жасушалық метаболизмге байланысты көптеген процестер үшін мырыш қажет. Сондықтан, сіз глютенсіз вегетарианшы немесе вегетариандық диетаны ұстанып жүрсеңіз, сіз мырышты тұтынуды күшейтетін таңғы ас астық, йогурт және ірімшікті (сүт өнімдерін пайдалансаңыз) арттыруға тырысып отырсаңыз, кокей және ноқат барлық жақсы көздер болып табылады.
Сонымен қатар, талшықтарды қабылдау көбінесе глютенсіз диетадағыдай кем болады, өйткені аздаған глютенсіз дәнді дақылдар тұтас дәндермен жасалады.
Глютенсіз талшықтардың жағдайы соңғы жылдары жаңа астықты глютенсіз нан мен басқа да өнімдерді енгізу арқылы жақсарды. Бірақ егер сіз глютенсіз вегетарианшан болсаңыз, онда вегетариандық диетаны ұстанған адамдар әдетте көп мөлшерде талшыққа ие болғандықтан, сіз бәрібір осындай нәрсені алаңдатудың қажеті жоқ шығар. Алайда сіз тазартылған нұсқалардың орнына тұтас дәнді дақылдарға қол жеткізе аласыз.
Соңында, флавиотерапиядағы глютенсіздікті ішетін адамдар фолий қышқылы деп те аталады, бірақ вегетарианттар мен вегетариандықтар көбіне фолийді көп пайдаланады. Сіз жүкті болсаңыз, қаншалықты маңызды фолий екенін білуі мүмкін, бірақ ол сонымен қатар қызыл қан клеткалары мен ДНҚ қалыптастыру үшін өте маңызды.
Глютенсіз вегетариандық диетадағы жеткілікті фолианттың болуына көз жеткізу үшін сіз өзіңіздің себетіңізді шпинатпен, күріштен, қара көзді бұршақпен, спаржа және Брюссельдегі өсімдіктермен жүктеуіңіз керек. Егер сіз жүкті бола алмасаңыз, онда сіз фолий қышқылының тұрақты толықтырылуын қарастыра аласыз - сіз жүкті екеніңізге сенімді болған кезде, фолий тапшылығынан болатын нейрондық түтік ақаулары дамыған болуы мүмкін.
Глютенсіз вегетарианцы әсіресе денсаулықты жақсы сезінеді, сондықтан жаңа піскен жемістермен, көкөністермен және басқа қоректік заттармен қапталған диета бар. Дегенмен, бұл сіздің жетіспеушілігіңізді білуіңізге көмектеседі, сондықтан сіздің тағамыңызды және кез-келген ықтимал қоспаларды жоспарлауға болады - мәселе туындамас бұрын оны өтеу үшін.
Көздер:
Ball MJ және т.б. Австралиялық вегетарианшыл әйелдердің диеталық қабылдау және темір мәртебесі. Америкалық клиникалық тамақтану журналы. 1999 ж. Қыркүйек, 70 (3): 353-8.
Фостер М. және т.б. Вегетариандық диеталардың мырыш күйіне әсері: адамдардағы зерттеулерді жүйелі түрде талдау және мета-талдау. Азық-түлік және ауыл шаруашылығы ғылымдарының журналы. 2013 жылғы 15 тамыз, 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 29 мамыр.
Парриш C. Глютенсіз вегетарианшы. Тәжірибелік гастроэнтерология, мамыр 2007 ж.
Вальдман А. және т.б. В6 дәрумені мен неміс вегетариандарының қан үлгілерінде В6 дәрумені концентрациясы. Қоғамдық денсаулық сақтау. 2006 ж. Қыркүйек, 9 (6): 779-84.
Weaver CM және т.б. Вегетариандық диеталармен барабар диеталық кальцийге жету үшін таңдау. Америкалық клиникалық тамақтану журналы. 1999 қыркүйек, 70 (3 қосымша): 543S-548S.