Күнтізбені сізден алыстатуға мүмкіндік беретін мәселеге араластыңыз ба? Сіз жарты марафонға немесе бірнеше ай бұрын Avon 39 көкірекке шалдығу сияқты жаяу шараға тіркелген болдыңыз. Енді сіз нақты жаттығу жасамағаныңызды түсінесіз, ал жарыс бір айдан асады. Сіз не істей аласыз?
Негізгі жауап - ұзақ уақытқа созылған жүгіріс жаттығуларын ұзартуға тырысыңыз, сіз кетіп қалған қысқа уақыт ішінде.
Сіз сондай-ақ таңдалған жарыс тетігін сіздің ұзақ серуендеріңізде пайдалану арқылы жақсы жұмыс істейтіндігін қамтамасыз етуіңіз керек.
Сіз оны аяқтауға бола аласыз ба?
Жартылай марафон 13,1 миль немесе 21 шақырым. Өткен айда бір уақытта 6 миля (10к) жол жүрген жеткілікті сау адам болсаңыз, сіз жарты марафонды аяқтай аласыз. Сіз соңғы 4 милями арқылы жүре аласыз. Егер сіз апта сайын бір-ақ мильге (10K) жете алмасаңыз, қысқа қашықтықты оқиғаға ауысу ақылды болады (10K немесе 5K сияқты). Өте сау адам 5-6 айлық немесе 10K қашықтықты аяқтайды , тек бір айлық оқыту (немесе тіпті айтуға үйретпейді).
Avon 39 сүт безінің қатерлі ісігі - бұл кешірімді серуендеу. Бірнеше бақылау-өткізу бекеттерінен финалға шведті түсіруге болады. Қайырымдылық іс-шарасы үшін ауру нүктесінен өтуге болмайды. Қатты қызып жүрсеңіз немесе бұлшықет штаммынан немесе қабыршақтанудан ауырсаңыз, сапарға барыңыз.
Аяқтаудың соңғы уақытын шектей аласыз ба?
Ең маңызды мәселе - аяқталу уақытын аяқтау арқылы қол жеткізе аласыз ба?
Бұл этикалық емес, дөрекі және қауіпті оқиға, сіз оны аяқталғанға дейін мәреге дейін жеткізе алмайтыныңызды білесіз. Жаяу және жарыс жарыстарының иелері суды тоқтатып, белгіленген кесте бойынша қозғалыс бағытын ашады. Егер сіз артта қалсаңыз, бүкіл жүйені бұзып, өзіңізге қауіп төндіресіз.
Жарты марафонның аяқталу уақытын болжау үшін әдісті пайдаланыңыз .
Ұзақ қашықтықтан оқыту тренингін апта сайын өткізіңіз
Сіз кеткен уақытыңызда, аптасына бір рет ұзақ серуендеп жүріп, аптаның басқа күндерінде 30-дан 60 минутқа дейін жүру керек. Сіздің бірінші ұзын серуендеу әдеттегі жаттығу жаяу қарағанда 1-ден 2 миль қашықтықта болуы тиіс. Егер сіз толығымен оқымаған болсаңыз, онда ұзындығы 5-тен 7 мильге дейінгі қашықтыққа алғашқы ұзын серуендеу үшін 90-дан екі-екі сағатқа дейін жүруді мақсат етіңіз.
Әр апта сайын осы ұзындықты басқа мильмен қашықтыққа дейін арттырыңыз. Егер сізде бұлшық еттердің немесе бұлшықеттердің штамдары болмаса, онда сіз асығыс кестені жасай аласыз және аптасына 2 миль қашықтықты қисайта аласыз. Бірақ бұл сізді қайта сауықтыруға және қалпына келтіруге бірнеше күн кететін қабаттылардың даму қаупін арттырады.
Ұзақ оқу жаттығуларының әсері
Ұзақ қашықтыққа жүгіру сендердің ақыл-есістің сынағанын тексереді, сондай-ақ теріңіздің жұмсақтығын және қабыршақтарды және бөртпелерді бастан өткеруіңді көрсетеді. Денеңізді қалай ұстап тұрсаңыз және қайталанатын қозғалыс сізді кейінгі аурулар мен қаттылықпен қалдыра алады.
Жылдамдық
Қысқаша жаттығу уақытымен тезірек емес, қашықтықта жұмыс істеу маңызды. Жылылық мильден кейін келесі 45 минутты сіздің қарқындылығыңыздың 80 пайызында өткізіңіз.
Содан кейін, сол күннің қажетті қашықтығы жаттығуын аяқтау үшін жылдамдығын жеңілдетіңіз.
Блистерлер
Сіздің аяғыңыз ұзын жүгіріс үшін пайдаланылмайды және оларды баяу қатайтуға уақыт жоқ. Аяқтың алдын алу үшін дұрыс рецепті тез табуға болады. Алдымен мақтадан гөрі матадан жасалған шұлықтарға ауысыңыз. Үйкелуді азайту және аяғыңызды құрғақ ұстау үшін майлаушы және / немесе жүгері крахмалыңызды аяқтарыңызда пайдаланыңыз.
Half Marathon Shoes
Сіздердің жарысыңыздан бір ай бұрын жаттығуға сіздің жаңа жұпты қолдануға болады. Сіз оларды бірнеше қысқа серуендеуге, сосын ұзын жаттығу күндеріңізде қолданасыз.
Сіз аяқ киіміңізді бұзасыз, бірақ әлі де жаңа, 80-ден 150-ге дейін жаяу жүруді қажет етеді.
Жүру механизмі
Қашықтан келе жатқан серуендеудің басты ережесі - «жарыс күнінде жаңа ештеңе». Ұзақ жаттығу серуендеріңізде сіздің шұлықтарыңызды, аяқ киіміңізді, шорт / шұлықтарыңызды, жоғарғы шляпаларды және т.б. киіңіз. Егер сіз жүгіруге арналған костюм киіп жүрсеңіз, оған баруыңызға сенімді болу маңызды.
Сусындар мен спорттық сусындармен серуендеу
Не және қашан ішетіндігіңізді және қандай қуатты тағамдар қолданатындығыңызды тексеріңіз. Жарыс веб-торабынан біліңіз, олар спорттық сусындар мен тағамдармен айналысады және оларды ұзақ жаттығуларыңызда пайдаланады. Егер сізде проблемалар туындағанын білсеңіз, өзіңізді алып жүргіңіз келуі мүмкін. Судың тоқтап қалуы қаншалықты жиі болатынына назар аударыңыз және суды сізбен бірге алып жүру керек пе?
Серуендеу серіктері
Егер сіз жарыста бірге жүрсеңіз, ұзақ оқу күндеріңізге бірге бірге жаттығуға болады. Бір-біріңіздің қолдау көрсету тәсілдеріңізді және демалуға арналған аялдамалар туралы қалай келісетіндігіңізді талқылаңыз. Сіз өзіңіздің қадамдарыңыздың үйлесімді емес екенін байқайсыз және жарыс барысында бөлуге және аяқтау алаңында кездестіруге болады.
Пойыз келесі жолы
Өзіңізді ұстап тұру үшін, жаттығу серуендеріңізді жоспарлаңыз
Сөзден шыққан сөз
Егер сіздің іс-шараңыз жақындап келе жатса және Сізде оқытудың ең төменгі деңгейіне жету мүмкіндігі болмаса, оқиғаны өткізіп жіберу қылмыс емес. Сіз өзіңізді жарақатсыздан құтқара аласыз және оқиға экипажын сізді қолдауға қолайсыздықты уақытында мәреге дейін жеткізе алмасаңыз сақтайсыз. Көптеген оқиға төлемдері қайтарылмайды, кейде сіз қысқа оқиға немесе олардың болашақ оқиғаларының біріне көшуге болады. Сұрағым келмейді. Бұл жаттығуды кезекті жарыс немесе оқиға үшін жақсы жоспарлауға үйренген сабақ ретінде пайдаланыңыз.