Жүргізушілер мен жүгірушілердің марафонға қалай дайындалуында айырмашылық бар ма? Тренинг барысында бір жүгіріс тұрғысынан ешқандай айырмашылық жоқ.
Жаяу жүгірушілер секілді, сіз жүгіру жүгірісінің негізін салуыңыз керек және сол жерден бастап, әр апта сайын жүгіруді көбейтіп , марафонға дейін баруға тырысыңыз . Бұл бөлімде біз:
- Марафонға арналған аяқ киім : аяқ-киімге қандай аяқ киімдерді жеткізе алатындығыңызды үйреніңіз және жаттығу кезінде жұпты жұптастыруды жоспарлаңыз!
- Базалық жүгіру: Маңызды қашықтықтан жаттығуды бастамас бұрын, сізге қажет болуы керек. Біріншіден, сіз әр күн сайын серуендеуге және аптасына бір рет ұзақ серуендеуге үйренуіңіз керек.
- Марафонның жүгіріс кестесі : Сіз дайын болғаннан кейін, осы 19 апталық кесте сіздің аптаның ең ұзағырақ жүгіріс күнін тұрақты түрде құрастырады.
- Жарты марафонға арналған жаттығу кестесі : 13.1-мильдік жаяу жарты марафонға дайындық үшін осы 16 апталық кестені пайдаланыңыз.
- Марафон тренингтері және қайырымдылық марафон бағдарламалары : Тренинг - бұл ұзақ процесс. Тренер, жаттығу тобы және жаттығу жоспары болуы мүмкін. Сіз қайырымдылық марафонына қатысқыңыз келуі мүмкін, бұл қаржы жинау үшін.
Сізге қандай марафондық тренинг керек?
Сіздің жаттығуларыңыздың жүйелілігі марафонды жақсы жағдайда аяқтау және жалпы марафон жарақаттарының алдын алу үшін маңызды. Сіз өзіңізге, достарыңызбен жаттығуға немесе марафонға арналған клубты немесе топты оқытуды таңдай аласыз.
Жергілікті бұлшықет деңгейі бойынша тренинг жұмыстары, бұлшықет жасушаларының энергия өндіретін органеллалары - митохондрия санының құрылысы және бұлшықетке оттегімен қан әкелетін капиллярлардың саны және улы қосылыстар алынып тасталады. Марафон үшін сіз бұлшық еттеріңізді аэробты және төзімділік үшін жаттығғыңыз келеді, салмақ көтеру жұмысына емес.
Тренинг сонымен қатар бұлшық еттер мен тіндердің көмегімен оттегімен қанның тиімді болуына мүмкіндік беретін жүрек және өкпелік қуатты қалыптастырады.
Марафонға арналған киім үлгісі мен техникасы
Марафонға арналған жаттығу кезінде сіздің алғашқы қадамыңыз жүру формаңызды талдауға және жақсы позаның және тиімді жүру қозғалысын пайдаланғаныңызды қамтамасыз ету керек. Пішініңізге ерекше назар аудару үшін, қысқа мерзім ішінде жаттығулар қолданғыңыз келуі мүмкін.
Жалпы жаяу жүру қателіктері мен проблемаларына өзіңізді сынап көріңіз. Сіз ілгері немесе артқа қарай сүйенесіз бе? Сіз өзіңіздің басыңызды ұстап тұрып, жерге көз саласыз ба? Бұлшық еттеріңізді және буындарыңызды серуендеуден кейін жасай аласыз ба?
Жаяу техникасы мен пішін проблемалары жаттығу кезінде және марафон кезінде жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіз жаттығуға міндеттеме алдыңыз, сол себепті өзіңіздің денеңіздің біртіндеп жылжып, жақсы сезінетіндігіңізді жақсы үйренуіңізге болады.
- Жылдам жүру жолы : марафонға жаяу серуендеу. Бұл ресми жарыстарға бару емес, бірақ қалыпты жылдамдықта жүру үшін жақсы дене механикасын пайдаланады.
- 10 Жүрісіңізден аулақ болыңыз: Сіз оларды жүрекке жеткізгіңіз келеді.