Сіздің фитнесіңізді жоққа шығармаңыз
Тамақтану - пікірталас тақырыбы және әрқашан жеке таңдау. Жақсы жаңалықтар - олардың денсаулығына және фитнесіне пайдасын тигізді. Аштық пен энергия шығынын реттеуге жауап беретін лептин гормонын зерттеу калориялардың жоғарылауы кезінде тамақтану кезінде жоғарылауы болып табылады. Лептин деңгейінің жоғарылауы бізді майдың тиімділігін төмендетуге көмектеседі.
Калория шектеулі диеталар лептин деңгейлерінің төмендеуін көрсетеді. Гормон негізінен біздің маймен синтезделе бастағандықтан, денесі аштықтан қуат беруден бас тартпайтын дүкендерді ұстайды. Нәтижесі - метаболизмнің баяулауы және лептин деңгейінің төмендеуімен майдың жоғалуы.
Лептиннің деңгейін көтеруді ұсынатын емдеу әдісі метаболизмнің жоғары деңгейін ұстап тұру және табысты жоғалту үшін калорияларды үнемі арттырады. Кейбіреулер лепти гормонын көтеру және әдетте өздерінің таза дастархан мәзірінде тамақ ішпейтін шешім ретінде алдаған тағамдарды пайдалануды көздейді.
Cheat Meals сізге жолда ұстаңыз
Калориялардың ауысуы танымал өмір салтын ұстап тұрудың, көңіл көтерудің кейбір түрлерімен рахаттанудың және өзінен айырылып қалмаудың танымал тәсілі болды.
90/10 ережесі сау тамақтануды уақыттың 90 пайызын қолдайды және апта ішінде 10 пайызға бөлінеді. Бұл қатаң таза тамақтану стратегиясы деп қарастыруға болады, бірақ әлі күнге дейін кейбір жеңілдетуге мүмкіндік береді. Бұл физиологиялық және эмоционалды денсаулыққа пайдалы.
Ең танымал 80/20 ереже ақуыздардың, жақсы карбалардың және пайдалы майдың уақыттың 80 пайызын тұтынатындығын көрсетеді, бұл 20 пайызға шылым шегетін тағамдар мен тағамдар үшін қалдырылады. Тамақтанудың оңтайлы диета-дүниетанымын дамытуға, тамақтануды тоқтатуға және денсаулығыңыз бен дене шынықтыру мақсаттарымен сізді ұстап тұруға арналған. Егер сіздің диетаңызға шамамен 1500 калория жеп, 2300 болса, мысалы, стресс емес, бұл бір күндегі қосымша калория сіздің диетаңызды толығымен бұзбайды.
Сізге жалған тамақ бар ма?
Тамақты немесе күнді дұрыс деп санамас бұрын бірнеше факторлар қарастырылуы керек. Этикалық эмоционалдық бұзылулармен күресіп жүрген адамдар денсаулыққа зиян келтірмейтін сценарийге жол ашады. Бұл жағдайда жеңілдету ең жақсы нұсқа болмауы мүмкін. Кейбіреулер психологиялық кінәсін сезінуі мүмкін, бұл эмоционалдық күйзелісті жайлылықты сақтауға болмайды.
Салауатты өмір салтын ұстанатын жаңа адамдар шошқа етін тамақтандыруды білмейді. Бұл спиральдың төмендеуіне және бірнеше күн сплегирлеуге әкелуі мүмкін.
Лептин деңгейін қалыпты ұстап, метаболизмді күшейтетін ақылдылықты алдап тастау, денені дұрыс ұстаудың кілті болады.
Шошқаның күнінде шошқалар керек пе?
Жақында жоғалтуға көмектесетін лептин гормонының жоғарылау деңгейінің ашылуы, алаяқтық күннің барлық көріністерінде шатқалға тегін билет дегенді білдірмейді.
Зерттеулер 20% -ға артып, кальцийдің өсуін көрсетті. Лептин деңгейін көтеру және метаболизмді күшейту қажет. Бұл дегеніміз, алаяқтықтың дөрекі күні болар еді. Шабуылдаған тағамды ескере отырып, сізге жолда қалуды қамтамасыз етудің жақсы мүмкіндігі болуы мүмкін.
Зерттеулер лептин гормонының белоктар мен майларға емес, көмірсуларға көп жауап беретінін көрсетеді. Бұл таза көмірді шошқа етін немесе күнді пайдаланған кезде қарастырған жөн.
Осы аптада менің диетам бола ма?
Аптасына бір немесе тіпті екі алаяқ тамақтану сіздердің тамақтануыңызды және жаттығуларыңызды бұзбайды. Бір шайқауға арналған тағамды тұтыну сізді бір таза тағам сізге жұқа етпейтіндіктен, сізді майлайды. Бұл сіздің денеңіздің құрамына және жалпы денсаулыққа әсер ететін дәйекті түрде жасалып жатқан нәрсе.
Егер сіз 90/10 ережесін енгізсеңіз және денсаулықтың 90% салауатты тамақтанатын болсаңыз, бұл жоспардың бөлігі болып табылады. Осындай жолмен тамақтану сізді кінәсіз және психологиялық қанағаттандыруға мүмкіндік береді. Әрқайсысы қатаң диетада аптасына жеті күн бойы алдау жасамай қалу қиын және нақты емес. Тамақтанудың дұрыс балансын сақтау - мақсат .
Шабуылдауға болатын күннің немесе күндердің біріне айналған кезде проблема болуы мүмкін. Үш немесе одан да көп күн бойы жолды тамақтандыру салмағы мен талшығына теріс әсер ету үшін жеткілікті. Демалыс уақыты - зерттеу нәтижелерімен ең жаман қылмыскер, он күндік кезеңде 1-ден 7 фунтқа дейін жететін тұлғалардың 61% -ы.
Үздік стратегия сіз өзіңіздің көңіл-күйіңді және өздігіңізді бақылауды қалайтын шылым тағамыңызды жоспарлайды. Бұл керемет тамақтанудан аулақ болып, сүйетін нәрсеңізді ләззат алуға мүмкіндік береді. Тамаша ақыл-кеңестерге мыналар кіреді:
- Сіз қанағаттанбағанға дейін жеуге, толтырылмаңыз.
- Бірнеше секундқа оралмаңыз.
- Өзіңіздің сүйікті халатыңызбен бөлісіңіз.
- Шегірткі тамағын күніне айналдыруға жол бермеңіз.
Аткинс сияқты диеталық жоспарға алдауға бола ма?
Көптеген адамдар «Аткинс» сияқты төменгі көміртекті диеталық жоспарларға құлақ асады. «Аткинс» бағдарламасына төрт түрлі фазадан тұратын төмен көмірсуды диета . Индукциялық фаза тәулігіне 20 грамм көмірсу береді және барлық астық, жеміс, сүт, йогурт, жаңғақ, крахмалды көкөністер мен қантты жойып жібереді. Бұл фаза шошқа тағамын енгізудің ең жақсы уақыты болмауы мүмкін.
«Аткинс» диетасын қалай алдауды білу өте маңызды мәселе, әсіресе бағдарламаның бір фазасына қатаң ережелерді ескере отырып. «Аткинс» компаниясының басқа фазалары баяу жаңғақтарды, төменгі жемісті көкөністерді және жемістердің аз мөлшерін қайтадан жаңартады. Қорытынды фаза, денсаулыққа пайдалы көмірсулардың жеуі сіздің денеңізге қаншалықты төзе алатын болса ғана, қолайлы болып табылады. Бұл әлі күнге дейін шошқа тағамын қосуға мүмкіндік бермейді және мұндай диеталар осындай тұрақсыз болып саналады.
Кейбір Atkins пайдаланушылары алаяқ тамақтарды қосудың шығармашылық жолдарын пайдалана отырып, жүйенің айналасында жұмыс істеді. Ең төменгі карбалды азық-түлік тағамдары:
- Пицца порты үшін Портобелло саңырауқұлақ қақпақтарын пайдаланып, төмен көмір пицца дайындау.
- Күрішке арналған гүлді қырыққабат.
- Рецепттердегі кеспелерді алмастыру үшін спиральизациялық цуккини немесе спагетти сквош. (Zoodles)
Жеңу үшін алдаңдар
Көмірсуларға арналған шоколадты тағамды жоспарлау майдың тиімділігін арттыру үшін ағзаны ынталандыру үшін ең жақсысы болады. Шегірткі тамағының идеясы денені теңдестірілген сезінетін калорияларды қалпына келтіруге арналған.
Аптасына арқылы аз мөлшерде аз мөлшерде калорияларға тәуелді бола отырып, денеге ақы төлейді. Шашатын тағаммен толтырып, фитнестің мақсаттарына қол жеткізу және қолдау үшін оң нәтиже ретінде табылды.
Көздер:
Давуди С.Х., Аджами Х, Айатоллахи С.Ш., Довлатшаши К, Джаведан Г, Пазоки-Тороуди HR. Калорияны дифференциациялауға арналған калориялы дифференциалды диета: салыстырмалы клиникалық зерттеу. Int J Prev Med . 2014 ж .; 5 (4): 447-456.
Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Аннотация: Адам физиологиясында лептиннің рөлі: пайда болған клиникалық қолдану. Ann Med Med . 2010 ж .; 152 (2): 93-100.
> Tian Hu және басқалары, метаболикалық қауіп факторлары бойынша төмен-көмірсулар диеталарының төмен майсыз диеталарға әсер етуі: Рандомизирленген бақыланатын клиникалық зерттеулердің мета-талдауы, американдық эпидемиология журналы, 2012 ж.
Дені сау салмақты тамақтану. Ауруларды бақылау және алдын-алу веб-сайтына арналған орталықтар. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/ Қолжетімді 2016.
Аз азайтылсын, аз мөлшерде ме? Ауруларды бақылау және алдын-алу веб-сайтына арналған орталықтар. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html . 2016 жылы қол жетімді.