Спортшылар мен ақуыз туралы көп естиміз. Шынайы жаттығуларға қатысатын кейбір спортшылар өз диеталарында сапалы белокты алудың қажеттілігіне байланысты болуы мүмкін болса да, бұл сіз ойлағандай болмауы мүмкін. Дене мен ақыл-ойды сақтауға қажетті барлық күштер, сондай-ақ жаттығуға көмектесетін отын біз тамақ жеп, сұйықтық ішеді.
Калорияны және керекті қоректік заттардың мөлшерін анықтау үшін, біздің күнделікті энергетикалық дүкендерімізді қалай қолданатынымызды және энергияны тиісінше ауыстыруды қарастырған дұрыс. Тағамдық диетадағы қоректік заттардың негізгі топтарын түсіну пайдалы. Біздің организмімізге қажетті макронутриенттер үш негізгі санатқа бөлінеді:
- Ақуыз
- Көмірсулар
- Майлар
Әрбір тағам санаты денсаулық үшін маңызды және әр тамақ азық-түлік тобынан тамақ тұтынуға әркім қажет. Алайда, бұл азық-түлікті тұтынуымыз керек коэффициенттер көбінесе спортшыларға қатысты пікірталас тақырыбы болып табылады.
Ақуыз
Ақуыздар дененің құрылыстық блоктарын жиі атайды. Ақуыз бұлшық еттерін, сүйектерді, сіңірлерді, теріге, шашты және басқа да тіндерді жасау үшін әртүрлі тәсілдермен біріктірілген аминқышқылдары деп аталатын құрылымдардың құрамаларынан тұрады. Олар сондай-ақ қоректік тасымалдауды және ферменттерді өндіруді қоса алғанда, басқа да функцияларды атқарады.
Шындығында денеде 10 000-нан астам түрлі белоктар бар.
Спортшылар мен спортшыларға арналған жеткілікті, тұрақты протеинді ішу маңызды, өйткені ол оны оңай сақтап қалады. Ет, балық және жұмыртқалар сияқты жануарлардан алынатын өнімдер мен толық емес ақуыз (көкөністер, жемістер, өсімдіктер сияқты) сияқты көздерден келетін толық ақуыздар (8 маңызды аминқышқылдары бар) және жаңғақтар.
Вегетариандық спортшылар азық-түлікті біріктіру туралы білмейтін болса, жеткілікті ақуызға қол жеткізе алмайды.
Спортшыларға ақуыз қажет
Спортшылар типтік емес жаттығуларға қарағанда біршама басқа санатқа түседі. Спортшы ең алдымен жаттығу кезінде бұзылған және гликоген түрінде көмірсулар сақтауды оңтайландыруға көмектесетін бұлшықетті қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін ақуызды пайдаланады. Протеин жаттығулар үшін отынның тамаша көзі емес, бірақ диетада жеткілікті көмірсулар болмаған кезде қолданыла алады. Бұл зиянды, бірақ, егер жанармай үшін қолданылса, дене тіндерін, оның ішінде бұлшықетті қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін жеткіліксіз.
Ұсынылатын күнделікті қабылдау
- Орташа ересек тәулігіне дене салмағының килограммына (0,2 грамм) 0,8 грамм қажет.
- Күшті жаттығуларға спортшылар дене салмағының тәулігіне 1,4-тен 1,8 грамға дейін (дене салмағын 2,2 литр) қажет етеді
- Төзімділік спортшылары тәулігіне дене салмағының килограммына 1,2-ден 1,4 грамға дейін (2,2 грамм) қажет
Спортшылар үшін көмірсулардың маңыздылығы
Күш спортшылары бұлшық еттердің құрылуында ақуыздың көп екенін біледі. Спортшылардың жаттығуларын жандандыру үшін күшті гликогендік дүкендер салу үшін көмірсутекті аз тұтынуды талап етеді. Бұл бұлшықет массасының және күштің жоғарылауына әкелетін күшті жаттығу жаттығулары .
Себебі барлық жоғары қарқындылығы, қуатты бұлшықеттердің ауырлығы (мысалы, ауыр атлетика) көмірсулармен қамтамасыз етіледі. Жоғары қарқынды жаттығулардың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін майлар да, ақуыздар да өте тез тотыға алмайды. Гликоген деңгейін қалпына келтіру үшін жеткілікті диеталық көмірсутекті күн сайын тұтыну керек.
Ұсынылған жоғары ақуызды тағамдар
Балық, 3 унция, 21 грамм
Тауық, 3 унция, 21 грамм
Түркия, 3 унция, 21 грамм
Сиыр, 3 унция, 21 грамм
Сүт, 8 унция, 8 грамм
Тофу, 3 унция, 15 грамм
Йогурт, 8 унция, 8 грамм
Сыр, 3 унция, 21 грамм
Жержаңғақ майы, 2 ас қасық, 8 грамм
Жұмыртқа, 2 үлкен, 13 грамм
Дерек көзі:
Канадалық диетитиялықтар туралы ереже, Американдық диететикалық қауымдастығы және Спорттық медицина Американдық колледжі, 2000 жылғы қыста, 61 (4): 176-192 Канада диеталық практикасы мен зерттеулер журналы.