Салмағын жоғалтып алу үшін не істеу керек?
Егер сіз салмақ жоғалту үрдісін қарасаңыз, ол неліктен миға ұқсамайды? Аз аз ішіңдер, кебулерге көбірек көңіл бөліп, фунттарды ертіп көріңіз. Бұл қарапайым ұғым. Шын мәнінде, егер сіз кейбір диеталық кітаптар, журналдар және инфомаркеттердің шабуылына ұшырататын болсаңыз, тез салмақ жоғалту - бұл бір ғана диета немесе гаджет сияқты көрінуі мүмкін ... егер сіз тек дұрыс тауып алсаңыз.
Осыған байланысты, осы инфоморциалдар мен кітаптардың кейбіреуі дұрыс салмақ жоғалту бұрыштың айналасында болуы мүмкін. Бірақ салмақты жоғалту үнемі тұрақты болмайды дегенді білдірмейді. Ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалту үшін әдеттен тыс диеталар немесе бағдарламалар азайған сияқты. Сонымен, салмақ жоғалтудың сырларын білуге дайынсыз ба?
Салмақтық бақылаудың ұлттық тізілімінің артында
Мұнда 4000-нан астам сәтсіздікке ұшырағандар бар, олар Ұлттық салмақ бақылауының барлық бөлігі, олардың мүшелері туралы ақпарат жинауды үнемі жинайтын топ. NWCR мүшелері кем дегенде бір жыл бойы кемінде 30 фунт салмақ жоғалуын сақтаған ерлер мен әйелдер. Жалпы бұл мүшелер:
- Орташа алғанда 70 фунт жоғалтып, оны 6 жыл бойы сақтап қалды
- Бұрын салмақ жоғалтуға тырысты және сәтсіз болды
- Диета және физикалық белсенділік сияқты салмақ жоғалту үшін қолданылады
- Әртүрлі диеталық және белсенділік тәсілдерін қолданады
Бұл бірнеше фактілерден жиналған нәрселердің бірі - біріншіден, диета немесе жаттығу бағдарламасының жоқтығы. Әрбір мүше өз диетасын және жаттығу әдісін тапты, сондықтан салмақты жоғалтуға арналған алғашқы құпия емес қадам: эксперимент жасауға дайындық және тамақтанудың жолын тапқанға дейін және сіздің өміріңізге сай келетін қозғалысты таба алмайсыз.
Бірақ, бәріне сай диета немесе жаттығу бағдарламасы жоқ болса да, бұл табысты жеңілгендердің барлығының үлесі бар жалпы әдеттер мен мінез-құлықтар бар. Сіздің диетаңыз туралы сіз туралы не айтады?
Бұл жаттығудың NWCR мүшелерінің шешуші құрамдас бөлігі екенін білудің ешқандай таңырқауы жоқ. Ерлер аптасына орта есеппен 3 293 калорияларды өртегенін хабарлады, ал әйелдер апта сайын шамамен 2545 калорияларды өртеді.
Бұл тәуліктік қарқынды белсенділікке шамамен сағатына жетеді, бұл осы деңгейді 5-деңгейге түседі. Жаттығудың ең әйгілі түрі - серуендеу, бірақ көптеген адамдар да салмақты көтереді, велосипедтерді жинайды және / немесе аэробиканың кейбір түрлерін де жасайды. Бұл жаттығу деңгейі салмақ жоғалту үшін әдетте ұсынылатыннан гөрі көп .
Бұдан үйренуіміз керек: біріншіден, ойлауға қарағанда, салмақ жоғалту үшін көп жаттығулар қажет. Бірақ, бұл шындыққа қол жеткізу үшін түні бойы өміріңді қайта жаңғырту керек дегенді білдірмейді.
1. Сіздің жаттығу әдеттеріңізді жасау
Осындай жаттығулар туралы үрейге түспес бұрын, сол уақытты алуға және әртүрлі әрекеттермен, кестелермен және жиіліктермен тәжірибе алуыңызға рұқсат беріңіз, сізге бірнеше күн немесе апта емес, ұзақ мерзімді болашақта не жұмыс істейтінін табуға мүмкіндік береді.
Негізгі жаттығу кезінде калорияларды, жаттығуларды және икемділік жаттығуларын қамтуы керек, бұл сізде калориялардың күйіп қалуына, бұлшық еттерін қалыптастыруға және дәнекер тінін икемді ұстауға көмектеседі.
Өзіңіздің жеке бағдарламаңызды орнату
- Кардиомен жұмысқа кірісу : Бұл қадамдық тәсіл сізді негізгі кардио бағдарламасына қалай жеңілдетуге үйретеді.
- Күштілікке үйренуді үйрену : Егер салмақты көтеру кезінде жоғалтсаңыз, бұл мақала сізге беріктік бағдарламасының әрбір фазасы арқылы өтеді.
- Икемділікке арналған тренинг : Бұл мақалада сізге қалай және қашан созылатындығы туралы кеңестер берілген, сондай-ақ икемділікке қатысты әдеттеріңізді барынша пайдалану үшін кеңестер берілген.
Егер сізге көбірек көмек қажет болса, сіз әрқашан жеке жаттықтырушымен жұмыс істей аласыз (оларды онлайн режимінде табуға болады).
Кеңестер мен амалдар
Егер қай жерде бастау керек екеніне шатастырсаңыз, жай ғана есіңізде болсын: бірдеңе жасау ештеңеге қарағанда жақсы, барлық қалған кезде серуендеуге барыңыз. Есіңізде болсын, сіз өзіңіздің бағдарламаңызды өзіңізге ұнайтындай етіп орнатуға болады. Сіз жасай алатын бірнеше нәрсені қамтиды:
- Күнделікті бөлу . Күні бойы жаттығуларыңызды бөліп, салмақ жоғалту және денсаулыққа пайда әкелетін боласыз.
- Қарқындылығын өзгерту . Егер сіз жұмыс істесеңіз, жаттығу жиі қысқартуға болады, сондықтан әртүрлі қарқындылық жаттығуларымен жаттығу кестесінде сізге көбірек мүмкіндік беріледі.
- Басқа қызметті қосу . Құрылымдық жаттығу маңызды, бірақ жалпы қызмет жануардың калориялары бойынша үлкен айырмашылықты тудыруы мүмкін. Сондай-ақ NEAT деп аталады (Термогенез емес жаттығу ), бұл тек мүмкіндігінше қозғалуды білдіреді. Барлық саналады!
- Шыдамды болыңыз . Тұрақты салмақ жоғалту - бұл баяу процесс, сондықтан жаман әдеттер өзгереді. Өзгерістерді қалай жасауға болатындығын анықтау үшін өз уақытыңызды беріңіз, содан кейін дене салмағын жоғалту қажет уақытты беріңіз.
2. Салауатты тамақтану әдетін жасау
Сондай-ақ, салмақ жоғалтудың келесі бөлігінің диета болуының таңқаларлығы жоқ. NWCR мүшелерінің көпшілігі тәулігіне орташа есеппен 306 калория (майдан 24,3%), ал ерлер күніне 1,685 калория (23,5%) май жинап, төмен калориялы, майсыз диетаны жейтінін хабарлады.
Ең қызығы, мүшелердің жартысы коммерциялық диеталық бағдарламаны пайдаланды, қалған жартысы өздігінен жасалды. Қандай жолмен жүргеніне қарамастан, мүшелер бірдей диета түрі бойынша аяқталды. Сонымен қатар, мүшелердің 80% -ы күнделікті таңғы асты тамақтандырғанын хабарлады.
Калорияларды кесу үшін пайдаланған кейбір амалдар тек азық-түліктерді шектеп, олардың мөлшерін бақылап , калорияларды санап отырды .
Кеңестер мен амалдар
Көпшілігіміз үшін диеталар жақсы жұмыс істемейді, ал кейбір адамдар күнделікті азық-түлікпен аз мөлшерде өзгерістер жасай отырып, салмақ жоғалтуға қарамастан, көп табысқа жетеді.
- Тауық макияжы: Сіздің қоймаңыздың және тоңазытқыштың ішіне кірісіңіз. Тамақтанып жатқан азық-түліктерді дұрыс ұстау денсаулықты сақтауға соншалықты қиын. Нені сақтау керектігін және не тастасын біліңіз.
- Диеталардан аулақ болыңыз және шынайы өзгерісті жасаңыз: Бір түнде қалай ішетіндігіңізді өзгертудің орнына, диеталарсыз шағын өзгерістер жасау үшін дұрыс тамақтану туралы кеңестерді пайдаланыңыз.
Егер сізге құрылымдық көзқарас немесе диетаға қызығушылық танытсаңыз, онда бұл ресурстар бөлік өлшемдері туралы, калорияларды қалай санау және сіз үшін жақсы диетаны қалай таңдау керектігі туралы көбірек білуге көмектеседі:
- Калориялық қажеттіліктерді қалай есептеуге және оларды салмақ жоғалтуға пайдалану : NWCR мүшелеріне орташа калорияны күніне 1,300 - 1,600 калориядан ауытқи отырып, бізде әр түрлі калорияларға қойылатын талаптар бар. Сізге қанша калория қажет екенін анықтаудың бір жолы - BMR және белсенділік деңгейін есептеу және сол жерден калорияларды азайту.
- Порция өлшемін қадағалаңыз : Ақуыздың қандай бөлігі болуы керек екенін білесіз бе? Ал ірімшіктің бір бөлігі туралы не деуге болады? Егер сіз сенімді болмасаңыз, бұл мақала қалыпты бөліктердің қандай болуы керек екенін көруге көмектеседі.
- Калорияңызды санау: Калорияны қадағалау - табысты жоғалтқандардың өртегеннен аз тамақтанып жатқанына көз жеткізудің тағы бір жолы. Бұл сайт көптеген тағам өнімдерінің қоректік және калориялық құрамын іздеуге мүмкіндік береді. Сондай-ақ Fitwatch.com секілді жаттығулар мен жаттығуларды бақылауға болатын тегін сайттар бар.
3. Өзін-өзі қадағалайтын әдетті жасау
NWCR салмақ жоғалтқандардың тағы бір мінез-құлқы үнемі өлшенеді. Қатысушылардың шамамен 44% -ы күн сайын салмақты өлшеу туралы хабарлады, ал 31% -ы кем дегенде аптасына бір рет салмағын өлшейді. Мұнда идея ауқымды емес, алайда қырағылығын жоғалтқандар жоғалтқаннан кейін де сақтайды.
Бұл қазіргі кезде көптеген диеталық бағдарламалардан ерекшеленетін басты мәселе. Көптеген диеталар түрлі калория деңгейлерімен әртүрлі фазаларды қадағалауды талап етеді. Жиі индукция фазасы немесе азық-түлікті (тіпті бүкіл азық-түлік топтарын) шектеу және аз мөлшерде калорияны азайтатын уақыт бар. Содан кейін диеталар диетаға қайтадан тамақ пен калорияны қосады, соңында «техникалық қызмет көрсету кезеңіне» кіреді, онда олар диетаның басындағыларға қарағанда көп калорияларды жейді.
Бірақ, NWCR-нің мәліметі бойынша, бұл салмақ жоғалтқандар салмақ жоғалу процесі кезінде де, салмағын жоғалтқаннан кейін де сол диетаны ұстануды жалғастырады. Төменгі жолда салмақ жоғалтудан бастап салмақ жоғалтудан бастап салмақ жоғалтудан бастап салмақ жоғалту үшін дене салмағын жоғалтқан кезде жаттығулар мен калорияларды түзету мүмкін емес. Бұл, ең алдымен, NWCR-дан үйренуге болатын ең маңызды сабақ: Салмақты жоғалтуды қамтамасыз етуде дұрыс әдеттердің жоқтығы. Сондықтан әдеттерді баяу өзгертуге және ұзақ мерзімді кезеңде өзіңіз көре алатын әрекеттерді таңдауға соншалықты маңызды.
Кеңестер мен амалдар
Өзін-өзі бақылаудың кілті - Сіздің прогрессіңізді қадағалауды үйрену.
- Азық-түлік журналын ұстаңыз: Сіз өзіңіздің таңдауыңыз туралы екі рет ойлануға мәжбүр едіңіз.
- Жаттығу журналын сақтаңыз: Өзіңіз жасаған жаттығулардың қаншалықты үлкен екенін көрсетіп, бағдарламаны өзгерту уақытын анықтауға көмектеседі.
- Өз өлшемдеріңізді алыңыз : масштаб әрқашан сіздің денеңіздің өзгерісін көрсетпейді және сіз бұлшық еттеріңізді және майыңызды жоғалтуыңызды айтасыз. Өлшеу сізге дюймді жоғалтып жатқанын айтады, бұл дұрыс жолда екеніңізге сенімді белгі.
- Денеңіздің майын тексеріңіз : Дене майының пайыздық көрсеткіші масштабта көргеннен гөрі пайдалы сан болып табылады, себебі масштабта су, май немесе нашар бұлшықет жоғалтасың ба? Егер Сіз тренажер мүшесі болсаңыз, сіз фитнес мамандарымен жиі тегін сынақтан өткізе аласыз, бірақ сізде дене майы сынағына рұқсатыңыз болмаса, сіздің өлшемдеріңізді де қолданасыз.
4. Тұтас болу
Көптеген адамдар демалыс күндері денсаулығымызды тек демалыс күндері соққыға жығу үшін жиі кездеседі . Бірақ, NWCR мүшелері үнемі тамақтанып, өз салмағының жоғалуын сақтай алды. Қатысушылардың елу тоғыз пайызы демалыстар мен мереке күндерінде бірдей жейтіндіктерін, ал 39 пайызы демалыс күндерімен салыстырғанда аптаның ішінде қатал диеталар туралы хабарлады. Басқаша айтқанда, диета неғұрлым дәйекті болса, соғұрлым көп мүшелері салмақ жоғалтуды жыл сайын сақтап қалады.
Кеңестер мен амалдар
Кездейсоқ болу роботты рационды күнделікті ұстану керек дегенді білдірмейді. Төменде сау бола алатын және әлі күнге дейін қызықтыратын тәсілдер туралы бірнеше ой бар:
- Шегірткі күнінен гөрі, шәй тағам жоспарлау . Өзіңіздің талғамыңызда көрсететін шамадан тыс ішімдікке алып келуі мүмкін нәрсені жеу үшін өзіңізге күні бойы беріледі. Оның орнына, аптасына бір рет рахатқа бөленуді жоспарлаңыз - пиццаның түні немесе гамбургерлерге шығыңыз. Өзіңізді ләззат алыңыз және күннің қалған бөлігіне жолды қалдырыңыз.
- Жұмыс диетаңызға әсер етеді . Кейбір адамдар күнделікті шағын шомылдыру рәсімінен өтіп, шоколад немесе бірнеше фишкалар сияқты оларды қанағаттандырады және уақыттың қалған уақытында сау нұсқаларын таңдауға мүмкіндік береді.
- Шабуыл жоспарын жасаңыз . Салауатты тамақтану кезінде сіз жасайтын ең маңызды нәрсе дайындалуда. Демек, сіз салауатты азық-түліктерді тамақтандыруға дайын емеспіз, сондықтан сіз фастфудпен қалай жұмыс істеуге жоспарласаңыз да, кейде сізді шамадан тыс тамақтандыратын боласыз деп ойлайсыз.
- Барлық жағдайларды теңдестіру . Калорияларды қадағалау және дені сау тамақтану өте маңызды, бірақ өмірден ләззат алып, біз жеп алған нәрселеріміз туралы ештеңе жасырмайды. Біз бәрімізге дұрыс теңгерімді табуымыз керек. Кейде тым шектеулерсіз, өзімізден аулақ жүруге тырысатын нәрселерге кедергі келтіруі мүмкін.
- Босамаңыз . Сізге торттың көп мөлшерін жеп немесе біреуден артық пиццаға ие болған күн келеді. Біз бәрімізді жиі ішіп-жоямыз, бірақ көпшілігіміз оны ескі, зиянды әрекеттерге оралу үшін кешірім ретінде қолданамыз. Бір қате - бұл дүниенің соңы емес, тіпті шынымен вагоннан шығып кеткен болсаңыз да, шешімнен бас тартуға шешім қабылдау арқылы әрдайым дұрыс жолға түсе аласыз.
Төменгі сызық
NWCR-дан анықталғандай, салмақ жоғалту - күнделікті белгілі бір сақтық, адалдық пен тәртіпті талап ететін баяу, тұрақты процесс. Сондай-ақ, бұл жайлылықты жоғалтудан, көбінесе жаман әдеттерден арылуға және оларды жақсы жаққа ауыстыруға мүмкіндік береді. Мүмкін, бұл табысты жеңімпаздардың бізді үйрететін ең маңызды сабағы - бұл тырысуға тырысу.
> Көздер:
> Kravitz, Len. Ұзақ уақыттық салмақ жоғалту құпиялары. 22 шiлде 2007 ж.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. «Ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалту және техникалық қызмет көрсетуде табысты адамдар аз қуатты, майсыз диетаны тұтынуды жалғастырады». J Am Diet Assoc. 1998 ж., 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Кларк Селесте А., Block Gladys. «Таңертеңгілік түрдің күнделікті энергияны тұтыну және дене салмағының жалпы индексі бойынша әсері: Үшінші ұлттық денсаулық және тамақтану сараптамасының қорытындысы (NHANES III)». Американдық тамақтану колледжінің журналы, Vol. 22, № 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. және Phelan Suzanne. «Ұзақ уақыттық салмақ жоғалуына қызмет көрсету». Америкалық клиникалық тамақтану журналы, Vol. 82, № 1, 222S-225S, 2005 жылғы шілде.