Егер сіз салмақты жоғалтқыңыз келсе және саусақты жақсы ұстап тұрғыңыз келсе, онда сіз баяу және тұрақты мөлшерде төмендетіңіз. Көптеген сарапшылар апта сайын шамамен екі фунт жоғалтпай тұрса да, аптасына шамамен 1-2 фунт жоғалтуды ұсынады . Сіз сол мақсатқа қалай қол жеткізесіз? Сіз дұрыс калория тапшылығына жету үшін энергия теңгеріміңізді реттейсіз .
Аптасына 1 фунт жоғалту үшін сіз күніне шамамен 3500 калория немесе күніне 500 калория болатын жалпы калория тапшылығына жетуіңіз керек. Аптасына 2 фунт жоғалту үшін, бұл санды екі есе көбейту керек. Осылайша күніне 1000 калориядан жеті аптаға жетуі керек немесе аптасына 7000 калория қажет. Дыбыс күрделі ме? Бұл өте қиын емес, тек сіз оны қоя аласыз. Сіз салмақ жоғалту үшін қанша калория керек екенін анықтау үшін калькуляторды осы сияқты пайдалана аласыз.
Калорияларды бюджеттеу - бұл бюджет қаржысы. Салмақты жоғалту авторы Мэнди Леви мұны жақсы түсіндіреді. «Қосалқы бөлшектерді долларға шаққанда бір долларға немесе жүз центге көп мөлшерде бөлуге болады: 100 пенни, 20 никель, 10 димет, 4 тоқсан ... және олардың сансыз комбинациясы. Калорияңызды таратудың көптеген жолы бар ». Егер сіз калорияларды күнделікті 500-1000 калорияға «қысқартуға» бюджеттен алатын болсаңыз, салмақ жоғалтады.
Калория тапшылығына қол жеткізудің шығармашылық жолдары
Математика қарапайым, бірақ сіздің әдеттеріңізді аздап жеуге және одан көп қозғалуға қиын. Мәселен, процестің кейбір болжамдарын қабылдау үшін Мэнди мен мен бірге басымызды жапты және күніне 500-1000 калория тапшылығын жасаудың 10 қарапайым тәсілімен келді.
Төмендегі әр нүкте сіздің мақсатыңызға жетуге көмектесетін шығармашылық калориялы «бюджеттеу» тіркесімін қамтиды. Аптасына екі фунт жоғалту үшін аптасына бір фунт жоғалту немесе тәулігіне 1000 калория жоғалту үшін 500 калория күнделікті тапшылығының параметрлерін көресіз. Қалай болған сайын, калориялар саналады, сондықтан дәл сандар әртүрлі болуы мүмкін. Әрбір қызмет немесе тамақ свопы тапшылығына әкелуі керек. Демек, сіз диеталық достық мінез-құлықты қосымша тамақпен немесе нетипиммен өтей алмайсыз. Бірақ әр комбинация сіздің мақсатыңызға жету үшін сізге бір қадам жақындауға тиіс.
1 - таңертеңгі тазалау + диванға арналған жаттығу
Аптасына 1 фунт жоғалту үшін 500-калория тапшылығы
«Бағдарламаңызды кішкене таза тазалаумен бастаңыз, - дейді Манди. «Сіздің сау диеталар жоспарыңыздың алғашқы күнінде екі Evolution Fresh тәтті жасыл және Лимон шырындары (100 калория) үшін таңғы ас (250 калория) және таңертеңгі таңғы ас (150 калория) сіз кез келген Starbucks. « Түстен кейін 200 калория тапшылығына жетті. Толық 500 калория тапшылығына қол жеткізу үшін кешке теледидарды көрген кезде белсенді болыңыз. Керемет қонақ бөлмесіндегі жаттығу 300 калорияны немесе одан да көп мөлшерін жояды.
Аптасына 2 фунт жоғалтуға арналған 1000-калория тапшылығы
Түскі және кешкі аста крахмалды өткізіп жіберіңіз. Түскі ас кезінде сэндвичіңіздің әрқайсысын емес, пісірілген картопты кешкі аспен өткізіп алмаңыз. Крахмал міндетті түрде үлкен калория шығыны емес. Пісірілген картоп, мысалы, 150-200 калория ғана қамтамасыз етеді. Бірақ сіз қосқан шөгінділер бірнеше жүзден асады.
2 - Жоққа шалынатын жаттығулар
Аптасына 1 фунт жоғалту үшін 500-калория тапшылығы
«Спортзалға барыңыз!» дейді Мэнди. Бұл жай ғана естіледі, бірақ біз оны болдырмау үшін себептеріміз бар. «Кешірім жасамаңыз, - дейді ол. Мэнди семіздікпен өлшенетін кардиохирургиялық жаттығуларды таңдайтынын және сеанстың барысында қанша калория сөніп жатқанын білетіндігіңізді білдіреді. Кем дегенде 300 калорияны өртеген мақсат қойыңыз. «Сіз жүгіру жолы немесе эллиптикалық кезде жүгіріп жүрсеңіз немесе жүгіріп жүрсеңіз, онда мильді ғана алып шығуға болады», - дейді спорттық залға сүйікті теледидар шоуымен (немесе теледидар марафонымен) барыңыз.
Содан кейін десертке ие болудың орнына, тәттілерді өткізіп, күніне 500 калориялы тапшылығыңыздың жетіспеушілігіне жету үшін қосымша 200 калория тапшылығына ие болыңыз.
Аптасына 2 фунт жоғалтуға арналған 1000-калория тапшылығы
Түскі ас кезінде сэндвичке нан аударып, оны салатқа орап салыңыз. Айсберг немесе бұта салаты жақсы жұмыс істейді. Кейбір диеталар тіпті нанның орнына қуырылған қиярды пайдаланады . Наныңыз болмағандықтан, әдеттегі дәмдеуіштерге де қажеті жоқ. Нан және майонасыз, түскі астың жалпы мөлшерін 250 калорияға дейін қысқарттыңыз.
Қосымша 250 калорияны өртеу үшін жаттығу залдарында жүрекке арналған машинада жүргенде, жылдамдықты көтеріңіз немесе қозғалысты көтеріңіз. Шағын жаттығу кезінде жаттығу кезінде қосымша 200-300 калория қосуға болады.
3 - Сіздің паузыңызбен бірге болыңыз
Аптасына 1 фунт жоғалту үшін 500-калория тапшылығы
Сіздің итіңіз - салмақ жоғалтудың тамаша жаттықтырушысы. Ол әрдайым калорияларыңызды жұқа етіп жағуға көмектесуге дайын. 250 калорияны өртеу үшін, бір сағаттық жаяу серуендеуге арналған пойызды алыңыз.
Содан кейін сіздің калория бақылайтын түскі астан кейін «императорлық» десертті пайдаланыңыз. «Менің сүйікті десерттерімнің бірі - менің Тэфи Алма», - дейді Mandy, 60 калориялы қантсыз карамель снэк пакетін 80 калориялы жасыл Granny Smith алмаымен біріктіреді Бұл 140 калориялық десерт әдеттегі шараға қарағанда шамамен 300 калория жеңіл балмұздақ, осылайша сіз 500 калория тапшылығына жетпесеңіз де, сіз оны асып түсесіз.
Аптасына 2 фунт жоғалтуға арналған 1000-калория тапшылығы
Ит ит сабағыңызды иттерге арналған жаттығуға айналдыру үшін, почусты паркура жаттығуларына арналған саябаққа апарыңыз . Көптеген жергілікті саябақтар мен қауымдық орталықтарда осы соқпақтарды таба аласыз. Бұл калорияларды жағуға және күш салудың тамаша тәсілі.
4 - Сенбі күнгі жинақ
Аптасына 1 фунт жоғалту үшін 500-калория тапшылығы
Достарыңызбен шығатын кезде калорияларды оңай сақтауға болады. Тамақтану үшін мейрамханалық тағам үшін, Mandy сіз өзіңіздің ... өзіңізге алып келуіңізді ұсынады. «Өзіңіздің төменгі дәмді салаттың, таңқурай, ірімшік пен басқа да тағамдарды өзіңізбен бірге тамақтандырыңыз», - дейді ол. «Сізге сәнді калориялардың құнын сақтап қаласыз ба, сіз Мэри Поппинс сияқты осы әмияныңыздың бәрін өзіңіздің әмияныңыздан алғаныңызда кімге қамқорлық жасайсыз? Официанттарға нан пісіруге рұқсат беріңіз. Нанға немесе жоғары калорияларға арналған тұздықтар мен пасталар жоқ болса, сіз 500 калорияны (немесе одан да көп!) Оңай сақтайсыз.
Аптасына 2 фунт жоғалтуға арналған 1000-калория тапшылығы
Сондай-ақ, гірменді өткізіп, мега калориясын сақтауға болады. Шын мәнінде, уақытша немесе тұрақты түрде ішуден бас тартсаңыз, салмақ жоғалтуыңызға болады. Әрбір сусын 100-300 калориядан немесе одан көп жерде бар. Би алаңында бір сағат қосып, рационға лайық мейрамханалық тағаммен қатар күніне 1000 калория тапшылығына жеттіңіз.
5 - Математика және Майлз жоспары
Аптасына 1 фунт жоғалту үшін 500-калория тапшылығы
Күн сайын калорий тапшылығына жетуіңізге көз жеткізудің қарапайым жолы - Сіздің БМР- ды есептеу . Сіздің BMR немесе базальды метаболическиялық мөлшерлеме - сіздің денеңіздің тыныс алу сияқты негізгі функцияларды орындауын қажет ететін калориялар саны. Егер сіз тек калорияның санын жеп, содан кейін күніне бес миль жүрсеңіз, 500 калория тапшылығына жетуіңіз керек. Мэнди былай дейді: «Жұмысқа бару, жүгіру жолында жүгіру, кешкі серуендеу, баспалдақты таңдап, үй тапсырмаларын орындау, балаларыңыздың артынан жүру. Әрекет мониторын және қозғалысты қадағалаңыз. «Бес миль ойлағаннан гөрі оңай болады, әсіресе егер сіз қазірдің өзінде белсенді болсаңыз, бұл - ең жақсы жүйе және мақсатты көзқарас».
Аптасына 2 фунт жоғалтуға арналған 1000-калория тапшылығы
Егер сіз күн ішінде өте белсенді болсаңыз, көбірек қозғалысты қосыңыз. Сіз өзіңіздің үй шаруашылығыңыздың жұмысын жаттығуларға айналдыруға және бір уақытта өңдеуге болады. Немесе кешкі серуендеуді аралық жаттығу жаттығуларына айналдырыңыз . Интервалт - фитнесті жақсартудың және майдың көп мөлшерін жанудың тамаша тәсілі.
6 - жұмысқа ауыз су
Аптасына 1 фунт жоғалту үшін 500-калория тапшылығы
Бір күн ішінде жүздеген калорияны сақтау үшін әдеттегі хош иістендірілген сусындардың орнына су ішіңіз. Суда, хош иісті кофе сияқты сусындар, тіпті спорттық сусындар қант пен басқа да бордақылау ингредиенттерімен толтырылады. Ал кейбір сусындарда жүздеген калория бар. 500 калориялы тапшылығына жету үшін орнына су салқындатқышты жіберіңіз.
Аптасына 2 фунт жоғалтуға арналған 1000-калория тапшылығы
Бір сағаттық сатыға көтерілу жаттығуын аяқтау арқылы қосымша 500 калорияны жасаңыз. Егер бұл өте қиын болса, алаңдамаңыз. Бұл жаттығуды аяқтау үшін тіпті жаттығу залдарын қажет етпейсіз. Шын мәнінде, сіз қарапайым әдеттегі жұмысыңызда салмақ жоғалтуыңыз мүмкін. Тек сағаттық үзіліс жасаңыз және баспалдақпен 7-10 минут жүріңіз. Бірнеше сеанстардан кейін толық бір сағаттық жаттығу аяқталады. مور
7 - Балалармен калориялар жазу
Аптасына 1 фунт жоғалту үшін 500-калория тапшылығы
Үйде балалар бар ма? Оларды жұмысқа қойыңыз ба? Балалар ойын ойнауды жақсы көреді және олар жүгіруді ұнатады. Сондықтан бұл шексіз энергияны жұмысқа қалдырыңыз. Тегтер ойыны үшін балаларды саябаққа апарыңыз. Бұл аралық стиль жаттығулары бір сағат ішінде 300-400 калорияны жоя алады. Содан кейін толық 500 калориялы тапшылығына қол жеткізу үшін отбасылық жаттығуға арналған ойын алаңының жабдығына барыңыз.
Аптасына 2 фунт жоғалтуға арналған 1000-калория тапшылығы
Саябаққа әкелетін сау пиццаны жинаңыз , бірақ барлық бөліктеріңізді жартысын кесіп, калорияларды бақылаңыз. Егер сіз мұны күн ішінде екі тамақтану кезінде жасасаңыз, сіз күніне 2 фунт жоғалтуыңыз керек калория тапшылығына жету үшін тағы 400-500 калорияны қысқарта аласыз.
8 - Салмағын жоғалтуға арналған тағамдар
Аптасына 1 фунт жоғалту үшін 500-калория тапшылығы
Күнделікті тағамдардағы калориялар тамақтану кезінде тұтынатын калориядан көп болуы мүмкін. Бұл кішкентай қарақшылар қосылады! Демек, калорияларды 500 калорияға дейін азайту үшін тағамдарды жаңа піскен жеміс-жидек пен көкөніспен бірге ауыстырыңыз. Сіз сондай-ақ тағамдар мүлдем жоюға болады. Оған сенсеңіз немесе салмаңыз, салмақ жоғалтқыңыз келсе, тағамдарды қажет етпейді. Шын мәнінде, ол кейбір диеталардағы салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін .
Аптасына 2 фунт жоғалтуға арналған 1000-калория тапшылығы
Қатты жаттығуларды жек көресіз бе? Проблема жоқ! Күні бойы екі оңай (бірақ ұзағырақ) жаттығулармен қосымша 500 калорияны жасаңыз. Таңертең таңертең бір сағатқа таңертең серуендеуді, сосын қайтадан кешке жоспарлаңыз. Әр жаттығу шамамен 250 калория өртеуі керек.
9 - Зақымдалған тегістіктерді пайдаланыңыз
Аптасына 1 фунт жоғалту үшін 500-калория тапшылығы
Тамақты ауыстыру - күнделікті тұтынудан 500 калорияны қысқартудың оңай жолы. Егер сіз бір немесе екі тамақты бірқалыпты алмастыратын болсаңыз, мақсатыңызға жетуіңіз керек. Бірақ сізге диетаға ыңғайлы тегіс болу керек. Бұл блендерге бірнеше ингредиенттерді лақтырып қана қоймай, жақсы нәрсеге үміт артуды білдіреді. Менің сүйікті жасыл сұлулық - керемет таңдау. Шпинат, алма, банан және ақуыздық ұнтақты біріктіреді. Бұл керемет емес, бірақ сіз оны жақсы көресіз.
Аптасына 2 фунт жоғалтуға арналған 1000-калория тапшылығы
Бүгінгі күні тағы 500 калория өртеу үшін шағын жаттығулар жасаңыз. Қосымша 400 калорияны өртеу үшін төрт қарқынды салмақ жоғалту жаттығуларын өткізіңіз. Тек толық калориялардың күйіп кетуін пайдалану үшін жеткілікті түрде күш жұмсаңыз. Бонус - жаттығудың бұл стилінен кейін, EPOC деп аталатын метаболизмді күшейтетін әсері салдарынан күннің қалған бөлігі үшін көп мөлшерде калорияларды жағады.
10 - Шексіз кезде ...
Осы стратегиялардың әрқайсысы калорияның тапшылығына жету үшін жаттығу шешімімен азық-түлік стратегиясын біріктіреді, бірақ, келіңіздер. Күнделікті салмақ жоғалту мақсатына қол жеткізу үшін осы нақты тапсырмалардың екеуін де, тіпті біреуін де аяқтай алмайтын күн болады. Және бұл жақсы. Күмән болған кезде, жай аздап жеп қойыңыз. Азық-түлік бөліктерін жартысын кесіп алыңыз, тұздықтарды және спредтерді кетіріп, су ішіңіз. Бұл үш қарапайым қадам күнделікті және апталық негізде калория қабылдауды азайтады.
Ең маңыздысы - бірізділік. Егер сізде жаман күн болса, оны күліңіз және ертең жолға қайта оралыңыз. «Дианс сорады - бәріміз де білеміз, - дейді Мэнди. «Бірақ қатынас бәрі де, табысқа жету үшін ұзақ сапар болуы мүмкін.