Денеге арналған майдың төмендеуіне шолу
Дене майын азайту - спортшыларға, белсенді ересектерге және салмақ жоғалтқысы келетіндерге арналған негізгі мақсаттардың бірі. Оңтайлы дене құрамына ие болу денсаулықты, спорттық өнімділікті және эстетикалық көріністі жақсартады.
Зерттеулерге сәйкес, майдың бұлшық еттерін сақтай отырып, майдың төменгі деңгейі бәсекелестік артықшылықты қамтамасыз етеді. Өзге зерттеулер көрсеткендей, дене мүшелерінің май құрамына қол жеткізу жеке энергия шығысының негізінде бірегей.
Бұл бір белсенді адам үшін жұмыс істейтін нәрсе басқа біреу үшін салмақпен басқарудың ең жақсы тәсілі болмауы мүмкін.
Май жоғалуына байланысты ортақ сұрақтарға мыналар жатады:
- Неге органикалық майдың көбі бір аймақта сақталуы мүмкін?
- Майды жоғалтуға арналған дұрыс әдіс бар ма?
- Майдың жану аймағы шынымен жаттығуда бар ма?
- Диета немесе күшейтілген жаттығу майдың жоғалуының ең жақсы жолы ме?
- Кейбір тағамдарды немесе қоспаларды тұтыну арқылы май жоғалуын арттыра аламын ба?
Белсенді ересек адам немесе спортшы үшін дене майын азайту туралы көптеген факторларды ескеру керек. Спорттық медицина журналында жарияланған шолуға сәйкес, салмақ жоғалту бұлшық етті сақтау үшін теңдестірілген түрде жүзеге асырылуы керек. Осы мақсатқа жету үшін азайту процесін бастамас бұрын организмде майдың қалай жұмыс істейтінін толық түсіну маңызды.
Май жағу негіздері
Майларды азайту қиындық тудырады, мысалы, Құрама Штаттарының 66 пайызынан астамы артық салмақ немесе семіздік. Белсенді ересектер мен спортшылар, әдетте, осы санатқа енбейтініне қарамастан, олар спортқа тән дене салмағымен күреседі.
Салмақты жоғалту денсаулығын жақсарту немесе спорттық өнімділікті жоғарылату ма, екеуінде де майды төмендетеді. Әдетте, белсенді адамдар немесе салмағын жоғалтқысы келетін спортшылар екі санатқа бөлінеді:
- Дене майларының деңгейіне байланысты артық салмақ немесе семіздік
- Артық емес, бірақ майдың қосымша мөлшерін азайтуды қалайды (салмақсыз спортқа қатысатын спортшылар)
Дене майын азайту және табысты салмақ басқаруға қол жеткізу адамға энергия теңгерімін түсінуді талап етеді. Энергия балансы тұтынылатын калориялардың саны тұтынылған калориялардың санына тең (өртелген). Калория - дененің қалыпты жұмыс істеуі және физикалық белсенділігі үшін қолданатын тамақтану энергиясы. Уақыт бойынша энергия теңгерімін оңай түсіну үшін қарапайым формула :
- Энергия (калория) - энергия жағылған = салмағы бірдей
- Энергия - энергия жағылғаннан артық = салмақтың өсуі
- Энергия - энергияны жағудан аз = салмақ жоғалту
Зерттеулерге сәйкес энергетикалық баланс динамикалық процесс болып табылады. Салмақты жоғалту немесе салмақ жоғалту іске асырылғанда, формуланың өзгеруі орын алады.
Мысалы, энергияның өзгеруін өзгерту теңдеу-энергияның шығуының екінші жағына және нақты нәтижелерге қол жеткізуге әсер етеді.
Спорттық медицина журналына сәйкес, энергетикалық баланстың теңдеуінің кез-келген жағына әсер ететін факторларға мыналар жатады:
- Жалпы энергия шығыны (жағылған калория)
- Жалпы энергия тұтыну (тұтынылған калориялар)
- Диеталық макронутриент композициясы (карбондардың / ақуыздардың / майлардың жалпы пайыздық қатынасы)
- Диетаның энергия тығыздығы (көмірсулар / майлар)
- Диеталық қоректік заттардың бөлінуіне байланысты тағамның өзгерген термиялық (метаболизді) әсері
- Жаттығу кезінде қолданылатын энергия түрі (карбон немесе майлар)
- Жаттығу түрі, қарқындылығы және ұзақтығы
- Спортпен айналыспайтын іс-шаралар (жаяу, велосипедпен жүру, йога)
- Оқудан өтпеген кезде өмір салты
Тамақ және майдың жоғалуы
Дене көмірсулар мен майларды бастапқы және қайталама энергия көздері ретінде пайдаланады. Ақуыздың негізгі рөлі энергия үшін емес, бұлшықет тінін жасау және жөндеу . Көмірсулар, майлар және ақуыздар денсаулық пен оңтайлы фитнес үшін қажетті макронутриенттер болып табылады.
Бұл қоректік заттардың қуат шығыны бойынша теңдестіруі дененің майын азайту үшін маңызды. Әрбір макронутриент тұтынылған кезде денеге түрлі мөлшерде энергия шығарады:
- Көмірсулар: бір грамнан төрт калория
- Ақуыз: бір грамнан төрт калория
- Майлар: бір грамм тоғыз калория
Тамақ өнімдері макронутриент үшін әртүрлі жылдамдықта энергияны қамтамасыз етеді. Майдың бар екендігін білу граммда тоғыз калориядан тұрады, мысалы, майдың аз мөлшерін азықтандыру, мысалы, майдың жоғалуының ең жақсы стратегиясы. Бұл шындықтан алыс.
Белсенді ересектер мен спортшылар ағзаның майын азайту және май массасын сақтау үшін барлық макронутриенттерден алынған калориядан тәуелді. Калориялыќ ќуатпен салыстырѓанда жалпы калорийлік (энергия) μзгеру, біз толыќ салмақ, семіздік немесе энергетикалыќ тепе-теңдік болып табыла ма.
Сонымен қатар, белсенді ересектер мен спортшылар бәсекелеспеген кезде дене майының жоғары деңгейіне ие болады. Бұл өздерінің диетасы туралы көбірек сезінуден бас тартады. Дегенмен, бұл көптеген спортшыларға өз спортына дайындық кезінде бәсекеге қабілетті салмаққа жетуді көздейтін калорияларды шектейді.
-
Жаңадан бастаудың дұрыс жолын табуға арналған нұсқаулық
-
Аб Анықтамасы Тағамдардағы Тәртіптің Түзетулерінен әлдеқайда артық талап етсе
Калориялық шектеу спортшылардың денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді және дене майларын азайтудың ең жақсы әдісі емес.
Зерттеулер көрсеткендей, спортшы үшін ең басты мақсат жыл бойы дені сау дене салмағына жету, бәсекелестік үшін шамадан тыс диета қажеттілігін барынша азайту болып табылады. Халықаралық спорттық тамақтану журналы мен жаттығулардың метаболизмі бойынша , спортшыларға апта сайынғы 0,7 пайыздық мөлшерде салмақ жоғалту ұсынылады.
Сау дене салмағына және дененің май деңгейіне жету үшін Спорттық медицина журналы төмендегілерді қарастырады:
- Менің мақсатым салмағы жақсы тамақтануға және жақсы тамақтануға көмектеседі ме?
- Менің мақсатым салмақ жарақат алу қаупін арттырады ма?
- Мақсатымның салмағы ұрпақты болудың қалыпты функциясын қоса алғанда, салауатты жасқа байланысты дене дамуын қолдайды ма?
- Менің мақсатым салмақты созылмалы диета немесе калориялық шектеусіз сақталуы мүмкін бе, бұл тәртіпсіздіктерге әкелуі мүмкін?
Жаттығуларды жаттығу кезінде кесу
Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналына сәйкес , дене салмағының төмендеуі калориялық тұтынуды жеке энергия шығындарына (жаттығуларға) түзету арқылы азаяды. Демек, майды кесу - энергияны енгізу мен шығаруды қамтитын динамикалық процесс.
Зерттеулер көрсеткендей, дененің салмағы азайған сайын термогендік бейімделу тәжірибесі де бар. Термогендік адаптация дененің энергияны қалай күйдіретіні туралы метаболикалық процесті білдіреді. Жылу (термикалық) әсері салмақ жоғалтуымен айтарлықтай бұзылуы мүмкін. Майдың түрінде қанша энергия күйіп кетуі әр адам үшін әртүрлі болады және байланысты:
- Базалық алмасу жылдамдығы (BMR / тыныштық энергия шығыны)
- Термогенездің жаттығу белсенділігі (EAT)
- Термогенезді қолданбау (NEAT)
- Тағамның термиялық әсері (ТЭФ)
Зерттеуге сәйкес салмақ жоғалту спортшылар мен белсенді ересектердегі жоғарыда аталған барлық санаттардың функциясын төмендетеді. Спортшылар салмақ жоғалту платасының белгілерін қадағалап, дене салмағының төмендеуін қолдау үшін энергияны тұтынуды немесе шығыстарды түзетуді жүзеге асыруды ұсынамыз.
Сондай-ақ, бұлшықеттер өсуін ілгерілету үшін жеткілікті ақуызды тұтынуымен қарсылықты оқыту бағдарламасына қатысу ұсынылады. Жоғары ақуыздық диеталар адаптивті термогенезді азайтады, май жағуды ынталандырады және қанықтыруды қолдайды.
Энергияны тұтыну және шығару майды жоғалтуды анықтайды және біздің энергия жүйелеріміз осы процесте маңызды рөл атқарады. Жаттығуға байланысты арнайы жаттығуларға қолдау көрсету үшін арнайы және әртүрлі энергетикалық жүйелер қолданылады. Бұл біздің денеміз аэробтық (оттегімен) немесе анаэробты (оттегі жоқ) жұмыс істейтінін білдіреді.
Біз сондай-ақ көмірсулар (қант), майлар немесе сақталған химиялық заттарды белсенді күйде күйдіреміз. Денеге арнайы жаттығу кезінде келесі энергия жүйелерін пайдаланады:
- Фосфаген жүйесі : қысқа мерзімді, қарқынды жұмыс кезінде қолданылатын бес-15 секундқа дейін (салмақ көтеру және спринт). Дене бұлшықетте жылдам энергия көзі үшін сақталатын креатин фосфатын және аденозин трипосфатты (ATP) пайдаланады. Дене бұл жүйені оттегіні қажет етпейтіндіктен, анаэробия деп саналады.
- Гликолиз жүйесі : Қарқынды жаттығу үшін бастапқы энергия жүйесі 30 секундтан екі минутқа дейін (аралық жаттығулар немесе HIIT жаттығулары). Энергия қан глюкозасына (қантқа) немесе бұлшықет гликогеніне (глюкозаның сақталған түрі) айналдырылған көмірсулар арқылы жеткізіледі. Бұл жүйе әдетте анаэробты болып табылады, себебі бұлшықет қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін оттегі тез жеткіліксіз.
- Аэробика жүйесі : Ұзақ уақыт бойы, төмен қарқынды жаттығулар кезінде қолданылады (жаяу, жүгіру, төзімділік). Дене физикалық белсенділікті күшейту үшін көміртегі (қан глюкозасы) немесе майлардың сақталған түрін пайдаланады. Аэробты жүйесі оттегіге тәуелді және энергия жүйелерінің ең күрделі болып саналады.
Әртүрлі энергетикалық жүйелерді сынауға арналған оқыту әдістерін қолдану - бұл майдың мөлшерін азайтудың тамаша тәсілі. Жаттығу кезінде өртеніп кеткен қуат немесе калория жаттығу түріне, қарқындылығына және бағдарламаның ұзақтығына тікелей байланысты.
Әртүрлі энергия жүйелерін пайдаланатын дәйекті жаттығулар оттегі функциясының жоғарлауына ықпал етеді және біздің жасушаларымызды майдың тиімділігін арттырады. Сондай-ақ, айналымның өсуі - физикалық белсенділік кезінде энергия көзі ретінде майлы қышқылдың болуын жақсарту.
Метаболизм және майларды кесу
Метаболизмді біздің денемізге өмірге және оңтайлы фитнеске қажет энергияны жасау үшін бірге жұмыс істейтін көптеген ішкі процестер ретінде сипаттауға болады. Зерттеулерге сәйкес, энергия (калориялық) шектеу және салмақ жоғалту біздің метаболизмімізді және, демек, біздің энергия шығындарын төмендетуі мүмкін.
Басқа зерттеулер салмақ жоғалуына жауап ретінде жаттығу белсенділігінің термогенезін (ЕАТ) азайтады. Бұл жаттығу кезінде біздің денемізді калорияларды тиімді түрде жағу мүмкін еместігін білдіреді.
Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналына сәйкес , калориялық шектеу және салмақ жоғалту метаболикалық белсенді маталарды азайтады. Метаболизмнің төмендеуі де біздің базилия метаболизмінің жылдамдығын төмендетеді (BMR) - жаттығу жағдайында немесе тыныштықта калорийді күйдіру мүмкіндігі.
Басқа зерттеулерге қарағанда, энергияны енгізу тым ауыр болған кезде ағза бейімделгіш термогенезге өтеді. Адаптивті термогенез «бастапқы дене салмағының қалпына келтірілуіне ықпал ететін функция» ретінде пайда болады. Метаболикалық дисфункция және адаптивті термогенез түсіндіріледі, неге салмақ жоғалту платалары калориялық тұтынудың азаюына қарамастан пайда болады.
Метаболизм дисфункциясын болдырмау және адаптивті термогенезді болдырмау үшін , спортшылар мен белсенді ересектер майдың жоғалуына баяу көзқарас енгізуді ұсынамыз. Зерттеулер энергияның шағын тапшылығын пайдалануды және тұрақты майлы май деңгейін төмендету мақсатына қол жеткізу үшін мониторингті жүзеге асыруды ұсынады.
Гормондар және май жоғалту
Гормондар энергияны тұтынуда, қуат шығысында және жалпы дене құрамында маңызды рөл атқарады. Зерттеулер мынаны көрсетеді:
- Қалқанша безінің гормондары метаболизмді реттеуге көмектеседі.
- Лептин гормоны май жасушаларында жасалады - энергияның қол жетімділігі мен шығындарын реттейді.
- Бүйрек үсті бездерінен шыққан инсулин мен кортизол гормоны метаболикалық функцияны қолдайды.
Зерттеулерге сәйкес, айналымдағы гормондарға қолайсыз өзгерістер калориялық шектеулерге немесе дененің төменгі майына байланысты болады. Дене энергияны үнемдеуге және энергияны тұтынуға ынталандыруға бағытталған «гомеостатикалық эндокриндік жауап» арқылы өзін қорғайды. Гормондар денені балансқа келтіріп, қуат дүкендерін ұстап тұруға және аштыққа қарсы әрекет етуді ынталандырады, осылайша біз жейміз Көбірек.
Гормондардың теңдестірілген функциясының сақталуы майды кесу кезінде маңызды. Спортшыларға және белсенді ересектерге салмақ жоғалтудың тиісті әдістерін қолдану ұсынылады. Зерттеулерге сәйкес, электр қуатын тұтынуға арналған шағын түзетулер дененің оңтайлы жұмыс істеуі және қажетті дене құрамына жету үшін жақсы жұмыс жасайды.
Майдың мөлшерін азайтудың қауіпсіз әдістері
Спортшылар мен белсенді ересектер жиі спортқа мінсіз дене композициясына қол жеткізу үшін қысымды сезеді. Бұл мәселе көптеген спортшыларға салмақ жоғалтудың қауіпті әдістерін қолдануға себеп болды . Ерікті сусыздандыру, калориялық шектеу және бұзылған тамақтану спортшылар арасында салмақ жоғалтудың қауіпті тәжірибесі болып табылады.
Ауыр салмақты жоғалту әдістерін азайту үшін Ұлттық атлетикалық тренерлер қауымдастығы дене майын қауіпсіз азайту бойынша нұсқаулар берді. Дегенмен, келесі спорт түрлерінен спортшылар арасында салмақ жоғалту жылдам және қауіпті әдістер:
- Бокс
- Күрес
- Жауынгерлік өнер
- Футбол
- Би
- Қашықтан жүгіру
- Велоспорт
- Бодибилдинг
- Гимнастика
Идеал дене май деңгейлері
Дене майының мінсіз деңгейіне қол жеткізу әр адамға бірегей. Ол сондай-ақ спортшылар, белсенді ересектер мен майларды азайтуды қалайтындар арасында да өзгереді. Ең жиі қолданылатын және жиі қолданылатын дене салмағының пайыздық кестелерінің бірі Американдық кеңес бойынша жаттығулар (ACE):
| Сипаттама | Әйелдер | Ер адамдар |
| Маңызды май | 10-13% | 2-5% |
| Спортшылар | 14-20% | 6-13% |
| Фитнес | 21-24% | 14-17% |
| Орташа | 25-31% | 18-24% |
| Obese | 32% + | 25% + |
Сөзден шыққан сөз
Дене майын азайту спортшыларға, белсенді ересектерге, тіпті салмағын жоғалтқысы келетін жаңа туыстарға арналған динамикалық процесс болып табылады. Қауіпсіз және салауатты салмақ жоғалуын қамтамасыз ету үшін дұрыс тамақтану мен жаттығулар жүргізу маңызды.
Мінсіз дененің құрамына жетудің мақсаты сізде энергияны тұтыну мен өнімділіктің жақсы балансын меңгеруді қамтиды. Оны баяу қабылдау сіздің денеңіздің қажетті нәтижеге жету кезінде жаттығуларыңызды қолдау үшін тиімді жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.
> Көздер
> Эрик Т Трехлер және басқалар, салмақ жоғалуына метаболикалық бейімделу: спортшының салдары, Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, 2014
> Garthe I et al., Элиталық спортшылардағы дене салмағы мен күші мен күші бойынша екі салмақ жоғалту жылдамдығының әсері, реферат, Халықаралық спорттық тамақтану журналы және жаттығудың метаболизмі, 2011
> Саламатты салмақ негіздері, азық-түлік және қызмет сальдосы, Ұлттық денсаулық сақтау институты, 2013
> Мелинд М. Маноре, Спортшылар мен белсенді адамдарға арналған салмақ басқару: Қысқаша шолу, спорттық медицина, 2015