Бұл Pilates мат жаттығулар сериясы, бірақ «footwork» барлық жүйелерді тартады. Бұл жерде іштің бұлшық еттері ішкі жамбас пен тырнақшалар сияқты қатты жұмыс істеуі керек.
Бұл жаттығулар жиынтығы, әдетте, Пилатес реформаторында аяқ-киімнің аяқтарымен жатыр. Ұзындықты алу ABS үшін қосымша күш салуды тудырады және сіз жамбастың тұрақтылығын күшейтуге күш жұмсайды.
Бұл серия аралық / австралияда көрсетілген. Жоғарғы дененің бұралу деңгейімен. Бұл жиынтығын өзгерту үшін, оны басыңызбен, қолыңызбен және аяқтарыңыздың жоғары жағымен жасаңыз.
1 - Pilates Reformer-ді баптау Мат
- Аяқтарыңызбен паралельмен өтіңіз, тізе бүктеліп, еденге тегіс жағыңыз. Терең тыныс алыңыз, жамбас пен иығыңыздың салмағын еденге сезінесіз.
- Сіздің іштің бұлшық еттері сіздің қабырғаларыңыз бен кеуденің сүйегі арасында кеңістікке түсіп кетсін.
- Иықтарын төмен түсіріп, қолдарыңызды басыңыздың артына қойып, локтері артқа тастаңыз.
- Жоғарғы корпустың бұралуымен еденге еденді абайлаңыз. Мойынды тартпаңыз, өтінемін.
- Аяғыңызды аяқ-қолыңызбен бірге алып, Pilates V-дегі иықтың ені мен аяқтарын біріктіріңіз.
- Сіздің жұқа флексорларыңыз немесе сандарыңыз емес, сіздің ABS- ңызда . Аяғыңыздың арқасында жамбастың қыртысының тереңдігін сезініп, жамбасыңызды тұрақты ұстаңыз.
2 - Pilates V - аяғы кеңейтіңіз және бүктеңіз
- Аяқтарыңыздың үстінен басып, бетіңізді беткі етіп басып жүрген секілді түйелеріңді көтеріп, аяқтарын мықтап ұстаңыз.
Сіздің балапандарыңыз бен ішкі жамбастарыңыздың барлығы айналысады. - Ингаляция : аяғыңызды 45 градусқа дейін созыңыз. Бастауыштар жоғары деңгейге көтеріледі, егер олар матаның артын тазаламай немесе тым көп шайқалса, оны төмендетеді.
- Аяқтар бір-біріне қосылсын, олар созылады. Соққыға салынған саусақты бассаңыз, секіріңіз.
- Жыртқышпен тізе мен қалыңдығыңызбен бөренелеріңізді артқа келтіріңіз. Иық енін бір-бірінен бөліп алыңыз.
- Бүктемені қайталаңыз және тағы үш рет созыңыз.
- Жоғарғы денеңіздің бұралуын босатыңыз және терең тыныс алыңыз.
3 - құс аяғы
- Жоғарғы дене бұралуын жалғастырыңыз.
Егер сіз өте күшті болсаңыз, барлық позициялар арқылы бұйралауға болады. Бірақ, Жозеф Пилатестің айтқанындай, бұлшық еттердің улы сияқты (Life To Life) - бұл үзіліс жасауға, қайтадан қайтадан бастауға жақсы. - Аяғыңызды жоғарыдан бастап саусақтарға дейін бір-бірімен құшақтап тұру үшін аяғыңызды өзгертіңіз.
- Егер сенде реформаторлық бар болса, онда аяғыңызды перштегі құс секілді айналдыра аласыз. Мұнда бірдеңе істеңіз, жоқ. Аяғыңыздың жағын, сондай-ақ жоғарғы бөлігін және пяткың бөлігін теңестіруге тырысыңыз.
4 - құс аяғы - аяғы кеңейту және бүктеу
- Енгізіңіз: аяғыңызды кеңейтіңіз. Оларды бірге құшақтап, ортаңғы сызықты қадағалаңыз. Жоғарғы денеңіздің бұралуын сақтаңыз.
(Білемін, иығыңыз және мойныңыз тым көп жұмыс істемейді - дұрыс?) - Шығару: Сіздің бұлшық еттеріңізді аяғыңызды қайтадан тартып алу үшін қолданыңыз. Осылай болғаныңыздай, абсорбцияны тереңдетіңіз.
- Бүктемені қайталаңыз және тағы үш рет созыңыз.
5 - Жиынтықтар - Аяқтар кеңейту және бүктеу
- Енді негізгі үлгіге ие болдыңыз, сол жоғарғы дене бұралуымен жалғастырыңыз, иілу және созылу үлгілерін жалғастырыңыз, бірақ аяғыңыз бүгілу үшін, аяғыңызды өзгертіп, энергияны біздің бөрене арқылы кеңейтіңіз.
- Аяқтарды 4 есе ұзартыңыз және шығарыңыз.
Түзету тексеру:
- Абс еденге түсіріледі
- Омыртқаның еденге ұзартылып, аяғыңызды ұзартқан кезде қабығы жоқ
- Қозғалыс кезінде пальвар тұрақты болып қалады
- Иық төмен, шынтағылар кері
- Жоғарғы дене бұралуын абсисіңізбен ұстаңыз
- Бұрғылау және ішкі жамбас
- Терең тыныс алу ( жанама тыныс алуды шолу)
- Сіздің кабалы мен сиқыр сүйектеріңіз арасында қуатты байланыс орнатыңыз.
6 - нүкте және флекс - аяғы кеңейтілген
- Аяғыңызды ұзартыңыз және оларды аяқтың жоғарғы жағынан сыртқа бұрыңыз. Сіздің пятки бірге болады, сондай-саусақтарыңызды шамамен 3 дюйм.
- Аяқтарды 4 бөлікке бағыттап, аяғыңызды бүгіңіз.
- Нүктеден және икемденің арасынан қозғалу кезінде ішкі жамбастарды ұстаңыз.
Сондай-ақ, бұл үлгіні бірге аяқпен бірге жасай аласыз, бірақ айналдыра алмайсыз. Бұл әртүрлі және өмірлік маңызы бар.
Үлкен жұмыс! Кездейсоқтықты білетін болсаңыз, әр ағым бір-бірімен байланысып, тыныс алу үшін үйлесімді болады.
7 - жаттығу белдігімен жүгіру
Бұл серияны жаттығу жиілігімен көргіңіз келуі мүмкін.