Ең дұрыс жолды бастаңыз
Жүгіру әркім үшін емес, бірақ сіздің жүрегіңізге, денеңізге жасай алатын және қосымша калорияларды жағуға болатын үздік жаттығулардың бірі. Бұл сондай-ақ неғұрлым қол жетімді іс-әрекеттердің бірі - шын мәнінде мұқтаж сізге аяқ-киімнің жақсы буын және жүгіруге арналған орын ... ешқандай керемет жабдықтар, ерекше дағдылар. Бірақ бұл қол жетімді болса да, іске қосылған бағдарламаны іске қосу оңай емес.
Егер сіз жаяу жүрсеңіз, велосипедпен жүрсеңіз немесе басқа әрекеттер жасасаңыз да, тіпті қысқа уақытқа созылатын төзімділікті арттыру үшін уақыт қажет. Берілме! Өзіңізді өлтірмей жүгіруші болудың жолы бар, егер сіз сабырсыз болсаңыз және осы қарапайым қадамдарды орындаңыз. Бастамас бұрын дәрігеріңізге барыңыз және жұмыс істеп тұрған бағдарламаны бастау үшін жақсы болыңыз.
Бірінші қадам: Geared Up алыңыз
Аяқ киім
Сізге қажетті ең маңызды құрал - аяқ киімнің сапалы жұбы. Сіздің ең жақсы ставка - бұл дүкен жұмыс істейтін мамандандырылған дүкенге бару (Fleet Feet сияқты). Егер сізде ескі жұбы бар немесе аяқ киім болса, оларды өзіңізбен бірге алыңыз. Жүретін дүкендерде сатылатын адамдар сарапшылар болып табылады және жиі сіздер үшін дұрыс аяқ киімді таңдауға көмектесетін ескі аяқ киіміңіздегі тозу үлгісін көре алады. Жұмыс істеп тұрған кезде сіз киюге жоспарлап отырған шұлықтарды киіңіз немесе алып жүріңіз және дүкеннің айналасында жүріп немесе жүріп аяқтарын тексеріңіз. Жақсы жұп аяқ киім үшін кез-келген жерде 70-тен 100 долларға дейін жұмсауды жоспарлау.
Киім
Жүгіру кезінде киінген нәрсеңіз жайлылықты жоғалтады. Қарапайым жұп шорт және футболка жақсы жұмыс істейді. Көптеген жүгірушілер жалпақ аяқ киім, іш киімге салынған шляпалар және бас киім қалтасына ұқсайды. CoolMax немесе Lycra тәрізді организмнен теріні сындыратын киімдерді сатып алу жақсы идея.
Екінші қадам: Мақсаттарды қойыңыз
Алдымен қайда жүгіретінін анықтаңыз. Егер сыртқа шықсаңыз, бетіне емес, балшықтан немесе асфальттан жасалған жолдарды табуға тырысыңыз, бұл денеге қиын. Түнде жүгіріп жүргенде киім киюге және қозғалысқа қарай жүгірмеуге тырысыңыз, сол себепті автокөлікке қолын тигізбеңіз. Егер жаттығу залына барсаңыз, жүгіру жолы Сізді элементтерден қорғай отырып, іске қосылатын жұмсақ бетті ұсынады.
Екіншіден, сіз бірінші рет жұмыс істегеннен гөрі көбірек уақытты жұмсай аласыз.
- 10 минуттық ыстықпен сергітіп бастау
- 30-60 секундтай түсіруге болатын кезге дейін жеңіл жүгіруге жүгініңіз.
- Денеңізді қалпына келтіру үшін шамамен 2-5 минут серуендеуге болады.
- Мұны қайталаңыз, жаттығу деңгейіңізге және өзіңіздің сезіміңізге байланысты 10-20 минутқа жүгіруді және жаяу жүруді қайталаңыз.
- Әр апта сайын, шамамен 10% -ға жуық соманы көбейте отырып, сонымен қатар, уақытты азайтыңыз.
- Біртіндеп аптасына 3 рет үздіксіз жұмыс істейтін 30 минутқа дейін жұмыс істеңіз.
- Сөйлесуді жүргізуге мүмкіндік беретін жылдамдыққа назар аударыңыз. Егер сіз тыныс ала алмасаңыз, баяу жүріңіз немесе көшеде үзіліс жасай алмасаңыз. Секундомеріңізге құл болмаңыз.
! Егер сіз бағдарламаңызды дәйекті түрде бақылайтын болсаңыз (яғни, кем дегенде аптасына үш күн), сіз төртінші аптаның ішінде үздіксіз 20-30 минут бойы іске қосылуға тиіссіз.
Сіз бастаған кезде, қарқынды емес, уақытқа назар аудару керек. 30 минут бойы үздіксіз жұмыс істей бастағаннан кейін, жылдамырақ қозғала бастауға болады.
Үшінші қадам: ...
Іске қосылған кезде бүйірлік тігістер өте жиі кездеседі. Ешкім олардың не себепті болғанын білмейді, бірақ оларды азайтуға болатын кейбір нәрселер бар.
- Жұмыс істемей тұрып үлкен тамақтан кейін 2-4 сағаттан кейін күте тұрыңыз, өйткені тым көп жұмыс істемей тұрғанда асқазанның каскады және бүйірлік тігістерді тудыруы мүмкін.
- ABS және артқа нығайтыңыз. Бүйірлік тігістер де асқазан бұлшық еттерінің әлсіздігінен туындауы мүмкін және сіз өзіңіздің ағзаңызды ұстап тұру үшін сіздің денеңізді ұстап тұру үшін көп жұмыс жасай аласыз. Біртекті және төменгі арқа жаттығуларыңыз сіздің тортыңызды нығайтуға және тігістерді азайтуға көмектеседі.
- Тоқтату және серуендеу. Бұл терең тыныс алу кезінде қолыңызды ауада ұстауға көмектеседі. Кейде кастрюльге басу және массаж жасау да көмектеседі.
Шин шплинттері , егер сіз жаңадан болсаңыз немесе жүгіріс немесе қарқындылықты арттырсаңыз, жүгірудің тағы бір жағымсыз әсері. Олардың болдырмау үшін:
- Жүгіретін жаттығуларыңызды жеңілдетіңіз : Жаяу / жүгіру жоспары - аяқтарыңыздың артық орындалмай-ақ іске қосылуына көмектесудің ең жақсы әдістерінің бірі.
- Кросс-поезд : Сіздің денеңізді басқа жолмен пайдалану бұлшық еттеріңізді басқа жолмен қозғалтуы мүмкін, сондықтан сіз күн сайын сіздің денеңізге бірдей стресс қоймайсыз.
- Сіздің аяқ-киіміңізді тексеріңіз: Сіз өзіңіздің аяқ-киіміңізді әр 300 немесе 400 мильге ауыстыруыңыз мүмкін. Жаңа жұпты сатып алған кезде оны күнтізбеде белгілеңіз және жаңа жұпты сатып алған кезде еске салғышты орнатыңыз.
Егер сіз жұлынып қалсаңыз, созылмалы мәселе болса, жүгіруден кейін бірден емдеу әдісін (тынығу, мұз, қысу, биіктік) орындаңыз және жүгірісті азайтыңыз және / немесе жүгіретін бетті өзгерте аласыз.
Жүгіру - пішінге жетудің тамаша тәсілі, көп мөлшерде калорияларды күйдіріп, жүрегіңді сау етеді және сүйек тығыздығын арттырады. Тұрақты болыңыз және сіз ешқашан бірінші жарысқа дайындаласыз!