Бұл алты апталық 8K тренинг бағдарламасы табысты 8K жарыстарын (4,97 миль) жүгіруді қалайтын алдыңғы қатарлы жүгірушілерге арналған. Бұл кесте сондай-ақ 5 мили жүгіру үшін кез-келген озық жаттығуларға арналған. Бағдарламада кем дегенде 6 миль жүгіруге болады деп болжайды. Егер бұл кесте сіз үшін өте қиын болса, осы 8K немесе 5 Mile аралық кестесін көріңіз.
Оқу кестесі туралы ескертулер
Кросс Тренинг: Кросс-жаттығу жаттығуды ақылға қонымды және физикалық үзіліспен қамтамасыз етеді, сонымен бірге жаттығуларыңызды жалғастырады.
Кросс-жаттығу сізде жаяу, велосипедпен жүру, би билеу, жүзу немесе кез-келген басқа іс-шара (жүгіруден басқа) болуы мүмкін. Сондай-ақ, өнімділікті жақсарту және жарақаттанудан сақтауға көмектесу үшін күшті жаттығуларды қосу жақсы идея.
Хилл қайтады (HR): Сіздің төбеңізді қайталау үшін ұзындығы 200-ден 400 метрге дейінгі төбені таңдаңыз, ол тым тік емес. Сіздің 8K (5 миль) жүгірісінде жүгіріп көріңіз. Төбеден жылдам қарқынмен қалпына келтіріңіз.
Демалыс күндері: Демалыс күндерінде сіз толық демалу күнін немесе жеңіл тренингті (КТ) жасауға болады.
Tempo Runs (TR): 10 минуттық жүгірілу жылдамдығыңыздан 10 мсек жылдамдықпен баяуырақ 20-25 минутқа жүгіріп, 10 минуттық суытумен аяқтаңыз. Егер сіз 10K жарыстың жылдамдығына сенімді болмасаңыз, 20-25 минут бойы жұмыс істеуге болатын «ыңғайлы» қарқынмен жүгіріңіз.
8K аралық жаттығулар: Аралық жаттығуларды 8K (5 миля) нәсілдік жылдамдықта іске қосыңыз, әрбір аралықта екі минуттық жеңілдетілген қалпына келтіру.
Бұл тренажерлерді бір милядан жеңіл жүгірумен бастау және аяқтау керек.
Long Runs (LR): Сіз ұзақ қашықтыққа арналған жаттығуды үйренмеген болсаңыз да, ұзақ уақыт жаттығулары 8K жарысында маңызды болып табылатын сіздің төзімділікті дамытуға көмектеседі. Ұзақ уақытты ыңғайлы, әңгімелесу қарқынмен орындаңыз.
Оңай тыныс алатындығыңызды және толық сөйлемдермен сөйлесе алатыныңызға көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, осы күш-жігердің арқасында сіздің жеңіл жүгірулеріңізді (ER) орындаңыз .
6-апта Advanced 8K немесе 5 Mile Schedule
1-апта:
1-ші күн : 45 мин. CT немесе демалыс
2-ші күні : 20 мин. TR + 3 төбеден қайталау
3-ші күні : 40 мин
4-күн : 4 мин @ 8K күші x 3
5-ші күні : демалыс
6-күн : LR
7-күн : 3 миль ER
2-апта:
1-ші күн : 45 мин. CT немесе демалыс
2-ші күні : 20 мин. TR + 4 төбеден қайталау
3-ші күні : 40 мин
4-күн : 4 мин. @ 8K күші x 4
5-ші күні : демалыс
6-күн : 7 миль LR
7-күн : 3 миль ER
3-апта:
1-ші күн : 45 мин. CT немесе демалыс
2-ші күні : 20 мин. TR + 5 төбеден қайталау
3-ші күні : 40 мин
4-күн : 4 мин. @ 8K күші x 5
5-ші күні : демалыс
6-күн : 7 миль LR
7-күн : 3 миль ER
4-апта:
1-ші күн : 45 мин. CT немесе демалыс
2-ші күні : 25 мин. TR + 6 төбеден қайталау
3-ші күні : 40 мин
4-күн : 4 мин. @ 8K күші x 5
5-ші күні : демалыс
6-күн : 8 милях LR
7-күн : 3 миль ER
5-апта:
1-ші күн : 40 мин CT немесе демалыс
2-ші күні : 20 мин. TR + 2 төбеден қайталау
3-күн : 30 мин
4-күн : 4 мин. @ 8K күші x 4
5-ші күні : демалыс
6-күн : LR
7-күн : 3 миль ER
6-апта:
1-ші күн : 30 мин
2-ші күн : демалыс
3-ші күні : 20 мин
4-күн : Демалыс
5-күн : 2-3 шақырым ER
6-күн : Демалыс
7-күн : 8K немесе 5-Mile Race!