Жаңа бастағандар мен аралық өнімдерді жоспарлау
Бұл 8K оқыту бағдарламалары 8K (4,9 миля) жүгіруді бастауды қалайтын бастауыш немесе аралық жүгірушілерге арналған. 8K дерлік бес миль қашықтықта болғандықтан, осы кестелер бес мильдік жарыстағы кез-келген жүгірушілерге арналған жаттығулар үшін де жұмыс істейді.
Оқуға шолу
Төмендегі жаттығу кестелері әр аптаға арналған барлық жаттығуларыңызды береді. Белгілі бір күндерде жүгірулерді орындаудың қажеті жоқ; алайда, сіз екі күн қатарынан жүгірмеуіңіз керек.
Күндер арасында демалыс күнін өткізіп, кросс-жаттығу жасау керек. Кросс-жаттығу сізде жаяу, велосипедпен жүру, би билеу, жүзу немесе кез-келген басқа іс-шара (жүгіруден басқа) болуы мүмкін. Аптасына екі-екі рет 15-тен 20 минутқа дейін жаттығу жасау пайдалы.
Бастауыш оқыту кестесі
Бұл бастаушы жүгіртпе бағдарламада кемінде бір миля жүгіре аласыз деп болжайды. Егер сіз бұрын ешқашан жүгірмей немесе жүгіре алмасаңыз, үш аптадан бастап 30 минуттық әдеттену бағдарламасынан немесе төрт аптадан бір мильге дейін осы бағдарламаны бастасаңыз болады.
Әр жүгіруді бес-он минуттық жылумен немесе жаяу жүгірумен бастаңыз. Жүгірістерді ыңғайлы, әңгімелесу жылдамдықпен орындау керек . Бес-он минуттық салқындатқышпен немесе баяу жүгірумен аяқтаңыз .
1-апта
1-ші күн: жеңіл жүгіріңіз 1 миль (1,6 K)
2-ші күн: демалыс
3-күн: Оңай 1 миль жүгіру (1,6 К)
4-күн: 40-45 мин
5-ші күні: демалыс
6-күн: Оңай 1,5 миль (2.4K) жүгіріңіз
7-күн: Демалыс немесе 30 минуттық жаяу
2-апта
1-ші күн: жеңіл 1,5 миль (2.4K)
2-ші күн: демалыс
3-күн: Оңай 1 миль жүгіру (1,6 К)
4-күн: 40-45 мин
5-ші күні: демалыс
6-шы күн: жеңіл 1,5 миль (2.4K)
7-күн: Демалыс немесе 30 минуттық жаяу
3-апта
1-ші күн: жеңіл 2 мильді (3.2K)
2-ші күн: демалыс
3-ші күн: жеңіл 1,5 миль (2,4 к)
4-күн: 40-45 мин
5-ші күні: демалыс
6-күн: Оңай 2 мильді (3.2 К)
7-күн: Демалыс немесе 30 минуттық жаяу
4-апта
1-ші күн: жеңіл 2 мильді (3.2K)
2-ші күн: демалыс
3-ші күн: жеңіл 1,5 миль (2,4 к)
4-күн: 40-45 мин
5-ші күні: демалыс
6-күн: жеңіл жүгіріп өту (4 К)
7-күн: Демалыс немесе 30 минуттық жаяу
5-апта
1-ші күн: жеңіл 3 миль (5K)
2-ші күн: демалыс
3-күні: жеңіл 2 мильді (3.2 К)
4-күн: 40-45 мин
5-ші күні: демалыс
6-күн: жеңіл 3 миль (5K) жүгіру
7-күн: Демалыс немесе 30 минуттық жаяу
6-апта
1-ші күн: жеңіл 3,5 миль (5,6 K)
2-ші күн: демалыс
3-күні: жеңіл 3 миль (5K)
4-күн: 40-45 мин
5-ші күні: демалыс
6-күн: жеңіл 3,5 миль (5,6 K)
7-күн: Демалыс немесе 30 минуттық жаяу
7-апта
1-ші күн: жеңіл 4 миль (6,4 K)
2-ші күн: демалыс
3-күні: жеңіл 3 миль (5K)
4-күн: 40-45 мин
5-ші күні: демалыс
6-күн: жеңіл 7,3 километрді (7,2 K)
7-күн: Демалыс немесе 30 минуттық жаяу
8-апта
Сіздердің алғашқы 8K (5-миллер) осы аптада! Осы аптада біраз жеңілірек болуға тырысыңыз, сонда сіз жарыста жақсы демалдысыз. Іске сәт!
1-ші күн: 40 мин жүгіріңіз
2-күн: 30 мин
3-күн: 30 мин. Жүгіріңіз
Кеңейтілген бастаушы кестесі
Бағдарлама сіз екі мильді қашуға болады дейді. Егер тым қиын болып көрінсе, жоғарыда көрсетілген жаңа кестені қолданғыңыз келуі мүмкін.
1-апта
1-ші күн: жеңіл 2 мильді (3.2K)
2-ші күн: демалыс
3-ші күн: жеңіл 1,5 миль (2,4 к)
4-күн: 40-45 мин
5-ші күні: демалыс
6-күн: Оңай 2 мильді (3.2 К)
7-күн: Демалыс немесе 30 минуттық жаяу
2-апта
1-ші күн: жеңіл 2 мильді (3.2K)
2-ші күн: демалыс
3-ші күн: жеңіл 1,5 миль (2,4 к)
4-күн: 40-45 мин
5-ші күні: демалыс
6-күн: жеңіл жүгіріп өту (4 К)
7-күн: Демалыс немесе 30 минуттық жаяу
3-апта
1-ші күн: жеңіл 3 миль (5K)
2-ші күн: демалыс
3-күні: жеңіл 2 мильді (3.2 К)
4-күн: 40-45 мин
5-ші күні: демалыс
6-күн: жеңіл 3 миль (5K) жүгіру
7-күн: Демалыс немесе 30 минуттық жаяу
4-апта
1-ші күн: жеңіл 3,5 миль (5,6 K)
2-ші күн: демалыс
3-күні: жеңіл 3 миль (5K)
4-күн: 40-45 мин
5-ші күні: демалыс
6-күн: жеңіл 3,5 миль (5,6 K)
7-күн: Демалыс немесе 30 минуттық жаяу
5-апта
1-ші күн: жеңіл 4 миль (6,4 K)
2-ші күн: демалыс
3-күні: жеңіл 3 миль (5K)
4-күн: 40-45 мин
5-ші күні: демалыс
6-күн: жеңіл 4 миль (6,4 к) жүгіріңіз
7-күн: Демалыс немесе 30 минуттық жаяу
6-апта
1-ші күн: жеңіл 4 миль (6,4 K)
2-ші күн: демалыс
3-күні: жеңіл 3 миль (5K)
4-күн: 40-45 мин
5-ші күні: демалыс
6-күн: жеңіл 5 миль (7,2 K)
7-күн: Демалыс немесе 30 минуттық жаяу
7-апта
1-ші күн: жеңіл 4 миль (6,4 K)
2-ші күн: демалыс
3-күні: жеңіл 4 миль (6,4 к) жүгіріңіз
4-күн: 40-45 мин
5-ші күні: демалыс
6-күн: жеңіл 5 миль (7,2 K)
7-күн: Демалыс немесе 30 минуттық жаяу
8-апта
Сіздің 8K (5-миллер) бұл апта. Осы аптада біраз жеңілірек болуға тырысыңыз, сонда сіз жарыста жақсы демалдысыз. Іске сәт!
1-ші күн: 40 мин жүгіріңіз
2-ші күн: демалыс
3-ші күні: 30 мин
4-күн: Демалыс
5-ші күні: 30 мин. Жүгіріңіз
6-күн: Демалыс
7-күн: Жеңіс күні!
6-апта Аралық кесте
Аралық 8K кестесінде тренингке бірнеше қосымша жұмыс кіреді.
- Tempo Runs (TR): 10 минуттық жылдамдыққа қарағанда жылдамдықты 10 минутқа дейін он секундтай жүгіртіп, 20 минуттан 25 минутқа дейін жалғастырыңыз және он минутты салқындатыңыз. Егер сіз 10K жарыстың жылдамдығына сенімді болмасаңыз, 20-дан 25 минутқа дейін ұстап тұруға болатын «ыңғайлы» жылдамдықпен жүгіріңіз.
- 8K аралық жаттығулар: Аралық жаттығуларды 8K (5 миля) нәсілдік жылдамдықта іске қосыңыз, әрбір аралықта екі минуттық жеңілдетілген қалпына келтіру. Бұл тренажерлерді бір милядан жеңіл жүгірумен бастау және аяқтау керек.
- Хилл қайтады (HR): Сіздің төбеңізді қайталау үшін ұзындығы 200-ден 400 метрге дейінгі төбені таңдаңыз, ол тым тік емес. Сіздің 8K (5 миль) жүгірісінде жүгіріп көріңіз. Төбеден жылдам қарқынмен қалпына келтіріңіз.
- Long Runs (LR): Сіз ұзақ қашықтыққа арналған жаттығуды үйренмеген болсаңыз да, ұзақ уақыт жаттығулары 8K жарысында маңызды болып табылатын сіздің төзімділікті дамытуға көмектеседі. Ұзақ уақытты ыңғайлы, әңгімелесу қарқынмен орындаңыз. Оңай тыныс алатындығыңызды және толық сөйлемдермен сөйлесе алатыныңызға көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, осы күш-жігердің арқасында жеңіл жүгірулеріңізді (ER) жасауға болады.
1-апта
1-ші күн: 40 мин CT немесе демалыс
2-ші күні: 20 мин. TR + 2 төбеден қайталау
3-күн: 30 мин CT немесе демалыс
4-күн: 4 мин @ 8K күші x 3
5-ші күні: демалыс
6-күн: 4 шақырым LR
7-күн: 3 миль ER
2-апта
1-ші күн: 40 мин CT немесе демалыс
2-ші күні: 20 мин. TR + 3 төбеден қайталау
3-ші күні: 25 мин. CT немесе демалыс
4-күн: 4 мин. @ 8K күші x 4
5-ші күні: демалыс
6-күн: 5 шақырым LR
7-күн: 3 миль ER
3-апта
1-ші күн: 40 мин CT немесе демалыс
2-ші күні: 20 мин. TR + 3 төбеден қайталау
3-күн: 30 мин CT немесе демалыс
4-күн: 4 мин. @ 8K күші x 4
5-ші күні: демалыс
6-күн: LR
7-күн: 3 миль ER
4-апта
1-ші күн: 40 мин CT немесе демалыс
2-ші күні: 20 мин. TR + 3 төбеден қайталау
3-күн: 30 мин CT немесе демалыс
4-күн: 4 мин. @ 8K күші x 4
5-ші күні: демалыс
6-күн: 7 миль LR
7-күн: 3 миль ER
5-апта
1-ші күн: 40 мин CT немесе демалыс
2-ші күні: 25 мин. TR + 3 төбеден қайталау
3-күн: 30 мин CT немесе демалыс
4-күн: 4 мин @ 8K күші x 3
5-ші күні: демалыс
6-күн: 5 шақырым LR
7-күн: 3 миль ER
6-апта
1-ші күн: 30 мин
2-ші күн: демалыс
3-ші күні: 20 мин
4-күн: Демалыс
5-күн: 2-3 шақырым ER
6-күн: Демалыс
7-күн: 8K немесе 5-Mile Race!
Сөзден шыққан сөз
8-жарты жүгіруге алты- сегіз аптаның ішінде жарыста дайын болу үшін көп уақыт қажет болады, сондықтан сіз оны асыра алмайтыныңызға және жарақатқа әкелетін қателерді жасамауға тырысыңыз . Ағымдағы жаттығу деңгейіңізге негізделген 8K жаттығу кестесін таңдап, күн немесе екі күннен артық созылған кез келген ауырсын байқасаңыз, қосымша демалу күнін таңдаңыз.