Салмақты жоғалту үшін жақсы ұйқыға жетуді үйреніңіз
Салмақ жоғалту - күрделі шайқас. Егер жақсы түнгі ұйқыға жете алмасаңыз, бұл мәселе әлдеқайда көп. Егер сіз таусылып қалсаңыз, сізде дұрыс тамақ дайындауға немесе дайындауға күш болмайды. Сізге қажетті демалысты алу үшін қалай ұйықтасаңыз жақсы? Бұл жеңіл кеңестерді түнде жақсы ұйқасып, тезірек азайтыңыз.
Неге ұйқы салмақ жоғалту үшін маңызды?
Бірнеше жаңа зерттеулер ұйқы біздің жақсы тамақтануды таңдау қабілетімізде маңызды рөл атқаратындығын көрсетеді.
Егер сіз ерік-жігерге еріксіз болсаңыз және жаттығуға уақытыңыз жоқ болса , онда жақсы ұйқыны жақсы ұйықтауды үйренуіңіз мүмкін. Себебі грелин деп аталатын гормондар айналады.
2010 жылы зерттеушілердің зерттеуі бойынша, адамдарда грелиннің жоғары деңгейлері болған кезде, олар тәттілерді және қоқыс тамағын азықтандыруға көбірек ұқсайды. Жетекші ғалым Тони Голдстоун, MD, Ph.D., егер біз грелинді блоктау үшін препарат таба алсақ, жоғары калориялы тағамдарға тәуелділікті азайта аламыз және адамдарға салмақ жоғалтуға көмектесеміз деп ұсынды.
Бірақ таблетка қабылдағаннан гөрі жақсы сезінбейді ме? Obesity Reviews-да жарияланған тағы бір зерттеуге қарағанда, бірнеше zzz-лерді ұстау грилин деңгейін төмендету сияқты тиімді болуы мүмкін. Луизиана мемлекеттік университетінің зерттеушілері стрейстік басқару әдістерін ұйқы және жаттығу сияқты грелин деңгейін де, олармен бірге келетін қиялдарды да азайтуға көмектесті.
Бірақ ұйқы мен тамақтану арасындағы ең күшті байланыс Сент
Люк - Рузвельт ауруханасы және Нью-Йорктегі Колумбия университеті ұйқыдан айырылған адамдарға МРТ-терді іздестірді. Адамдар ұйқының жетіспейтіндіктен, олар көп тамақ ішуді қалайды.
Салмақты жоғалту үшін жақсы ұйқы
Көпшілігіміз күнделікті құрғақ ғылыми журналдарды оқымайды, сондықтан фитнес сарапшысынан салмақ жоғалу туралы кеңесті қабылдау жеңілірек болады.
«Әйелдерге олар көп ұйықтағанда аз тамақтанатындарын айтсам, олардың құлағы толып кетеді!» дейді Крис Фрайстаг. Freytag - саладағы 20 жылдан астам тәжірибесі бар ұлттық денсаулық сақтау және денсаулық саласындағы сарапшы.
Крис адамның аккумуляторын үш жолмен біреуі арқылы толтыра алатынымызды түсіндіреді: жаттығу , тамақтану немесе ұйықтау. Егер жақсы түнгі ұйқыны алмасақ, онда ол тым көп тамақтану арқылы жанармай құюы мүмкін. Сонымен, ұйқымыздың сапасын қалай жақсартамыз? Крис жақсы ұйықтауға, май құюға және қайта зарядтауға көмектеседі.
- Сіздің ортаңызды бағалаңыз. Егер түнде ұйықтаудың толық сегіз сағатына жете алмасаңыз, көңіліңізді түсірмеңіз. Крис есімізде, бұл ұйқының сапасы, ол саннан әлдеқайда маңызды. «Сегіз сағатқа созылғандықтан, сегіз сағат бойы ұйықтап жатқанды білдірмейді», - дейді ол. Жақсы ұйқы үшін оның кеңесі қоршаған ортаға бірнеше қарапайым өзгерістерді енгізуді қамтиды .
- Теледидардан жарық немесе шу сияқты алаңдаушылықтарды азайтыңыз.
- Төсек жанында электронды аксессуарларды зарядтамаңыз, себебі олар сублиминалды шағылысады.
- Үздік ұйықтау ұстанымына жету үшін жоғары сапалы матрасқа инвестиция жасаңыз.
- Кешкі түнгі тағамдарды өткізіп жіберіңіз. Егер сіз кешкі уақытта кешкі асты тамақтандыруды қаласаңыз, Крис оны өткізуге тырысады және оның орнына ұйықтап жатады. Ол біздің денелеріміз ұйқы арқылы қайта зарядталмаған кезде, біз басқа нысанда энергияны іздейміз: тамақ! «Адамдар шаршағанда, тамақ ішуге бейім», - дейді ол.
Егер сіз шынымен ұйықтау алдында шағын тағамды қажет етсеңіз, ол әдеттегі шоколадты емдеуге және сұлы тәріздес немесе тосттар сияқты күрделі көмірсутекті жеуге кеңес береді. Бұл тағамдар сізді ұзақ уақытқа қанағаттандырады.
- Өз ұйықтау әдеттеріңізді құрметтеңіз. Батареяны зарядтау үшін өзіңіздің нұсқауларыңыз бойынша жұмыс істеңіз. Бұл сіздің күнделікті әдеттеріңізді түзетуді білдіреді. Мысалы, кейбір адамдар түнгі уақытта жаттығудың түнгі ұйқыға кедергі келтіретінін байқайды. Бірақ басқалар үшін таңертең ерте жаттығуларға жол берілмейді. Кілті, дейді Крис, сіздің өміріңіздің ішінде жұмыс істеп жатыр, ол жұмыс істейді.
Жақсы ұйықтауды үйрену арқылы денсаулығыңыздың басқа да аспектілеріне жұмсау қажет энергияны алуға болады. Сіз сондай-ақ сіздің аппетитіңіз және сіздің пиджамыңыздың өлшемі бір уақытта төмендейді.
Көздер:
Американдық ұйқы медицина академиясы. 2012 жылғы 10 маусымда Ұйқының шектелуі кезінде, ми сканерінде ұйытқыларға нақты нейрондық реакция байқалады
CE, Greenway, FL және Brantley, PJ (2011), Өмір салты факторлары және грелин: салмақты жоғалтуға арналған сыни шолу және салдары. Семіздік қорытындылары , шілде 2010