Сіздің аэробтық төзімділік дегеніміз не?
Кардиореспираторлық дене шынықтыру - организмнің қан айналымы мен тыныс алу жүйелерінің тұрақты физикалық белсенділігі кезінде отын мен оттегінің жеткізілу қабілеті. Бұл әдеттегідей қаншалықты физикалық белсенділіктің орындалуының жақсы көрсеткіші. Ол қарапайым сынақтарды пайдалана отырып, жүгіру жолы немесе циклдық эргонометрлік сынақтарды пайдалана отырып, метаболикалық эквиваленттерде (MET) немесе максималды оттегіні алу (VO2 max) арқылы өлшенуі мүмкін.
Кардиореспираторлық фитнес маңызды көрсеткіш болып табылады және жүрек-қан тамырлары ауруларының өлімін алдын-ала болжауға мүмкіндік береді. Көптеген адамдар оны тұрақты дене белсенділігі арқылы жақсарта алады.
Кардиореспираторлық фитнес қалай өлшенеді?
Кардиореспираторлық фитнестің үздік сынағы - оттекті оттек алудың максималды шегі, VO2 max , және ол үшін тестілеу зерттеулерде қолданылады. Бірақ бұл тікелей өлшеу қиын, әдетте, бұл тыныс алу аппаратын киіп жүрген жүгіру жолында жүргізіледі және ЭКГ-ға қосылады. Бұл барлық жаттығу залдарында табылған нәрсе емес. Оның орнына сіз VO2 max-мен коррелирленген субмаксималды сынақты жиі орындайсыз.
Cardiorespiratory фитнесіңізді өлшеуге арналған танымал әдістерге 1 милялық жаяу сынақ кіреді . Бұл тек секундомерді талап ететін қарапайым сынақ, өлшенген бір милялық курс (жолды айналдыру жеңіл таңдау) және жүрек соғу жылдамдығын өлшеу тәсілі. VO2 максималды деңгейін бағалау үшін жақсы корреляция болды. Оның артықшылығы бар, ол оны іске асырғысы келмейтін адамдар орындауы мүмкін.
12 минуттық сынақ - доктор Кен Купер әзірлеген және фитнес-тренерлер мен әскерилер пайдаланатын тағы бір танымал субмаксималдық сынақ. Сіз 12 минут ішінде қаншалықты мүмкін болса, соны қыздырып, содан кейін жүгіресіз немесе жүре аласыз. Сіз қашықтықты өлшеудің нақты жолын қажет етесіз, мысалы, трассаға айналған қанша лапа, бірақ сіз жүрек жиілігін қабылдаудың қажеті жоқ.
Осы сынақтармен өзіңізбен салыстыру үшін жас және жыныс бойынша қалыпты құндылықтар бар. Жаттығу бағдарламасына дейін және кейін жаттығу жасау арқылы жақсартуларды өлшеуге болады.
Сіздің Cardiorespiratory Fitness жақсарту
Cardiorespiratory фитнес жағдайында, сіз қаншалықты жарамды екенін анықтайтын жылдар мен мильдер. Ол жасына байланысты төмендейді, бірақ оны аяқтарыңызға, велосипедке, жүзуге, шаңғымен сырғанауға, конькимен жүгіруге және т.б.
Сіз өзіңіздің кардиореспираторлық жаттығуыңызды екі жолмен жақсарта аласыз - жаттығу қарқынын арттыру немесе жаттығулардың қаншалықты күшейтетінін арттыру. Екеуі де жетілдіруге әкеледі. Егер сіз қимылдайтын серуендеу секілді орташа қарқынды жаттығуларды , мысалы, жүгіру сияқты белсенді қарқынды жаттығуларды қажет етсеңіз, ұзақ немесе жиі жұмыс істесеңіз, жақсаруыңыз мүмкін.
Американдық Спорттық медицина колледжі мен Американың жүрек қауымдастығы фитнес үшін ұсынылатын аэробты жаттығулардың минималды көлемі - аптасына бес күн немесе аптасына үш күн бойы күшті жаттығулардың 20 минуттық орташа қарқынды жаттығулары. Бұл белсенді емес адамдар өз іс-әрекеттерін тұрақты түрде арттыруды қамтамасыз етуі керек. Ұзақ уақытты ұзарту үшін кем дегенде 10 минуттық белсенділік қолданылуы мүмкін.
Бірақ сонда тоқтамауға тура келмейді, одан да жақсы. Сіз жаттығулардың ұзақтығын аптасына 10% -ға арттыра аласыз.
Дерек көзі:
«Кастро-Пинеро Ж», «Артеро ЭГ», «España-Romero V», «Ortega FB», «Sjöström M», «Suni J», «Ruiz JR», «Жастарда далалық жаттығулардың критерийлік негіздемесі: жүйелі шолу». Британдық спорттық медицина журналы . 2010 қазан; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 12 сәуір.
Дене шынықтыру жөніндегі нұсқаулықтың Консультативтік комитеті (2008) «Дене шынықтыру жөніндегі нұсқаулықтың Консультативтік комитеттің есебі», Вашингтон, АҚШ: АҚШ Денсаулық сақтау және адамгершілік қызметі
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Томпсон ПД, Бауман А. « Физикалық белсенділік және қоғамдық денсаулық» Американдық спорттық медицина колледжінен ересектерге арналған жаңартылған ұсыныс Америка жүрек қауымдастығы . « Айналым. 2007 жылғы 1 тамыз. [Epub басылып қалды]