1 - Pelvic Tilt
Линзалар еденге қарап, тізе бүктеліп, аяқтары тегістеледі. Қуызға түсіп, омыртқаға қарай сүйреңіз және қабырғаларды жабыңыз. Еніңізді және бетіңіздегі кернеуді тыныстап тыныстаңыз. 10 тыныс алу үшін қайталаңыз.
2 - Cat Stretch
Барлық төртбұрышты, тізе және жамбас астындағы қолдарыңызда. Қолды саусақтарыңызды еденге жайып, саусақтарыңызды алақанмен жайып, бас, мойын мен артқы жағына туралап отырыңыз. Ендеріңізді құлағыңыздан жоғары және төмен түсіргенде, жамбастың төбеге жақындап, жебін өткізіңіз; іздеу. Өзіңіздің омыртқаға қарай тартып, иіңізді құшақтап, иісті ұстаңыз. Артқы жағын айналдырып, омыртқаны төмендетіңіз. 4-тен 6 тыныс алу үшін қайталаңыз, әр қозғалыстың арасында біркелкі қозғалады.
3 - Баланың позасы
Алдыңғы Cat Stretch жаттығуларынан еденге немесе денеңіздің жанына созылған қолдарымен, алақанмен төмендеп, маңдайға еденге тиетін саусақпен отырыңыз. Сізге керек болса, тізеңізді кеңірек орналасу үшін алуға болады. Мұнда 5-10 тыныс алу үшін тоқтаңыз.
4 - Баланың жағы
Баланың позасында болғанда, қолды бір жағына қарай жүріп, белдіктің төменгі жағына дейін созыңыз. 3 немесе одан да көп тыныс алуды ұстаңыз, содан кейін қолыңызды басқа жағына қарай жүріп, тағы да 3 тыныс алу үшін ұстаңыз.
5 - Sun Salutations
- Таудағы позециядан бастаңыз - үлкен аяғы бар, бір-біріне жақсырақ, кеуде көтеріліп, аяғы күшті және белсенді (суретте емес).
- Жұлыннан ұшып, ұшып, алға қарай ілініп , еденге немесе аяққа қолдармен - тізе бүктеңіз.
- Арқа тегіс болғанша, саусақтарыңыздың үстінде пайда болғанда іздеп көріңіз.
- Алға қарай итеріп кету.
- Пальмаларға тиіп кеткенше, қарулануды көтеріңіз.
- Таулы позада қолдарыңды жағып, жағына қарай сүйреңіз.
- 4 сериядан 8 рет қайталаңыз.
6 - көпір
Тізе бүктелген еденге жатып, жамбасқа жақын тікенектер. Аяқтар еденге параллель болғанша, жамбастарды көтеріп, аяғыңызды еденге басыңыз. Өзіңізді орнында ұстап тұру үшін өзіңіздің квадратыңызды белсендендіре отырып, глутты босатыңыз. 3 немесе одан да көп тыныс алуды ұстап тұрыңыз және баяу матаға ораласыз. Артқы жағын созып, демалу үшін тізеңізді кеудеге тартыңыз.
7 - Артқа созу
Бүйіріңізде тізе бүктелген және жамбас, тізе және бөкселер жиналған. Астыңғы қолды тіке көтеріп, үстіңгі қолды жоғарғы жағына, алақанды біріктіріңіз. Сіздің жамбасыңызды жинап, абсорбциялай отырып, өзіңіздің денеңіздің үстіңгі қолын (денені саусағыңызбен ұстаңыз) және екінші жағына қарай сүйреңіз. Артқы жағына нәзік созылған сезінесіз. Қолды кері жағыңыз, төменгі қолды созыңыз және жағын қосар алдында 3 рет қайталаңыз.
8 - корпус позасы
Аяқтарыңызбен аяқтарыңыз бен денеңіздің көмегімен қолыңыздан өтіңіз. Аяқтарыңыз саусақтарыңызды босатып, босаңсып тұрыңыз. Көзіңізді жауып, әр көздің айналасында бұлшықетті босаңсаңыз, терең демалыңыз. Аяқтарыңыздан бастасаңыз, денеңіздің әрбір бөлігін тыныштандырып, барлық кернеулеріңіз тыныс алғанда кетеді. Мұнда 5 немесе одан да көп минут бойы тоқтаңыз.