5к жаттығу процедурасынан ең көп алыңыз
5K күлкілі жаттығуларға арналған жаттығу форманы алу және жаттығу кезінде қызықты болудың тамаша тәсілі. Сізді ынталандырудың керемет мақсаты. Өзіңізді жүгіруші деп санамасаңыз да, кез-келген адам 5K-ды баяу бастайды, негіздеріне сүйеніп, тұрақты түрде құрылады. Бұл он кеңестер сіздің жүзіңіздегі күлімсіреуімен мәре сызығына жетуге және көңілді және жарақатсыз жарыс күнін өткізуге көмектеседі.
1. Тиісті мақсатты орнатыңыз
5K (3,1 миль) жылдамдықпен жүгірушілерге 15-20 минут, ал серуеншілерге бір сағатты алады. Мұндай қабілеттердің кең ауқымы болғандықтан, сіз өзіңіз бәсекелесетін жалғыз адам екеніңізді ұмытпаңыз, және сіздің мақсатыңыз - жасай алатын ең жақсы нәрсені жасау, жарақаттанудан және көңіл көтеруден.
2. 5K табыңыз және тіркеліңіз
Таңдауды шамамен 6 аптадан 12 аптаға дейін таңдаңыз және оны алдын-ала тіркеңіз. Нәсіліне алдын-ала тура отырып, жарыстың жоспарына сәйкес жоспарлауға мүмкіндік беретін жаттығулар мен тренингтерді ынталандырады. Сіздің аймағыңыздағы 5K-ді табудың ең оңай жолы - activ.com сайтына кіру, орналасқан жеріңізді теру және күнтізбеде не бар екенін көру. Жергілікті дүкен, YMCA немесе денсаулық клубы жергілікті 5K іс-шараларын табу үшін жақсы орын.
3. Тренингті бастау
5K оқу бағдарламалары өте жақсы, бірақ жеңілдетілген бағдарлама жаттығулар арасында бір күн демалыспен бірге аптасына үш күн жаттығуларын қамтуы керек.
- №1 жаттығу күні сіздің жылдам, күшті күн. Жылдам жүру немесе қысқа қашықтықты жүгіру. 1/4 милядан бастаңыз және жылдамдықпен мильді жабатынша, біртіндеп қашықтықты қосыңыз.
- №2 жаттығу күні қалыпты қарқынмен жүретін немесе жүгіретін орташа қарқынды күн. Бір милядан бастаңыз және бірте-бірте қалыпты қарқынмен толық 5K (3.2 миль) дейін жұмыс істеңіз.
- № 3 оқу күні сіздің ұзақ, баяу күн болуға тиіс. Бұл жерде төзімділік пен ұзақ уақыт бойы жаттығуға үйренген бұлшық еттеріңізді қалыптастырады. Екі милядан бастауға тырысыңыз және біртіндеп 3 немесе 4 мильге дейін жұмыс істеңіз.
- Сіздің оқу қарқындылығыңыз өзгереді. Сіздің күшті күндеріңізде жүгіруді (немесе жүгіруді) қарқындылықты арттыру үшін серуендеу арқылы араластырыңыз. Бұл сондай-ақ аралық жаттығу деп аталады, ол бастапқы және элиталық спортшылар үшін бірдей жұмыс істейді. 30 секундтай жылдамдықпен жүгіріңіз немесе жылдам жүгіріңіз, одан кейін қалпына келтіру үшін бір минут жүріңіз және тағы 30 секундтық интервалды қайталаңыз. Сіз сеанста кемінде екі интервал немесе 10-ға дейін жасай аласыз. Мұндай жаттығулар жылдамдықты, бұлшықет тонусты және төзімділікті арттырады, ал сізге жылдамырақ көмектеседі. Жетілдірілген спортшылар үшін жылдамдық жаттығуларын қосуды қарастырыңыз.
4. Күшті поезд
Аптасына екі-үш рет көтерілу салмағы 5K жүгіруді жетілдірудің тағы бір жолы. Бұл жарақаттанудың алдын алуға көмектесетін бұлшықетті, лингафонды және сіңірлерді күшейтіп қана қоймай, сонымен қатар оқиға кезінде әлсіз шаршауды азайтады. Жүгірушінің салмақ көтеру тәртібін пайдаланыңыз немесе жылдам нәтиже алу үшін жеңілдетілген күш беретін жаттығу бағдарламасын қарастырыңыз.
5. Жаттығу алдында жылыну
Тиісті қыздырылу бұлшықеттің қаттылығын төмендетеді, жарақат алу қаупін азайтады, іс-шараны жақсартады және психологиялық дайындыққа әкеледі.
5K жаттығулар мен жарыстардың алдында жақсы ыстықта жеңіл үш минуттық жүгіріс және үш 30 секундтық, жылдам қарқынды күш немесе спринтер бар. Жарыстың басталуынан 5 минут бұрын аяқтаңыз.
6. Жаттығудан кейін созыңыз
Икемділік фитнестің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады және жаттығулар бірлескен икемділік мөлшерін арттыруға бейім. Икемділік спортқа қажетті қозғалыс түріне де тән, сондықтан кейбір спортқа қарағанда басқаларға қарағанда маңызды. Жүгірушілер қисық флекстерге және соққыларға назар аударуы керек. Келесі бұлшықеттер үшін өте ыңғайлы. Бір аяғы және бір аяғы алға қарай отырып, бос орынға жүгініңіз.
Кесек фекаршылдарын созу үшін артқы аяқты түзетіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз, сосын алдыңғы бөренелерді сызып тастаңыз. Әрбір ұзақтығы шамамен 15 секунд ұстаңыз.
7. Жаттығу алдында тамақтаныңыз
Іс-шараға отын берілуден екі-үш сағат бұрын 200-ден 400-ге дейінгі калорияны тамақтандыру керек, сондай-ақ тағамды сіңіре алу үшін уақыт қажет. Нәсілдік жарыс күндері тамақпен немесе сусынмен ешқашан тәжірибе алмаңыз. Азық-түлік сіз үшін жұмыс істейтініне көз жеткізу үшін жаттығу алдында тамақтану керек, содан кейін жарыс күнінде осы тағамды қайталаңыз.
8. Жаттығудан кейін тамақтаныңыз
Жаттығулардан кейін не жеп болғаныңызда, сіз бұрын тамақтанған сияқты маңызды болуы мүмкін. Алдын ала жаттығулардың тамақтануы дұрыс гликогендік дүкендердің оңтайлы өнімділік үшін қол жетімді болуын қамтамасыз ете алады, алайда жаттығудан кейінгі жаттығу қалпына келтіру үшін маңызды және тұрақты түрде жаттығу қабілетіңізді жақсартады.
9. Сіздің денеңізді тыңдаңыз
Егер жаттығу кезінде қандай да бір ауырсыну, әлсіздік немесе жеңілдік болса, назар аударыңыз. Бұл сіздің денеңіздің сигналы, бұл нәрсе дұрыс емес және жаттығуды тоқтату керек. Жіті ауырсыну арқылы созылу - ауыр немесе созылмалы жарақат алудың ең жылдам жолы. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінбейтін болсаңыз, денеңіз сауыққанға дейін уақытты кетіру керек.
10. Алдын ала жарыс крекерінен аулақ болыңыз
Алдын ала жарыс алдындағы нәжіс қалыпты, сондықтан оны дұрыс түсінбеуге немесе қорқыныш деп ойлауға тырысыңыз; бұл адреналин сізді әдеттегідей сезінеді және сіздің денеңіздің табиғи бәсекелестікке дайындығының бөлігі болып табылады. Оқиға дейін нервозды болдырмауға көмектесу үшін көп уақыт кетіп, шабуылға ұшырамаңыз, мұқият қыздырыңыз, ауа райына білуіңіз керек. Егер сіз жарыс алдында немесе жарыс кезінде теріс ойлар туралы ойласаңыз, нәтиже туралы сізді қызықтырмағандай, дем алуыңыз бен жарыстарыңызға ғана назар аударуға тырысыңыз. Бірінші нөмірді ұмытпаңыз: сіз тек өзіңізбен бәсекелесесіз, сол сәттен ләззат алыңыз.