Егер сізде спорттық жарақат бар болса, демалуға, қалпына келтіруге және қайта топтастыруға біраз уақыт кетуіңіз керек. Егер сіз барлық жаттығуларды тоқтатқыңыз келмесе, көптеген спорттық жарақаттардан қалпына келтіре отырып негізгі жаттығуды қамтамасыз етудің жолдары бар.
Зардап шеккен спортшылар жаттығу уақытында фитнес жоғалтуға жиі алаңдамайды. Егер сіз жаттығуды тоқтатқан кезде, егер сіз тек фитнес негізін сақтап қалғыңыз келсе, сіздің күнделікті өзгертудің бірнеше жолы бар.
Бірақ жарақат алғаннан кейін жаттығу жасамас бұрын емдеуші дәрігердің немесе терапевтінің мақұлдауын және ұсыныстарын қабылдау дұрыс болады. Жаттығуды, жаттығуды қаншалықты және жаттығудың қайсысын жақсы өткізетіндігіңізге қатысты ұсыныстарын орындаңыз. Жарақаттан кейін спортқа қайта оралудың нұсқаулықтарын білу пайдалы.
Зерттеулер көрсеткендей, бірнеше ай бойы жаттығуларыңызды өзгертуге немесе қысқартуға тура келсе де, жаттығу деңгейіңізді сақтай аласыз. Мұны істеу үшін VO2- нің 70 пайызын кемінде аптасына бір рет қолданыңыз.
Тіпті, бір дене бөлімі немесе түйісуі иммобилизденсе де, кросс дайындау қағидаларын қолдана отырып, қалпына келтіру кезінде қолайлы болудың басқа жолдарын таба алмайсыз. Кейбір шығармашылық пен жаңа нәрселерді көруге икемділік қажет болуы мүмкін, бірақ спортшылардың көпшілігі жарақат алу арқылы жаттығу таба алады және өте қиын емес. Кілті дұрыс көзқарасты сақтау және зардап шеккен бөлікті емдегенге дейін қорғау.
Төрт жарақаттан кейін қалпына келтіруді жалғастырудың бірнеше тәсілдері бар.
Аяк және аяқ жарақаттары
Егер сіздің бауырыңыз немесе аяғы жарақат алса, жаттығулардың көп нұсқалары бар. Егер сіздің дәрігеріңіз мұны мақұлдаса, сіз борт машинасын, бір аяқпен тұрақты велосипедті немесе жүзуді қолдана аласыз.
Дәрігеріңізбен немесе жаттықтырушыңызбен басқа ауыр салмақты кардиохирургиялық жаттығуларды табу үшін жұмысты жалғастыру үшін осы жаттығу бойынша аптасына үш рет 30-60 минут жұмсай аласыз.
Цирктік жаттығулар , сондай-ақ жарақаттар арқылы жаттығу үшін тамаша таңдау болып табылады. Жергілікті жаттығу залын көруге болатын бір жаттығу мысалы:
- Дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері келесі схемаларды орындаңыз.
- Әр жаттығуды 30-дан 60 секундқа дейін орындаңыз - станциялар арасында 15 секунд тынығуға рұқсат етіңіз
- Толық тізбекті үш-төрт рет толтырыңыз
- Жаттығу алдында мұқият жылытыңыз
- Аяқ кеңейтілу машинасы
- Кеудеге арналған баспасөз
- Lat Pulldown
- Үстінен басу
- Сымды кабельдік жолдар
- Тұрақтылықты жинау
- Аб велосипедтері
- Аяқтарды көтеру
Аяғы мен тізе жарақаттары
Аяқ және тізе жарақаттары көптеген спортшылар үшін өте шектеулі болуы мүмкін. Барлық дерлік шыдамдылық жаттығулары бүгілуді және тізе буынының ұзартылуын талап етеді, сондықтан жаңа тәртіпті жасау көңілімізді әлсіретуі мүмкін. Бір аяқты велосипед, каякинг немесе жоғарғы дене эргометрін пайдалану (қол циклі) опциялар. Егер жүзуді қолданбасаңыз жүзуді баспаңыз немесе қолданбасаңыз, жүзу мүмкін болады.
Мұнда екі схема бойынша жаттығудың кіші траекториясы:
1-кезең:
- Осы жаттығуды дүйсенбі, сәрсенбі және жұмада орындаңыз.
- Әр жаттығуды 30-дан 60 секундқа дейін орындаңыз - станциялар арасында 15 секунд тынығуға рұқсат етіңіз
- Толық тізбекті үш-төрт рет толтырыңыз
- Жаттығу алдында мұқият жылытыңыз
- Тартпалы немесе көмекке тартылған
- Кеудеге арналған баспасөз
- Lat Pulldown
- Үстінен басу
- Сымды кабельдік жолдар
2-кезең:
- Осы жаттығуды сейсенбі, бейсенбі және сенбі күндері орындаңыз.
- Әр жаттығуды 30-дан 60 секундқа дейін орындаңыз - станциялар арасында 15 секунд тынығуға рұқсат етіңіз
- Толық тізбекті үш-төрт рет толтырыңыз
- Жаттығу алдында мұқият жылытыңыз
- Орыс Twist отырды
- Plank жаттығулары
- Бүйірлік тақтаны жаттығу
- Абшылдық
- Басуды төмендету
Локтя және иық жарақаттары
Иық немесе басқа жоғарғы дене жарақаттары жиі төменгі денені толығымен жүзеге асыруға болатындықтан, дәстүрлі кардиохирургиялық жаттығуларды жалғастыру мүмкіндігін береді.
Жаяу жүру, сатыға көтерілу, стационарлық (қолсыз) велосипедпен жүру және эллиптикалық жаттықтырушы - барлық мүмкіндіктер.
Сонымен қатар, жаттығудың регламенттері жарақатсыз бұлшықеттер мен буындарда күш пен қуатты сақтайды. Аптасына 4-5 рет келесі регламенттік кестені орындауды қарастырыңыз.
- Әр жаттығуды 30 минуттан 60 секундқа дейін орындаңыз, егер басқаша көрсетілмесе, станциялар арасында 15 секунд тынығуға рұқсат етіңіз
- Толық тізбекті үш-төрт рет толтырыңыз
- Жаттығу алдында мұқият жылытыңыз
- Стационарлық велосипедпен қалыпты жылдамдықпен екі минут және жоғары қарқындылықпен екі минут
- Аяқ басу
- Эллиптикалық жаттықтырушы қалыпты қарқынмен екі минут және жоғары қарқындылықпен екі минут
- Абшылдық
- Жаяу жүру
- Төмен артқа кеңейтімдер
- Жаяу жүгіру жолы қалыпты қарқынмен екі минут бойы жаяды және жоғары қарқындылықпен (немесе көлбеу) екі минут бойы жүреді,
- Қабырғаға отырғызу
Төменгі жарақаттар
Артқы жарақаттардың қалпына келуі қиын болуы мүмкін, сондықтан сіз кез-келген балама іс-әрекеттерді бастаудан бұрын сіздің арқа жарақатыңыздың нақты түрімен және жаттығу шектеулерімен докторыңызбен сөйлесіңіз. Жаяу серуендеу, жүзу немесе регулярлық велосипедпен жүру әдетте арқа сүйемелдеуімен ауыратындар үшін қауіпсіз болып табылады және бұл сіз қалпына келтіргенде жүрек-қан тамырлары фитнесін сақтауға көмектеседі. Төмендегі схеманы қолданбас бұрын дәрігерге немесе физиотерапевтқа кіруге рұқсат беріңіз.
- Дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері келесі схемаларды орындаңыз.
- Әр жаттығуды 30-дан 60 секундқа дейін орындаңыз - станциялар арасында 15 секунд тынығуға рұқсат етіңіз
- Толық тізбекті үш-төрт рет толтырыңыз
- Жаттығу алдында мұқият жылытыңыз
- Сейсенбі, бейсенбі және сенбі күндері 30-дан 60 минутқа дейін созылмайтын кардионы толтырыңыз.
- Кеудеге арналған баспасөз
- Lat Pulldown
- Үстінен басу
- Сымды кабельдік жолдар
- Аяқ кеңейтілу машинасы
- Қабырғаға отырғызу
Сөзден шыққан сөз
Сіз жарақат алған кезде сіз жасаған барлық дене шынықтыруды жоғалтқыңыз келмейді. Балама жаттығуды жоспарлау үшін жеке жаттықтырушымен жұмыс істегіңіз келеді. Сондай-ақ, жарақат алудың эмоционалды әсерлерін шешу үшін күресудің стратегияларын қолдануыңыз қажет, осылайша сіздің дене шынықтыру жұмыстарын жалғастыру үшін тым риза болмайды. Тиісті емдеу уақытында және оңалту кезінде сүйікті спорттық немесе фитнес-сауық іс-әрекеттеріңізге жақсы жағдайда оралуға болады.
> Дерек көзі:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR және т.б. Салауатты ересектерде кардиореспираторлық, сүйек-қозғалыс аппаратурасы және нейромоторлық фитнесті дамыту және қолдау бойынша жаттығулардың саны мен сапасы. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.