Егер ұзақ өмір сүру үшін көп нәрсені жасасаңыз, әлдеқайда күшті болыңыз, жүрек ауруынан, онкологиялық аурулардан, инсульттан және жарақаттанудан аулақ болуыңыз мүмкін - бәрі сіздің жыныстық өміріңізді, көңіл-күйіңізді, өзіне деген сенімділікті және дене имиджін жоғарылатуыңыз мүмкін. Сіз мұны істейсіз бе? Бұл бір нәрсе бар. Өкінішке орай, бізден тым көп, оны пайдаланбаймыз.
Жаттығу - сіздің өміріңіздің, денеңіздің және ақылдың барлық қырларын жақсартуға болатын бірнеше әрекеттердің бірі.
Егер сіз көпшілігіміз сияқты болсаңыз, сіз үнемі жаттығуға ынта табуды үйренесіз, бірақ ол сіздің өміріңізді қалай жақсарта алатынын ойлап, бұл алғашқы қадамды қажет етуі мүмкін.
Жаттығу салмақты жоғалтуға және семіздіктің алдын алуға көмектеседі
Сіздің калорияңызды көрумен қатар, жаттығулар салмақ жоғалту үшін жаттығулардың ең қуатты құралының бірі екенін көрсетеді. Жүрек пен күшті жаттығулар кезінде жағылатын калориялар сізге салмақ жоғалтуға, болашақтағы салмақтың өсуіне жол бермеуге және семіздікке жол бермеуге көмектеседі.
Бұл өте маңызды, себебі артық салмақ немесе семіздік 2-ші типті қант диабеті, жүрек ауру, жоғары қан қысымы, өт тастар, депрессия, төмен өзін-өзі бағалау және т.б. сияқты көптеген денсаулыққа байланысты қауіп-қатерге ұшыратуы мүмкін.
Жаттығулар сізді жүрек ауруларынан қорғайды
Жүрек ауру - американдық ересектер үшін өлімнің басты себебі. Жаттығулар сізді жүрек ауруларынан қорғайды ғана емес, шын мәнінде сіздің жүрегіңіз қалай жұмыс істейтінін өзгертіп, оны күшейте түседі, неғұрлым тиімді және жасыңызда жақсы жұмыс істей алады.
Сонымен қатар, дене салмағын жоғалтып алуыңызға қарамастан, кішкене жаттығудың айырмашылығы бар. Жүрегіңіздің жаттығуы аптаның ең көп күндері жаттығудың 20 минутынан басталуы мүмкін. Белсенді болу сенің жүрегіңді шыңдайтын нәрселерден, артық салмақ, жоғары қан қысымы немесе өте күшейіп кеткен нәрселерден аулақ болуға көмектеседі.
Жаттығулар тіпті жүректің шабуылдарын қалпына келтіруге көмектеседі және жүрек ауруының болашақ қатерін болдырмайды немесе азайтады.
Қант диабетін алдын-алу және басқару
Бізде болатын барлық денсаулыққа байланысты мәселелердің ішіндегі қант диабеті ең нашар болуы мүмкін. Ең қарапайым жағдайларда қант диабеті сіздің денеңіздің азық-түлікті қалай дайындайды. Сіздің денеңіздің глюкоза деңгейінің жоғары деңгейіне және жүйке зақымдануы, бүйрек жетіспеушілігі, көру проблемалары, жүрек ауруы және депрессия сияқты денсаулықтың әлеуетті проблемаларына әкелетін қантты бұзуға болмайды.
2 типті қант диабетін алудың ең жоғары тәуекел факторы семіздікке ұшырайды, бұл жаттығудың осындай қуатты құрал болып табылады. Жаттығулар қан глюкозасының деңгейін басқаруға және инсулин сезімталдығын арттыруға көмектеседі. Шын мәнінде, бір зерттеу жоғары қарқынды интервалды оқыту стационар ересектерде инсулинді жақсарта алатындығын көрсетті, ал екіншісі бұлшық еттерін глюкоза деңгейін басқаруға көмектеседі және қант диабетіне байланысты асқыну қаупін азайтады.
Жаттығу сіздің жыныстық өміріңізді жақсартады
Біз бұл жүгіру жолы әсер етуі мүмкін деп ойлаған емеспіз. Бұл ақпарат информациялық уәдеге ұқсауы мүмкін, бірақ жаттығу шынымен секс өмірін жақсартады. Жатын бөлмеде жеңілдікті жаттығулардың ұзын тізімі болуы мүмкін, соның ішінде:
- сексуалдық өнімділігі мен ләззатын жақсартады
- жыныстық жолмен жүруді ұлғайту; жиі секс
- жыныстық қанағаттану деңгейін көтеру
- эректильді дисфункциямен байланысты проблемалар аз
Дені сау жаттығу бағдарламасы адамгершілікке және эмоциялық жағынан адамға жақындататын екі сипаттамаға ие болады. Және де ұмытпаңыз, жыныс күйінде калорияларды да жағады. 150 фунт адам 15 минуттық қуатты секс кезінде шамамен 72 калорияны жағуға қабілетті. Бір сағатқа барып, сіз 288 калорияны күйдіресіз.
Жаттығу жоғары қан қысымын төмендетеді
149/90 мм гг артық нәрсе деп саналатын жоғары қан қысымы жүректің ишемиялық ауруы, инсульт пен жүрек жеткіліксіздігінің бұзылуын қоса алғанда бірқатар денсаулыққа байланысты мәселелерге ықпал етуі мүмкін.
Салмақты жоғалту және тұз бен алкогольді тұтынуды қадағалау артериалды қысымды төмендетудің ең жақсы әдісі болып табылады және зерттеу жұмыстары 3-тен 5 - ке дейін орташа қарқынды жаттығулардың (30-дан 60 минутқа дейін) жоғары қан қысымды төмендету үшін жеткілікті екенін анықтады. Тұрақты жаттығу сізді жоғары қан қысымын дамытудан қорғайды, бұл жасқа байланысты проблема болуы мүмкін.
Жаттығу сізге ақылды етеді
Жаттығу тек сіздің денеңізді күшейтіп қана қоймай, ақыл-ойды нығайта алады. Бір зерттеуде ересектердің қалыпты жаттығулары жұмсақ когнитивтік құнсызданудың 30 пайыздан 40 пайызға дейін төмендейтінін анықтады.
Кейбір сарапшылардың айтуынша, жаттығу шынымен ақыл-ойды сақтап қалуы мүмкін, себебі ол сіздің денеңіздің және мидың айналымын жақсартады, бұл сіздің көңіліңізді шоғырландыруға мүмкіндік береді.
Әрине, жаттығу бізді Альцгеймер ауруы дамыта алады. Зерттеушілер бір зерттеуде кем дегенде аптасына 3 рет жастағы ересектердің деммения дамуы мүмкін екенін анықтады.
Жаттығу сізді жұмысыңызда нәтижелі етуі мүмкін. Күні бойы жаттығатын адамдар жақсы жұмыс істейді, өз уақыттарын тиімдірек басқарады және ақылдылықпен өткір болады.
Жаттығу сізге көп энергия сыйлайды
Бұл ирониялық болуы мүмкін, бірақ егер жаттығудан шаршамайтын болсаңыз, жаттығу сізді сауықтыруы мүмкін. Ұйқының жеткілікті болуын, кернеуді азайтуды және қоректік диетаны тамақтану энергия үшін өте маңызды, бірақ басты фактор - бұл қозғалыс. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығу қуат сезімін арттырады және әлсіздік сезімін азайтады. Жаттығулар денені көбірек қуат алу жолын үйретеді, оны май жағуға тиімдірек етеді.
Жұмысты бастау:
- Кішкентайдан бастаңыз : Күні бойы көшеде жылжытыңыз - баспалдақпен көтеріңіз, ұзартыңыз немесе қысқа серуендеуге барыңыз.
- Жылыту : жаттығуға өтуді өз қарқыныңызды біртіндеп арттыру үшін денеңізге көбірек уақыт беріңіз.
- Гидратталған күйде қалдырыңыз : сусыздандыру шаршау сезімін тудыруы мүмкін.
Жаттығулар LDL холестеролды төмендетеді және HDL холестеринді көтереді
Нашар холестеринді (LDL) азайтуға және жақсы холестеринді (HDL) арттыруға көмектесетін өмір салтын өзгертудің бірнеше түрі бар, соның ішінде сау тамақтану, темекі шегуден бас тарту және тұрақты жаттығу. Тұрақсыз болу - жоғары холестерин үшін қауіпті фактор, бірақ бір зерттеу аптасына 15-тен 20 шақырымға дейін жаяу жүру немесе жүгіруді LDL (жаман холестеринді) төмендетуге және HDL (жақсы холестеринді) арттыруға болатындығын анықтады. Басқа зерттеулер сізде жүрек жиілігінің ең жоғары жылдамдығынан 75% немесе одан да жоғары деңгейде жұмыс істейтінін көрсетті, ол жоғары қарқындылығы HDL деңгейін көтеру және LDL деңгейін төмендетудің ең жақсы жолы болып табылады.
Интервалдан өту - жаттығуларға жоғары қарқынды дайындықты енгізудің бір жолы. Қалпына келтіретін жұмыс интервалдарын қалпына келтіру уақытымен ұзақ, ауыр жаттығулардың ыңғайсыздығынсыз жоғары қарқынды жаттығулар пайда болады.
Жаттығуды жұмсақ және орташа депрессия белгілерін төмендетеді
Депрессия көбінесе біз үшін өте тартымды, ал дәрі-дәрмек және емдеуге көмектесетін болса, жаттығу жеңілдетуге болатын басқа емдеу әдісі болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығу жеңіл және қалыпты депрессияға қарсы тұруға көмектеседі, себебі ол:
- көңіл-күйіңізді жоғарылатып, сізге күш береді
- сізді алаңдатудан бас тартады
- сіз өзіңізді сенімді әрі бақылауда сезінуге көмектеседі
- стрессті азайту кезінде сезімтал жақсы гормондар шығарады
Тіпті клиникалық депрессияға ұшыраған адамдар жаттығу арқылы көмек ала алады. Бір зерттеуде, депрессиялық науқастар оны депрессияға арналған кешенді емдеу бағдарламаларының маңызды элементі деп бағалады.
Жүрекке , салмақпен жаттығуға және йога тәрізді дене және дене жаттығуларын қоса алғанда жаттығулардың кез келген түрі жұмыс істей алады.
Жаттығу Стресс пен алаңдаушылықты төмендетеді
Стресстік және мазасыздық сіздің денеңіздің, ақыл-ойдың және эмоционалдық әл-ауқаттың жоғалуына әкелуі мүмкін, бірақ созылмалы стрессті бастан кешірсеңіз де, жаттығулар көмектеседі.
Зерттеулер көрсеткендей, дәйекті жаттығулар өз стресстерін тиімдірек басқарады және жаттығу жасамайтын адамдарға қарағанда стресс деңгейін төмендетеді. Жаттығу-ақ стрестің алдын алудың керемет әдісі болып табылады, әсіресе, сіз 20 немесе одан да көп минутта аптасына 3 рет тұрақты түрде жаттығсаңыз.
Мазасыздық - стресстік және депрессияға жиі ұшырайтын тағы бір проблема, бұл сізді алаңдатып, тыныштандырып, тыныштандыруға тырысады. Зерттеулер көрсеткендей, аэробты жаттығулар алаңдаушылықты азайтудың бір жолы, дегенмен сіз өзіңіз үшін ең жақсы жұмыс істейтін нәрсені табу үшін әртүрлі қарқындылық деңгейлерімен тәжірибе алғыңыз келеді.
Жаттығу сіздің инсульт тәуекеліңізді төмендетеді
Кейде жаттығуға жол бермеуі мүмкін басқа да денсаулық мәселесі - бұл инсульт. Қанның миға айналуы мүмкін болған кезде инсульт болуы мүмкін, ал үш маңызды тәуекел факторы - жоғары қан қысымы, қант диабеті және темекі шегу. Жаттығу жоғары қан қысымы мен қант диабетіне де әсер етуі мүмкін, және ол инсульттің бастан кешу қаупін азайтады. Зерттеулер көрсеткендей, қалыпты белсенді адамдар инсульттан 20 пайызға төменірек болады және егер сіз белсенді болсаңыз, бұл сандар тек жақсарады. Жаттығу бұл ықпал ететін факторларды жұмсартады және қан тамырларының интерьерін кеңейтіп, жақсы айналымға ықпал етеді.
Жаттығулар адамдарға инсульттан қалпына келтіре алады. Зерттеудің біреуі серуендеу бағдарламасына қатысқан инсульттің аман-есен шыққаны тезірек және ұзағырақ жүре алатындығын және жаттығуларға қарағанда жақсы мобильділікке ие болғанын анықтады.
Жаттығу белгілі бір қатерлі ісік түрлерінің қаупін азайтады
Жаттығудың тағы бір үлкен артықшылығы рак ауруының, сүт безінің қатерлі ісігінің, өкпе рагы мен көптеген миеломаның қоса, онкологиялық аурулардың белгілі бір түрлерінің қаупін азайту болып табылады. Бір зерттеу орташа және күшті жаттығулардың ең жақсы қорғанысты ұсынатынын және жаттығуларға қатыспаушыларға қарағанда, ішек ісігінің қатерін 30-40 пайызға төмендететінін анықтады. Тағы бір зерттеу біздің өмір салтымызды өзгерту қатерлі ісікке қауіп төндіретіндігін білдіреді. Сау тамақтану, салауатты салмақта болу, жаттығу, алкогольді тұтынуды қадағалау және темекі шегуден бас тарту арқылы, сіз өзіңізді егде жасай отырып, іс жүзінде рақаттанудың кейбір түрлерінен қорғай аласыз.
Жаттығулар сізді остеопороздан қорғауға көмектеседі
Сүйек денсаулықтары әйелдер үшін, әсіресе, постменопаузы болып табылатындар үшін басты мәселе болып табылады. Остеопорозға, оның ішінде темекі шегуге, тым көп ішуге және остеопороздың отбасылық тарихына көптеген нәрселер ықпал ете алады, бірақ алдын-алудың бір себебі - бұл тыныштандыру.
Сарапшылардың айтуынша, жаттығатын балалар күшті сүйектерді құрып, сол күшін ересек адамға жүктеп, остеопороздан қорғайды. Ересек адамдар ретінде біз күшті сүйектерді сақтай аламыз және соққыларға ұшырайтын жүгіру, жаяу жүру, аэробика немесе кез-келген басқа қозғалысы сияқты ауыр салмақты әрекеттерді таңдап, күшті сүйектер салуымыз мүмкін. Жоғары қарқындылықты күшейтетін жаттығу бұлшық ет тінін құрастыру және калорияларды жағу кезінде күшті сүйектерді құрудың тағы бір тәсілі болып табылады.
Көптеген дәлелдер сүйек тығыздығын жоғарылатудың ең жақсы әдісі болып табылады. Бұл 30 күндік жылдам бастау нұсқаулығы сізге жұмысқа көмектеседі.
Жаттығу өзіңді сүйетіндігіңді, денеңіздің суреті мен сенімділігін арттырады
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар сіздерге энергияны ғана емес, өзін-өзі бағалау мен сенімділікті жақсарта алады. Өзімізге деген көзқарасымыз қалай көрінетінімізге, өзімізбен қаншалықты қанағаттанғанымызға және біз өзімізді құзыретті деп қабылдайтынымызға байланысты ойланатын болсақ, таңқаларлық емес. Жаттығу барлық осы заттарды жақсарта алады. Өз күшіңізді, төзімділікті, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсарту арқылы сіз өзіңізді сенімді әрі сенімді сезінесіз.
«Денсаулық психологиясы» журналында жарияланған бір зерттеуге қарағанда, жаттығулардың кішкене бөлігі дене имиджін жақсарта алады. Зерттеушілер 50-ден астам зерттеулерді қарап шығып, салмақ жоғалту нәтижесіне қарамастан жаттығатын адамдар өздерінің дене мүшелеріне қарағанда кем сынайтындарын анықтады.
Жаттығу сіздің көңіл-күйіңізді арттырады
Егер сіз өзіңізді нәзік сезсеңіз, көңіл-күйіңізді жақсарту үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі - жаттығу. Біз бұл қалай жұмыс істейтініне сенімді емеспіз, бірақ бір зерттеуде 10 минуттық аэробты жаттығу кернеу, шаршау және ашулануды азайтуға мүмкіндік береді. Кардио сіздердің көңіл-күйіңізді жақсартудың ең жақсы тәсілі болып көрінеді, бірақ басқа әрекеттер де жұмыс істей алады.
Жаттығу егде адамдарды жарақаттан қорғайды
Төмендеу - жарақаттардың негізгі көзі, ал кейде қарт адамдар үшін өлім. Бір зерттеуге қарағанда, жамбастың 90 пайызы сынған. Қарапайым қартаюдан басқа, бұлшықеттің , теңгерім мен үйлестірудің жоғалуы салдарынан құлап, өзімізге зиян келтіруі мүмкін. Егер сіз жаттыға алмасаңыз, бұлшықеттің жоғалуы әлсіздікке және икемсіздікті арттырады, бұл сізді күш пен сеніммен қозғалу қабілетіңізге әсер етуі мүмкін.
Зерттеулер көрсеткендей, кәмелетке толмағандардың жаттығуымен құлдыраудың және жұмыс істеудің жоғары деңгейінің сақталуын болдырмауға болады. Сіздің баланстың , икемділіктің , төзімділіктің және күштің жұмыс істеуі сізді жарақат алудан қорғау кезінде өмір сүру сапасын жақсартады.
Бұл сізге көбірек және ұзағырақ өмір сүруге көмектеседі
Егер қаласаңыз, жастар фонтаны сияқты нәрсе болды, мен сіздің тілектеріңізді жүзеге асыруға қуаныштымын. Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты жаттығулар 15 немесе 50-де жаттығуды бастасаңыз да, шынымен өміріңізді жылдарға ұзарта алады. Одан да жақсы, бұл қосымша жылдардың мүгедектікке деген ықтималдығы аз, яғни жасыңыздағы өмірдің жоғары сапасын білдіреді.
Артқа ауырсынуды емдеуге және басқаруға көмектеседі
Кері ауруы - бұл жалпы мәселе және әртүрлі себептер бар болғандықтан, әр адамға арналған бір терапия жоқ. Дегенмен, артқы жағы нашар күйден немесе тым көп отыратын ауырсынатын адамдар үшін, кернеуді созу және нығайту ауырсынуды азайтудың бір жолы болуы мүмкін. Зерттеушілер йогаға пайдалы ем ретінде де зерттеуде. Бір зерттеу Iyengar йогасының зерттеуге қатысушылардың ауырсынуын, мүгедектігін және ауырсынуды азайтты.
Сіз маусымдық іс-әрекеттеріңізге сай келеді
Қыс мезгілінде шаңғы тебу немесе жазда жаяу жүруді ұнататын болсаңыз, тұрақты жаттығу сіздің денеңіздің мұндай тәртіпсіздіктерге арналған күшті іргетастың берілуі үшін қажет. Фитнестің базалық деңгейін сақтамасаңыз, жарақат алу үшін сізді маусымға және ауа райына байланысты бірнеше нәрсе істейміз. Тұрақты жаттығу сізге қарды, соқыр жапырақтарды, ұзын велосипедтерді немесе каноэде сапарларды, рюкзингті, шаңғы тебуді немесе сноубордты тәрізді маусымдық іс-әрекеттерге қажет төзімділік, күш және төзімділік береді.
Бұл сіздің балаларыңыздың белсенді болуына көмектеседі
Балаларыңыз қазір және ересек өмірде жаттығу жиі сізден тәуелді. Бір зерттеу көрсеткендей, жаттығулар туралы білімі болғанда және олардың аналары белсенді болған кезде қыздар көп жаттыға алады. Балалар өз білімдерін жетік меңгергенде және өз әкелерінен ақпарат алған кезде көп жаттығулар жасайды. Жақсы үлгілер үлгісі бола отырып, сіздің балаларыңыздың дені сау, белсенді болашақта жақсы ату мүмкіндігі бар.
> Көздер:
> Блюмэталь, Джеймс А, және т.б. Үлкен депрессиямен ауыратын науқастарға арналған жаттығулардың әсері. Arch Intern Med. 1999; 159: 2349-2356.
> Кэмпбелл А; Hausenblas H. Дене суреттеріне арналған жаттығулардың әсерлері. J Health Psyc. 2009 ж. 14 (6): 780-792.
> Картер N; Kannus P; Хан КМ қарт адамдардағы қылшықты алдын алу бойынша жаттығулар: жүйелі әдеби шолу, негіздеме мен дәлелді қарастырады. Спорттық медиа. 2001 жылғы маусым, 31 (6): 427-438 (12).
> Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. Ересектер арасында белсенді өмір салтын насихаттау . 2010 жылдың 28 қаңтары.
> Вашингтон университетінің психиатрия және мінез-құлық ғылымдары бөлімі. Депрессияның дене белсенділігіне бойлық әсерлері. Gen Hosp Psych. 2009 ж. Шілде-тамыз; 31 (4): 306-15. Epub 2009 13 мамыр.
Сіздің көңіл-күйіңізді көтеру үшін 10-минуттық жаттығулар