Салмақты оқыту жаттығулары төзімділік спортшылары үшін үлкен шығындарды қамтамасыз етеді
Төзімділік спортшылары көбінесе өздерінің спортпен шұғылданатын оқу уақытының көп бөлігін жұмсайды. Жүгірушілер жүгіреді, велосипедшілер циклдары, жүзгіштер жүзіп тұрады. Олар, әдетте, негізгі жаттығуларынан кейін біршама созылатын немесе негізгі жұмыс қосады, және маусымаралық кезеңде біршама кросс-жаттығу жасай алады, бірақ тұтастай алғанда, олар бір спорт түрінің мамандары болады. Шын мәнінде, ерекшеліктің қағидасы жақсы спортшылардың үлкен спортшыларға айналуына көмектесетін тренингтік бағдарламаның негізін қалаушылардың бірі болып табылады.
Уақытты төзімділікпен қамтамасыз етуге жұмсауды төзімділікке үйрететін спортшылардың басты бағыты болып табылады, ал тамаша жаттығу бағдарламасы сонымен қатар күшті жаттығулардың сау дозасын қамтуы керек. Фитнестің жоғары деңгейін ұстап тұру, артық жарақаттануды болдырмау және бәсекелестікке жету үшін, шыдамдылық спортшылары өздерінің күнделікті жаттығуларын күшейтуі керек.
Strength Training жарақат тәуекелін төмендетеді
Өте көп зиян келтіретін жарақаттар: Төзімділік спортшылары үшін ең көп таралған жарақаттар сағаттарда бірдей қозғалыстың үлгілерінде бірдей бұлшықеттердің шамадан тыс пайдаланылуына байланысты көбінесе тенденитит ретінде аяқталатын созылмалы аурулар мен ауырсынуларды қамтиды. Жүгіру, жүзу, шаңғымен сырғанау және велосипедпен жүру үшін тегіс, сұйық дағдыларды дамыту үшін белгілі бір қозғалыстың үлгілері денеде соншалықты күшті болуы керек. Дегенмен, созылмалы мәселелерге, бұлшықет тепе-теңсіздіктеріне және жұмсақ тіндердің тітіркенуіне және қабынуына әкелуі мүмкін бұл автоматты қозғалыс үлгілері.
Бұлшықеттер мен штаммдар : Күнделікті төсенішті күн сайын ұрып-соғатындар үшін жарақаттар мен штаммдар - бұл басқа да жарақаттар. Артықшылығы бар жарақаттар сияқты штаммдар бұлшықет құрылымдары соншалықты әдеттегідей болғандықтан, агонисттік және антагонисттік бұлшықеттер топтары жақсы теңгерімді сақтай алмайды, бірақ теңгерімнен шығуды бастайды, бір жағы күшті әрі тығыз болып, қарсы бұлшықет топ әлсіз және әлсіз болады.
Бұл көбінесе тартылған бұлшықетке немесе тіпті лямбластқа арналған қондырғы.
Жарақат алу қаупін азайту аптаның бірнеше күнінде 10-15 минут қарсылықта жаттығады. Ең дұрысы, шыдамдылыққа ие спортшы аптасына 1-2 рет толық жаттығу жаттығуларын қамтиды, бірақ күнделікті жаттығулардың бірнешееуі бұлшықет теңгерімін жақсартуға және жарақат алуды азайтуға көмектеседі. Қарсылықты оқытудың негізгі тәсілі - бұл сүйектердің құрылымдық тұтастығын құрастыру, бұлшықеттер, бұлшықеттер мен бұлшықеттер. Бұлшықеттерді тепе-теңдікте ұстап тұратын жаттығуларды таңдап, жалпы дененің теңестірілуіне көмектесетін ұзақ мерзімді аурулар мен ауырсынудан аулақ болудың ұзақ жолы бар.
Күшті жаттығулар күш пен қуатты арттырады
Қуатты үйренудің тағы бір пайдасы - төзімділік оқиғалары кезінде жылдамдық пен күштің өсуі.
Төзімділік спортшылары спортқа тән күш жаттығуларын орындағанда, бұлшық ет талшықтарының көбеюіне, сондай-ақ жүрек-тамыр жүйесі тиімді жұмыс істеуге және тіпті лактация шегін арттыруға үйретеді.
Күшті жаттығу жаттығуларынан көп нәрсені алудың ең жақсы жолы - қайталанатын қайталау үшін ауыр салмақты пайдалану.
Төзімділік спортшылары үшін күштік жаттығулар
- Аралас жаттығулар : Бірлескен жаттығулар барлық спортшылар үшін керемет, өйткені олар бір немесе екі бұлшық топты оқшаулаудан гөрі нақты әлемдегі үлгілерді біріктіреді. Ілеспе жаттығулар - қозғалыстың төмендеуі, итеріп кетуі және заттар тартылуы және заттар жинау сияқты негізгі қозғалыстың үлгілерін қамтиды. Ең жиі қолданылатын жаттығуларға мыналар жатады: қазандықтар, скотиндер, лангтар, пульс-кілемдер, тырнақтар, соққылар, бөртпелер және салмақты қадамдар. Бұл жаттығулар күнделікті жасайтын және ең алдымен спортпен айналысатын функционалды, нақты әлем қозғалысына бағытталған.
- Дене салмақтағы жаттығулар : Дене салмағы жаттығулары әдетте кез келген жерде жасай алатын тамаша жаттығуды қамтамасыз етеді. Дене салмағының көпшілігі қазірдің өзінде табиғатта араласып жатыр, сондықтан сіз жоғарыда көрсетілген артықшылықтарды аласыз. Бұл бағдарлама сізге кедергісіз жаттығуды өткізбеуді қамтамасыз етеді және уақыт пен қарқындылықты қалағаныңызша теңшеуге мүмкіндік береді. Негізгі дене салмағын таңдап, оны жақсарта отырып, оны жақсартыңыз. Кез-келген жерде жасай алатын ең жақсы дене жаттығуларына мыналар жатады: қабырға сиқырлары, лунждар, секірулер, соққылар, тақталар, бүйірлік тақталар, в-ситтер және ланждар.
- Glute Activation : Көптеген адамдар күн сайын көп, көп сағатта отырады. Күнделікті жаттығу әдеті болса да, сіз жұмысқа, үйде немесе машинада уақытты өткізіп отырсыз. Ұзақ уақыт бойы отырғанда глуттар белсенді емес және әлсіз болуы мүмкін, ал бөртпе және қисық флекаторлар тым қатаң және икемсіз болуы мүмкін. Бірнеше негізгі глюка активтендіру жаттығулары осы мәселелердің кейбірін түзетуі мүмкін және сіз жаттығулардың төзімділік жаттығуына кіріспес бұрын сіздің глазураңызды дұрыс шығара алады.
- Хип және тізе жаттығулары : Көптеген тізе жарақаттары, аурулар мен ауырсынулар әлсіз, нашар жұмыс істейтін жамбаспен басталады. Ажыратқыштар мен адаптерлер, атап айтқанда, төменгі бөліктің барлық бөліктерінде тұтастықты сақтау және дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Олардың жұмысын орындау үшін олар бүкіл қозғалыс спектрі арқылы жүзеге асуы керек. Квадрат пен қылшықтармен қатар, қисық фликаторлар тізе қақпағын дұрыс ұстап тұруға көмектеседі және тізе ауруы , АТ тобындағы ауырсыну немесе пателлафеморальды синдромның даму қаупін азайтады.
Төзімді спортшы үшін күшті жаттығулар сеанстарын кеңейту қажет емес. 5 жаттығуды таңдап, 2-3 жиынтығы үшін әр 8-10 репсті орындаңыз. Қатты қарсылықты пайдаланыңыз. Сіз барлық 8 өкіл үшін дұрыс пішінді ұстай алмасаңыз, бұл өте ауыр екенін білесіз. Егер ауыр көтерілсе, аптасына 1-2 рет көтеру керек.
Төзімділік спортшыларына арналған күш беретін жаттығулар
- Төзімділік жаттығуларынан кейін немесе жаттығу күнінен кейін көтеріңіз. Өте күшті жаттығулар жиі жоғары қарқындылық күші болғандықтан, сіз жақсы форманы ұстап тұру үшін жеткілікті күшке ие болғыңыз келеді және көтеруді тиімді ету үшін жеткілікті күш жұмсаңыз. Егер сіз шаршаған болсаңыз, онда күшті жаттығуларыңыз аз тиімді болады немесе жарақатқа әкелуі мүмкін
- Егер сіз көп (немесе кез-келген) күшті жаттығуды жасамаған болсаңыз, негізін салғанша, баяу бастаңыз және негіздерден бастаңыз. Бес жаттығумен бес мықты күш жаттығуларын таңдаңыз. Бірнеше апта бойы қарқындылығын жоғарылату немесе әртүрлі қозғалыстың үлгілерін қамтитын кәдімгі жаттығулар.
- Дене салмағы сеанстары төзімділік жұмысынан кейінгі аптаның көп күндерінде орындалатын төменгі деңгейдегі күштер болуы мүмкін. Негізгі жаттығуларды салқындату: күнделікті күнделікті күнделікті күнделікті күнделікке бару.
- Тұрақты көбік ролін пайдаланыңыз. Техникалық тұрғыдан қарсыласу жаттығулары болмаса да, көбік роликті үнемі кез-келген шыдамдылық спортшының салқындату рәсімінің бөлігі болуы керек.
Төменгі сызық
Күшті жаттығулар - әрбір спортшының жаттығу бағдарламасына жақсы қосымша болып табылады, бірақ төзімділік спортшылары салмақ жаттығуларын бастаудың өте айқын артықшылықтары бар.