Кардиохирургиялық жаттығу егде жастағы адамдарға арналған нұсқаулық

Кез-келген жастағы топ үшін жүйелі жүрек жаттығулары маңызды, бірақ ересек ересектер жаттығу бағдарламасын бастаудан (немесе жалғастырудан) көп нәрсе алады. Кардио жүрек пен өкпеңізді күшейтіп қана қоймай, сізге көбірек энергия сыйлайды, ақыл-ойыңызды тереңдетеді, салмағыңызды басқаруға көмектеседі , алаңдаушылық пен депрессия белгілерін азайтады және тіпті сізді жас ұстауы мүмкін.

Сұрақ көбінесе қаншалықты жүрек соғу керек және бастаудың ең жақсы жолы қандай? ACSM / AHA дене шынықтыру бойынша ересектерге арналған ұсыныстары үш түрлі нұсқаны ұсынады (төмендегі суретті қараңыз):

• Орташа қарқындылық кардио 30 минут, аптасына 5 күн, немесе
• 20 минут бойы, аптасына 3 күн немесе күшті кардио
• Орташа және жігерлі кардионның қоспасы, аптасына 3-5 күн

Cardio жаттығуларыңызды орнату

Ұсыныстар қарапайым, бірақ оларды шындыққа айналдыру шатасуы мүмкін. Жүрек жаттығуларын орнату үшін мына қадамдарды қолданыңыз:

1. Әрекетті таңдаңыз - Орташа немесе күшті қарқындылық деңгейінде жұмыс істеуге болатын кез-келген әрекетті таңдаңыз (немесе жүрек жиілігінің 65% -дан 80% -на дейін). Сізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз, бұл қол жетімді және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келеді. Мысалға, сізде ауырсыну немесе қиындықтар болса, жүзу немесе велосипед тебу сияқты әсер етпейтін жаттығуды қалауыңыз мүмкін. Басқа опциялар:
   • Жаяу
   • Жүгіру
   • Велоспорт
   • Жүзу
   • Аэробика
   • Негізгі жаттығу бейнелер

1. Жаттығу үшін қаншалықты ұзақ таңдаңыз - ACSM 20-30 минутты ұсынғанда, сіз бұрын қолданылмаған болсаңыз, бұған дейін жұмыс істеу керек болуы мүмкін. Жүрегіңіздің және бұлшықеттеріңіздің шыдамдылығын қалыптастыру үшін уақыт қажет, сондықтан бірте-бірте жұмыс істеу үшін әрбір жаттығуға бірнеше минут қосып, жұмыс істей алатыныңызды бастаңыз. Мысалы, бастаушы 10-15 минуттық жаяу немесе велосипедпен жүріп, сол жерден салу керек.

1. Өзіңіздің қарқындылықты таңдаңыз - нұсқаулықтар бұл қарқындылық шкаласы бойынша 5-6 деңгейдегі орташа қарқындылықты көрсетеді. Жаттығуды сезіну үшін ыңғайлы қарқынмен бастаңыз. Сіз өзіңізді ыңғайлы сезінгеннен кейін біраз күшейе аласыз. Негізінде сіз сөйлесе алатын деңгейде жұмыс істегіңіз келеді, бірақ қысқа сөйлемдерде ғана. Толық жаттығуды қажет етпестен төзімділікпен жұмыс істеудің керемет жолы аралық жаттығумен жасалады. 1 минуттай жылдам жүріп көріңіз, содан кейін 1-2 минуттай біраз баяулап, 20 немесе бірнеше минутқа ауысыңыз.
2. Қалай жиі жаттығуды таңдаңыз - Егер сіз жаңадан бастасаңыз немесе не істей алатыныңызға сенімді болмасаңыз, онда демалыс күндері бар аптасына үш күн басталады. Жаттығулар жиі жаттығуға дайын болғаннан кейін көп күнді қосуға болады.

Кардио-жаттығу ресурстары

• Кардио 101
• Жаңадан бастаушыларға арналған кардиологиялық жаттығулар
• Салмақ жоғалтуға арналған кардион
• Неліктен кардио жаттығулары қажет

_{Көздер:}

_{Lanza I, Short D, Short K және т.б. Қартаюға қарсы күрес ретінде шыдамдылық жаттығулары. Қант диабеті. 2008 қараша; 57 (11): 2933-2942.}

_{Нельсон М, Режески В, Блэр С, және т.б. Ересектердегі физикалық белсенділік және қоғамдық денсаулық: Америка спорттық медицина колледжінен және Америка жүрек қауымдастығынан ұсыныс . Айналым . 2007; 116; 1094-1105.}

1-сурет: Егде жастағы ересектерге арналған кардиохирургиялық нұсқаулық