Салмақ жоғалту платформасын болдырмау кезінде бұлшықет пен күш салу
Прогрессивті қарсылық бейімделуді жеңілдету үшін шамадан тыс жүктеме үнемі көтерілетін күшті оқыту әдісі болып табылады. Прогрессивті қарсылық бұлшықетті салу , салмақты жоғалту және күшейту үшін өте маңызды.
Неліктен прогрессивті қарсылық қажет?
Денеңіздің жаттығуға бейімделуі және бұлшықеттер өсуін және дене шынықтыру деңгейін жоғарылатуды жалғастыру үшін үнемі шағымдану керек.
Күн сайын бірдей нәрсені жасай отырып, өзіңіз құрған бұлшық еттер мен күшін сақтай алады, бірақ сіз жақсартуларды көре алмайсыз. Егер сіздің мақсатыңыз салмақты жоғалтуға келсе , салмақ жоғалту басталғанда , бұл сізді ауыр салмақ жоғалту платасына қауіп тудырады.
Прогрессивті қарсыласу әдістері
Прогрессивті қарсылыққа жетудің көптеген жолдары бар:
- Сіз көтеретін салмақты арттырыңыз . Әр апта сайын бірдей саны мен жиындарын жасаңыз, бірақ салмақты арттырыңыз. Сіз бір уақытта RM салмағының 10 пайызын 2 пайызға дейін көтеруіңіз керек. РМ жүктемесі бір уақытта көтеруге болатын ең үлкен салмақ. Мысалы, бір рет 50 фунтты көтере алсаңыз, әр апта сайын 2-ден 5 фунтқа дейін көтеретін салмақты арттырыңыз. Жүктің жоғарылауына жол бергіңіз келмейді.
- Өкілдердің санын көбейтіңіз . Әр жаттығу үшін бірдей салмақты пайдаланыңыз, бірақ әр апта сайын өкілдерді көбейтіңіз.
- Респоненттер санын азайту . Аралық және озық жаттықтырушылар ауыр жүктемелерді ауыр жүктемелер деп атайтын бірнеше өкілдер үшін көтере алады. Ауыр жүктеу кезінде сіз демалыстың қалған уақыттарын үш-бес минутқа дейін арттырдыңыз.
- Жиындардың санын көбейтіңіз . Салмақты жоғалтқысы келетін адамдар үшін әдеттегі салмақ жаттығулары әр жаттығудың екі-төрт жиынтығын қамтиды. Егер сіз жаңадан болсаңыз, бір жиынтығыңыз күш пен төзімділікті нығайтуға жеткілікті болуы мүмкін, бірақ сіз күштірек болсаңыз, ақыр соңында екі-төрт жиынтыққа дейін жұмыс істегіңіз келеді, 20 секундтан 60 секундқа дейін демалдыруыңызға болады. сіз ауырып жатырсыз ба?
- Жиындар арасында қалғанды қысқартыңыз . Тікелей жиындар жасасаңыз, мысалы, үш скотч жиынтығы немесе үш жинақ топтамасы болса, әдетте сізде шамамен 10 секундтан бастап 60 секундқа дейін жиынтықтар болады. Денеңізді сынаудың және қарқындылықтың артуының бір жолы - жиынтықтар арасындағы қалдықты қысқарту. Егер сіздің пішініңіз азаптала бастаса, демалыс уақытын көбейтіңіз немесе аз салмақ түсіріңіз.
- Шиеленіс уақытын ұзартыңыз. Бұлшық ет талшығыңыз стресс астында қаншалықты ұзағырақ. Бірдей салмақты және өкілдерді қолданыңыз, бірақ жаттығуды баяулатыңыз. Мысалы, салмақты көтеру үшін бір сан, салмақты азайту үшін үшеуі саналады.
Жаттығулардың саны
Егер сіз алты ай бойы аптасына екі-үш күн бойы жаттығулар өткізіп жүрсеңіз, сіз аралық деңгейге жеттіңіз. Денеңізге көбірек жауап беру үшін жаттығу кестесіне аптасына басқа күн қосу қажет болуы мүмкін.
> Дерек көзі:
> Салауатты ересектерге арналған қарсылықты оқытудағы прогрессия модельдері. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . 2009 ж. 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.